Elevación de cadera con barra y banda (hip thrust)

Instrucciones

1. 11) Coloca una banda en bucle alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. 22) Sitúa un banco detrás de ti y siéntate en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas; el banco debe sujetar la parte superior de la espalda (omóplatos) al reclinarte.
3. 33) Rueda la barra sobre las caderas, flexiona las rodillas y planta los pies a la anchura de las caderas con los talones bajo las rodillas.
4. 44) Activa el core, empuja ligeramente las rodillas hacia afuera contra la banda y empuja con los talones para elevar las caderas hasta que el torso quede aproximadamente paralelo al suelo y los glúteos estén contraídos.
5. 55) Mantén una breve pausa en la parte alta manteniendo la tensión en la banda y control sobre la barra.
6. 66) Desciende las caderas de forma controlada hasta la posición inicial y repite las repeticiones indicadas.