Crunch en polea de pie

Instrucciones

1. 1Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros delante de una polea alta equipada con cuerda. Mira hacia delante y da la espalda a la máquina, acercándote lo más posible; mantén las piernas rectas con una ligera flexión de rodillas.
2. 2Sujeta la cuerda y llévala hasta los costados de la cabeza apoyándola sobre la parte alta del pecho. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente el tronco desde las caderas para que el torso soporte la carga.
3. 3Antes de iniciar el movimiento, toma aire, retrae ligeramente los hombros y arquea la parte superior de la espalda para fijar la posición inicial; las caderas y las piernas deben permanecer estáticas durante todo el ejercicio.
4. 4Espira y flexiona los abdominales para llevar los hombros y la cuerda hacia abajo en dirección a los muslos, redondeando la zona lumbar al final del movimiento. Mantén los codos cerca del torso.
5. 5Mantén una breve pausa en la contracción máxima, controlando la respiración.
6. 6Inhala y regresa de forma controlada a la posición inicial deshaciendo la flexión hasta recuperar la curvatura neutra de la columna.
7. 7Repite la secuencia el número de repeticiones recomendado, usando una carga que permita mantener buena técnica y evitar tirar con la espalda baja.
8. 8Precaución: evita cargas excesivas si tienes dolor lumbar; considera la variación de crunch arrodillado en polea si necesitas menos extensión de cadera.