Biblioteca de ejercicios

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Mostrando 1-12 de 273 ejercicios

Elevación de tronco 3/4

Elevación de tronco 3/4

PrincipianteFuerza

Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados y los pies apoyados (puedes asegurar los pies bajo algo ligero para mayor estabilidad). Coloca las manos suavemente en las sienes o cruzadas sobre el pecho: esta es la posición inicial.

Press de piernas 45° (postura estrecha)

Press de piernas 45° (postura estrecha)

PrincipianteFuerza

Siéntate en la máquina de press de piernas a 45° y coloca los pies en una postura estrecha sobre la plataforma (aproximadamente a la anchura de la cadera o algo más cercana), centrados en la placa.

Press de piernas a 45° — posición de pies a anchura de hombros

Press de piernas a 45° — posición de pies a anchura de hombros

PrincipianteFuerza

Siéntate en la máquina de press de piernas a 45° y coloca los pies a la anchura de los hombros sobre la plataforma.

Prensa de piernas 45° — postura amplia

Prensa de piernas 45° — postura amplia

PrincipianteFuerza

Siéntate en la prensa de piernas a 45° y coloca los pies altos y separados en la plataforma, con las puntas ligeramente hacia afuera.

Crunch en máquina de abdominales

Crunch en máquina de abdominales

PrincipianteFuerza

Siéntate en la máquina de abdominales y coloca los pies bajo las almohadillas manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las asas superiores y apoya los antebrazos o tríceps sobre las almohadillas: esta es la posición inicial.

Rollout con rueda abdominal

Rollout con rueda abdominal

IntermedioFuerza

Arrodíllate sobre una colchoneta y coloca la rueda abdominal frente a ti. Sujeta las asas con ambas manos, brazos extendidos, y activa el core manteniendo la columna en una posición neutra — esta es la posición inicial.

Sentadillas de reverencia alternas con barra

Sentadillas de reverencia alternas con barra

IntermedioFuerza

Colócate con los pies a la altura de las caderas y apoya la barra sobre la parte superior de la espalda, con las manos ligeramente afuera de los hombros.

Zancadas alternas con barra

Zancadas alternas con barra

IntermedioFuerza

Ajusta las pasadores y los topes de seguridad en una jaula de sentadillas para que la barra descanse cómodamente sobre la parte superior de la espalda; coloca los topes a la altura de la cintura para mayor seguridad y carga la barra con el peso deseado.

Sentadillas curtsy alternas (peso corporal)

Sentadillas curtsy alternas (peso corporal)

PrincipianteFuerza

Párate erguido con los pies a la altura de las caderas y las manos en las caderas o juntas frente al pecho.

Elevaciones alternas de deltoides (frontal y lateral)

Elevaciones alternas de deltoides (frontal y lateral)

PrincipianteFuerza

Párate erguido con una mancuerna en cada mano, brazos relajados a los costados y una ligera flexión de codos; activa el core y mantén la columna neutra.

Zancadas alternas con mancuernas

Zancadas alternas con mancuernas

IntermedioFuerza

Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados; esta es la posición inicial.

Elevación frontal alterna con mancuernas

Elevación frontal alterna con mancuernas

PrincipianteFuerza

Párate recto con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos, palmas mirando los muslos; esta es la posición inicial.

Índice de ejercicios

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Cardio (3)

Escaladores (Mountain Climbers)Escaladores (Mountain Climbers) en BOSU Rodillas altas (carrera en el sitio)

estiramientos (1)

Círculos de tobillo

Fuerza (264)

