Sentadilla Frontal con Barra - Agarre Cruzado

Instrucciones

1. 1Ajusta la altura de los pines en el rack para que la barra quede cómodamente sobre tus hombros. Coloca las barras de seguridad a la altura deseada (normalmente a la altura de la cintura) para que te protejan si fallas en una repetición. Carga la barra con el peso adecuado.
2. 2Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte frontal de los hombros. Puedes relajar las muñecas y colocarlas bajo la barra para estabilizarla, o cruzar los brazos y subir los codos: elige la opción que te resulte más cómoda. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas al sacar la barra del rack. Empuja con las piernas y da un pequeño paso atrás hacia el centro del rack.
3. 3Adopta una postura a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento y la cabeza erguida. Esta es tu posición inicial.
4. 4Inhala y comienza a descender flexionando rodillas y caderas. Carga el peso principalmente sobre los talones mientras te sientas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
5. 5Tras una breve pausa, exhala y sube la barra siguiendo el mismo recorrido, empujando a través de los talones con la fuerza dirigida por los cuádriceps. Queda de pie con las piernas totalmente extendidas, la espalda recta y los hombros relajados.
6. 6Repite el número de repeticiones indicado.
7. 7Precaución: Este es un movimiento muy complejo que requiere un ayudante. Si no dispones de uno, sé conservador con el peso. Si tienes problemas de espalda, este ejercicio puede no ser adecuado para ti.
8. 8Variaciones: Sentadilla con barra o sentadilla con kettlebell.