Calculatrice et comment interpréter la charge

La façon la plus rapide d'intérioriser l'échelle de charge interne est de jouer avec les paramètres. La calculatrice suivante applique la formule carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA en temps réel. Chargez l'un des presets pour voir des cas canoniques (squat lourd, planche, course, HIIT, pliométrie), ou ajustez les valeurs à un scénario à vous. Le bouton "Comparer deux exercices" ouvre une seconde calculatrice pour voir deux cas côte à côte.

En chargeant les presets, vous verrez des schémas révélateurs :

• Un squat 4×8 à RPE 7 et un HIIT 6×30 s à RPE 9.5 donnent des charges similaires (~4 UA). Le HIIT a beaucoup moins de volume mais son intensité presque maximale compense au carré.
• La sortie longue de 10 km accumule ~3× la charge du squat. C'est cohérent : une heure à RPE 6, c'est du travail sérieux que l'organisme ressent.
• Un squat 5×1 à RPE 10 (1RM) ressort bas en UA (~1.3) parce que ce sont à peine 50 s de travail actif. Le stress neural du 1RM se complète toujours avec le tonnage et le % 1RM, pas avec les UA isolées.
• Les sauts sur box 5×5 cumulent peu de travail actif mais leur CA de 1.8 les met au niveau du squat lourd — cela reflète l'impact neural et articulaire élevé de la pliométrie.

Ces contrastes sont la raison pour laquelle les UA ne s'utilisent pas isolément. Elles s'interprètent toujours avec les métriques externes (Niveau 2) et les indicateurs dérivés (Niveau 3).

Comment interpréter les chiffres

La charge UA est relative. L'important n'est pas la valeur absolue d'une séance, mais le schéma dans le temps :

• Comparer d'une semaine à l'autre : la semaine dernière, a-t-il accumulé plus ou moins de charge ?
• Détecter les sauts brusques : monter de plus de 30 % de charge hebdomadaire par rapport à la moyenne de 4 semaines active l'indicateur ACWR.
• Équilibrer prévu vs réalisé : si le prescrit totalisait 50 UA et que le client en a fait 25, il y a un écart significatif qui mérite une conversation.
• Accumulation vs décharge : lors d'une semaine de décharge, la charge doit tomber à 50-70 % de la moyenne récente, pas à 90 %.
• Regarder les trois niveaux ensemble : une séance avec peu d'UA mais un tonnage très élevé sur les jambes n'est pas "légère". Une séance avec beaucoup d'UA mais un CA bas partout est probablement du cardio long.

Limites

• Les séries sans intensité ne comptent pas : s'il n'y a ni RPE/RIR/%1RM ni référence équivalente, cette série ne contribue pas au total. Aucune valeur par défaut n'est supposée.
• Le CA est subjectif : deux coachs assigneront des CA différents. Il n'y a pas de vérité absolue. L'important, c'est la cohérence au sein du système de chaque coach.
• La force maximale ressort basse en UA : un set de 1RM apporte très peu de temps actif et donc peu d'UA. La métrique pertinente pour la force maximale vit au Niveau 2 (tonnage, % 1RM). Les UA ne la remplacent pas.
• Elle ne prédit pas la fatigue individuelle : la charge est un outil de programmation et de suivi, pas un modèle physiologique du client concret.
• Elle ne remplace pas l'observation : si le client accumule peu de charge mais rapporte de l'épuisement, les UA ne le captent pas. Il faut les combiner avec un retour subjectif (sommeil, énergie, douleurs).
• La récupération prescrite n'est pas comptabilisée : deux séances avec le même travail actif mais des récupérations très différentes auront les mêmes UA, même si la densité réelle est différente.

Quoi lire ensuite

Retournez au modèle à trois niveaux pour revoir comment s'emboîtent charge interne, métriques externes et indicateurs dérivés. Les références scientifiques du modèle sont sur la page principale du guide.