Abdominal (Crunch)Abdominales (sit-up)Abducción de cadera (fire hydrant) con banda Abducción de cadera en polea baja Abducciones de cadera con banda Aperturas con banda Aperturas con mancuernas en banco plano Aperturas en máquina (Pec Deck)Aperturas inclinadas con mancuernas Around the Worlds (mancuernas inclinadas)Arranque dividido con doble pesa rusa Balanceo con mancuerna a un brazo Balanceos con pesa rusa Bicicleta abdominal Bolsa de arena – Zancadas laterales alternas (sujeción frontal)Bolsa de arena — Zancadas laterales alternas con la bolsa sobre la cabeza (estáticas)BOSU - Mountain climbers (rodilla hacia afuera)BOSU - Zancadas estáticas (lado plano hacia arriba)BOSU — Plancha lateral con rotación (antebrazo sobre la cúpula)BOSU — Plancha lateral con rotación (pies sobre la cúpula)BOSU — Zancada estática (cúpula arriba)BOSU — Zancadas hacia adelante (superficie plana hacia arriba)Buenos días con barra Caminata de cangrejo Caminata en cuclillas Caminata lateral con banda Clean colgado alterno con kettlebell (pesa rusa)Crunch abdominal con brazos extendidos por encima de la cabeza Crunch declinado Crunch en BOSU Crunch en máquina de abdominales Crunch en polea con cuerda Crunch en polea de pie Crunch inverso Crunch inverso en polea baja Curl con barra de pie Curl de arrastre con mancuernas Curl de bíceps con disco Curl de bíceps con mancuernas Curl de bíceps con mancuernas Curl de bíceps de pie con mancuerna Curl de bíceps en banco inclinado Curl de bíceps en máquina (predicador)Curl de bíceps en polea Curl de concentración con mancuerna Curl de femorales acostado (máquina)Curl de isquiotibiales acostado a una pierna (máquina)Curl de Isquiotibiales con Fitball Curl de martillo en polea con cuerda Curl de martillo sentado Curl femoral sentado Curl inverso de pie con mancuernas Curl martillo alterno de pie Curl martillo cruzado Curl martillo de pie Curl martillo en banco inclinado Curl predicador con polea Desplantes búlgaros en BOSU (lado plano hacia arriba)Dominada (agarre supino)Dominada con agarre ancho Dominadas con agarre neutro Elevación (empuje) de cadera con barra Elevación de cadera con barra y banda (hip thrust)Elevación de cadera con mancuerna Elevación de gemelos sentado (máquina)Elevación de gemelos sentado con barra Elevación de piernas colgando Elevación de talones de pie en máquina Elevación de tronco 3/4 Elevación frontal alterna con mancuernas Elevación lateral con mancuernas de pie Elevación lateral posterior con mancuerna apoyada en el pecho (unilateral)Elevaciones alternas de deltoides (frontal y lateral)Elevaciones de cadera con rodillas flexionadas Elevaciones de gemelos con mancuernas Elevaciones de piernas tumbado en banco Elevaciones de rodillas apoyadas en respaldo Elevaciones frontales con mancuernas de pie Elevaciones laterales con polea Encogimientos con mancuernas Escalada en cuerda Escaladores cruzados en BOSU Extensión de piernas (máquina)Extensión de tríceps con cuerda Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza (de pie)Extensión de tríceps en polea con barra en V Extensión de tríceps tumbado con mancuerna Extensión de tríceps tumbado con mancuernas Extensiones de tríceps tumbado con barra (detrás de la cabeza)Extensiones de tríceps tumbado con barra EZ (agarre estrecho)Face pull (jalón facial)Face pull con banda elástica Flexión con giro a plancha lateral Flexión en BOSU (manos sobre el lado plano)Flexión en BOSU (pies en el lado plano)Flexión en BOSU (pies sobre el domo)Flexiones con agarre cerrado Flexiones de brazos Flexiones en BOSU (manos sobre la cúpula)Flexiones laterales en BOSU Flexiones pliométricas en BOSU Fondos en anillas Fondos en banco (tríceps)Fondos en paralelas Fondos para pecho (máquina)Fondos para tríceps Giro ruso con balón medicinal Giro ruso sentado (mancuerna)Hip thrust a una pierna Inclinación lateral con mancuerna Inclinaciones laterales con disco Jalón al pecho con agarre amplio Jalón con barra en V Jalón con cuerda y brazos rectos Jalón de dorsales en palanca (máquina)Jalón de piernas sentado Jalón de tríceps en polea alta con barra recta Jalón en polea con agarre supino Jalón tras la nuca (polea)Jalón unilateral en polea alta Jalones con banda (brazos rectos)Lanzamiento explosivo con balón medicinal Lanzamiento por encima de la cabeza (medicine ball slam)Máquina abductora sentado Máquina de curl de isquiotibiales de pie Ondas alternas con cuerda de batalla Patada de glúteo con banda Patada de tríceps inclinada Patadas de burro (Glute Kickbacks)Patadas de burro con banda Peso muerto con barra Peso muerto con landmine Peso muerto con piernas rígidas en máquina Smith Peso muerto piernas