21's en Cable

Instrucciones

1. 1Engancha una barra recta en la polea baja y coge el agarre en supinación (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros. Colócate frente a la máquina con los pies entre la anchura de caderas y hombros, rodillas ligeramente flexionadas y el torso erguido. Deja los brazos colgando rectos y mantén los codos pegados a los costados: solo deben moverse los antebrazos.
2. 2El set de 21's consta de tres bloques consecutivos de 7 repeticiones: mitad inferior, mitad superior y recorrido completo. Primero, realiza 7 repeticiones de la mitad inferior: desde la extensión completa sube la barra solo hasta la mitad del recorrido (aproximadamente codos a 90°), exhalando en la fase concéntrica; luego baja de nuevo a la extensión completa.
3. 3A continuación, realiza 7 repeticiones de la mitad superior: parte desde la posición media (codos ~90°) y sube hasta la contracción máxima (hombros), exhalando al subir; luego baja de vuelta a la mitad para cada repetición.
4. 4Finalmente, realiza 7 curls de recorrido completo: desde la extensión total sube a través de todo el rango hasta la contracción máxima, pausa brevemente en lo alto para apretar los bíceps y baja de forma controlada. Mantén los codos fijos en los costados y evita balancear el torso; usa una postura con un pie adelantado si necesitas más estabilidad.
5. 5Consejos y variaciones: elige un peso que permita una técnica estricta durante las 21 repeticiones; las alternativas incluyen usar una barra recta en la polea baja, una barra EZ o realizar los 21's con mancuernas (sentado o de pie con un solo brazo).