Sentadilla en máquina Smith

Instrucciones

1. 1Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros y carga el peso deseado. Colócate debajo de la barra para que apoye sobre la parte superior de la espalda/trapecios, desencadena la barra y sujétala con un agarre firme por encima; da un paso hacia atrás y coloca los pies algo más abiertos que la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido, la cabeza en posición neutral y la columna braced. Esta es la posición inicial.
2. 2Desciende empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas hasta que los muslos estén a la altura paralela o un poco por debajo, manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con las puntas de los pies (sin colapsar hacia adentro). Controla el movimiento, evitando rebotar en la parte baja.
3. 3Haz una breve pausa abajo y luego empuja a través de los talones y la parte media del pie para volver a la posición inicial, extendiendo caderas y rodillas de forma conjunta. Inhala al descender y exhala al ascender.
4. 4Repite el número de repeticiones indicado, y utiliza los topes de seguridad de la máquina cuando sea necesario.
5. 5Precaución: Asegúrate de que la trayectoria de la barra sea vertical y configura los topes de seguridad; si sientes dolor en las rodillas o en la zona lumbar, detén el ejercicio, reduce la carga o busca supervisión.
6. 6Variaciones: Sentadilla con barra, sentadilla goblet o zancada con mancuernas para trabajar unilateralmente.