rígidas con barra Peso muerto piernas rígidas con mancuernas Peso muerto rumano a una pierna Peso muerto rumano con mancuernas Peso muerto sumo Plancha Plancha en BOSU (manos sobre la cúpula)Plancha en BOSU (pies sobre el domo)Plancha sobre BOSU — Antebrazos (domo arriba)Polea Chest Press Prensa de glúteos en máquina Prensa de piernas Prensa de piernas 45° — postura amplia Prensa de piernas a una pierna Press de banca agarre cerrado Press de banca con barra Press de banca con barra — agarre cerrado Press de banca declinado con barra Press de banca en máquina Smith Press de banca inclinado con barra Press de banca inclinado en máquina Smith Press de hombros con landmine Press de hombros con mancuernas (de pie)Press de hombros en máquina Smith Press de hombros sentado con barra Press de Pallof Press de pecho con mancuernas (agarre neutro)Press de pecho en máquina Press de piernas (posición estrecha)Press de piernas 45° (postura estrecha)Press de piernas a 45° — posición de pies a anchura de hombros Press declinado con mancuernas Press en el suelo con barra Press en el suelo con mancuernas Press inclinado con mancuernas Press inclinado con mancuernas (agarre neutro)Press militar con barra (press de hombro)Press militar con mancuernas de pie Press militar sentado con mancuernas Press plano con mancuernas Puente de glúteo a una pierna en BOSU (pie sobre la cúpula)Puente de glúteos con banda Puente de glúteos con barra Puente de glúteos en BOSU (pies sobre la cúpula)Puente elevado de glúteos Remo al mentón con mancuernas Remo apoyado en banco inclinado (mancuernas)Remo con apoyo en el pecho Remo con mancuerna a un brazo Remo con mancuernas con apoyo de pecho Remo en landmine con agarre en V Remo inclinado alterno con kettlebell Remo inclinado con barra Remo inclinado con mancuernas Remo inclinado con mancuernas (agarre neutro)Remo inclinado con saco de arena Remo inclinado en máquina Smith Remo invertido con pies elevados Remo Iso en Máquina (unilateral)Remo renegado alterno con pesa rusa Remo sentado en polea Rollout con rueda abdominal Salto al cajón Sandbag – Zancadas inversas alternas (saco sobre la espalda)Sandbag — sentadilla curtsy alterna (colocado en la espalda)Sentadilla búlgara con barra Sentadilla búlgara con mancuernas Sentadilla con banda y paso lateral Sentadilla con barra Sentadilla con barra — posición baja Sentadilla con barra por encima de la cabeza Sentadilla con barra y cadenas Sentadilla con mancuernas Sentadilla con mancuernas al banco Sentadilla con mancuernas y talones elevados Sentadilla curtsy alterna con saco de arena (sujeción frontal)Sentadilla en BOSU (lado de cúpula)Sentadilla en BOSU (lado plano hacia arriba)Sentadilla en copa con mancuerna Sentadilla en landmine Sentadilla en máquina Smith Sentadilla Frontal con Barra (Agarre Clean)Sentadilla frontal con barra (agarre cruzado)Sentadilla frontal con polea Sentadilla goblet con talones elevados Sentadilla Hack — postura amplia Sentadilla Hack (posición estrecha)Sentadilla Hack con barra Sentadilla hasta caja (peso corporal)Sentadilla lateral con remo cruzado Sentadilla partida en BOSU (sobre la cúpula)Sentadilla sissy con barra Sentadilla sostenida Sentadilla sumo con mancuerna Sentadilla sumo con mancuerna Sentadilla trasera con barra y talones elevados Sentadillas ‘curtsy’ alternas con bolsa de arena por encima de la cabeza Sentadillas con salto Sentadillas con salto con mancuernas Sentadillas con salto con pesa rusa Sentadillas curtsy alternas (peso corporal)Sentadillas de reverencia alternas con barra Sentadillas divididas búlgaras con peso corporal Sentadillas en polea baja Sentadillas sin peso Series de 21 en polea baja Step-up con barra Step-up con elevación de rodilla Step-ups con mancuernas Tirones desde el rack Toques de talón alternos V-Sit en BOSU (asistido)Zancada con énfasis en cadera Zancada frontal (énfasis en cuádriceps)Zancada frontal en BOSU (cúpula hacia arriba)Zancada inversa (peso corporal)Zancada inversa con banda elástica Zancada lateral con barra Zancadas alternas con barra Zancadas alternas con mancuernas Zancadas alternas con saco de arena Zancadas alternas con sandbag por encima de la cabeza Zancadas caminando con barra Zancadas caminando con mancuernas Zancadas con barra Zancadas frontales alternas con saco de arena Zancadas inversas alternas con bolsa de arena por encima de la cabeza Zancadas inversas alternas con mancuernas Zancadas inversas alternas con salto Zancadas laterales alternas con saco sobre la espalda Zancadas pliométricas

Pliometría (5)

Burpees Kickflip (truco de skate)Salto de sentadilla con banda Saltos de banco Sentadilla con salto (peso corporal)