Series de 21 en polea baja

Instrucciones

1. 1Coloca una barra recta en la polea baja y sujétala con agarre supinado (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros; ponte frente a la máquina con los pies a la anchura de las caderas o los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y torso erguido. Deja los brazos colgando y mantén los codos pegados al costado: sólo deben moverse los antebrazos.
2. 2La serie de 21 se compone de tres segmentos consecutivos de 7 repeticiones: la mitad inferior, la mitad superior y el recorrido completo. Primero realiza 7 repeticiones de la mitad inferior: desde los brazos totalmente extendidos, eleva la barra sólo hasta la mitad (aprox. codos a 90°), exhalando en la fase concéntrica, y baja de nuevo hasta la extensión completa.
3. 3A continuación realiza 7 repeticiones de la mitad superior: comienza en la posición de la mitad (codos ~90°) y sube hasta la contracción máxima del bíceps (parte alta del movimiento), exhalando al subir; baja de nuevo sólo hasta la mitad en cada repetición.
4. 4Por último, realiza 7 repeticiones en todo el recorrido: desde la extensión completa sube hasta la contracción máxima, haz una breve pausa y aprieta el bíceps en la parte alta antes de bajar de forma controlada. Mantén los codos inmóviles junto al torso y evita el balanceo del cuerpo; adopta una postura partida si necesitas más estabilidad.
5. 5Consejos/variaciones: elige una carga que permita técnica estricta durante las 21 repeticiones; puedes usar barra recta en polea baja, barra EZ o hacer 21s con mancuernas (sentado o de pie, un brazo a la vez).