Zancadas alternas con barra

Instrucciones

1. 1Ajusta las pasadores y los topes de seguridad en una jaula de sentadillas para que la barra descanse cómodamente sobre la parte superior de la espalda; coloca los topes a la altura de la cintura para mayor seguridad y carga la barra con el peso deseado.
2. 2Colócate debajo de la barra para que repose sobre los hombros, sujétala, levántala del soporte, da un pequeño paso hacia atrás y mantén la columna neutra y el pecho erguido: esta es la posición inicial.
3. 3Inhala, da un paso ligeramente amplio hacia delante con un pie y apoya el pie con firmeza. Manteniendo el tronco recto, flexiona ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo (alrededor de 90° en la rodilla). Mantén el peso centrado y desciende verticalmente.
4. 4Haz una breve pausa abajo y empuja con el talón y el muslo delantero para volver a la posición inicial.
5. 5Alterna las piernas y repite las repeticiones indicadas.
6. 6Precaución: si tienes problemas de equilibrio o molestias en el hombro, usa mancuernas en lugar de la barra o realiza una variación asistida.
7. 7Variaciones: zancadas alternas con mancuernas, zancadas caminando o zancadas hacia atrás.