Sentadilla con Barra

Instrucciones

1. 1Ajusta la altura de los pines del rack de sentadillas para que la barra quede apoyada cómodamente sobre tus hombros. Coloca los topes de seguridad a la altura deseada (normalmente a la altura de la cadera) para que, si fallas en una repetición, retengan el peso y estés protegido. Carga la barra con el peso adecuado y ya estás listo.
2. 2Colócate bajo la barra y carga el peso sobre los hombros manteniendo la espalda recta y una leve flexión de rodillas. Presiona con las piernas para levantar la barra y da un pequeño paso atrás hasta el centro del rack.
3. 3Adopta una postura con los pies a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia afuera. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida durante todo el movimiento. Esta es tu posición de partida.
4. 4Inhala y comienza a descender flexionando las rodillas y las caderas. El peso debe recaer principalmente sobre los talones mientras te sientas hacia atrás en el movimiento, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
5. 5Tras una breve pausa, exhala y vuelve a la posición de partida recorriendo el mismo camino: presiona con los talones dirigiendo la fuerza a través de los cuádriceps y los glúteos. Extiende completamente las piernas, mantén la espalda recta y los hombros relajados.
6. 6Repite el número de repeticiones recomendado.
7. 7Precaución: este es un movimiento muy complejo que requiere la ayuda de un compañero (spotter). Si no dispones de uno, sé prudente con el peso. Si tienes problemas de espalda, es posible que este ejercicio no sea adecuado para ti.
8. 8Variaciones: Sentadilla con Mancuernas o Sentadilla con Kettlebell.