Puente de glúteos con barra

Instrucciones

1. 1Siéntate en el suelo con una barra cargada apoyada sobre las caderas. Coloca una almohadilla sobre la barra para reducir las molestias y sitúa la barra justo por encima del pliegue de la cadera.
2. 2Acuéstate con la parte superior de la espalda apoyada en el suelo (o en un banco para la variante hip thrust). Dobla las rodillas hasta aproximar un ángulo de 90° y apoya los pies planos a la anchura de las caderas —esta es la posición inicial.
3. 3Exhala y eleva las caderas contrayendo los glúteos y empujando a través de los talones hasta extender completamente la cadera, formando una línea recta de rodillas a hombros; sujeta la barra ligeramente para estabilizarla sin tirar de ella.
4. 4Mantén una breve pausa en la parte alta y, después, inhala mientras bajas las caderas de forma controlada hasta la posición inicial. Repite las repeticiones indicadas.
5. 5Consejos: céntrate en la extensión de cadera (apretar glúteos), evita hiperextender la zona lumbar y ajusta la distancia de los pies para enfatizar más glúteos o isquiotibiales.