Zancadas con barra

Instrucciones

1. 1Ajusta los pasadores de seguridad en una jaula de sentadillas para que la barra pueda apoyarse cómodamente sobre la parte superior de la espalda y coloca las barras de seguridad a la altura de la cintura. Carga la barra con el peso adecuado.
2. 2Ponte debajo de la barra para que descanse sobre los hombros, sujétala, descárgala del soporte y da uno o dos pasos hacia atrás hasta la posición inicial con el pecho erguido y la columna neutra.
3. 3Inhala y da un paso controlado hacia adelante con un pie, plantándolo firmemente. Desciende las caderas doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo (unos 90° en la rodilla). Mantén el tronco erguido y el peso centrado sobre el mediopié.
4. 4Haz una breve pausa en la parte inferior y luego empuja con el talón y el muslo delantero para volver a la posición de pie por el mismo camino.
5. 5Repite las repeticiones indicadas y cambia de pierna si realizas variaciones alternas o caminando.
6. 6Precaución: si tienes problemas de equilibrio, utiliza mancuernas o una máquina Smith como alternativa a la barra.
7. 7Variaciones: zancadas estáticas con barra, zancadas caminando con barra o zancadas inversas con barra.