Sentadilla con barra

Instrucciones

1. 1Coloca los pasadores de seguridad en una jaula de sentadillas para que la barra quede apoyada en la parte superior de la espalda y las barras de seguridad puedan detenerla si fallas (suelen situarse a la altura de la cintura). Carga la barra con el peso adecuado.
2. 2Párate bajo la barra, colócala sobre los trapecios superiores o la parte trasera de los hombros, sujeta la barra con las manos algo más abiertas que los hombros, activa el core y levanta la barra empujando con las piernas; da uno o dos pasos cortos hacia atrás hasta el centro de la jaula.
3. 3Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas; mantén la columna neutra y el pecho erguido —esta es la posición inicial.
4. 4Inhala, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para descender, manteniendo el peso sobre los talones y la parte media del pie; baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo o hasta la profundidad que te permita tu movilidad.
5. 5Haz una breve pausa abajo y luego exhala mientras empujas con los talones para volver a la posición de pie extendiendo caderas y rodillas, manteniendo el torso firme.
6. 6Vuelve a colocar la barra en el soporte al terminar la serie y repite las repeticiones indicadas. Usa un observador o las barras de seguridad con cargas pesadas y evita este ejercicio si tienes dolor lumbar no controlado.