Elevaciones de piernas tumbado en banco

Instrucciones

1. 1Acuéstate boca arriba sobre un banco y sujeta los bordes del banco junto a la cabeza para apoyarte. Extiende las piernas hacia arriba en línea con las caderas (aprox. 90°): esta es la posición inicial.
2. 2Inhala y desciende las piernas lentamente en un movimiento arqueado y controlado hacia el suelo, manteniendo las piernas extendidas. Baja hasta que estén paralelas al suelo o hasta que no puedas mantener el control.
3. 3Haz una breve pausa abajo y luego exhala mientras elevas las piernas de vuelta a la posición inicial por la misma trayectoria, controlando el movimiento con los abdominales inferiores.
4. 4Repite las repeticiones indicadas. Mantén la zona lumbar ligeramente apoyada en el banco para evitar una hiperextensión.
5. 5Variaciones: dominadas de piernas colgando (hanging leg raises), crunch inverso o elevaciones de piernas en banco con rodillas flexionadas para reducir la dificultad.