Variables d'entraînement
Une variable d'entraînement est tout ce que vous pouvez prescrire et mesurer dans une série : les répétitions, le poids, le repos, la distance, l'allure… Dans l'éditeur de séries, chaque variable est une colonne, et c'est vous qui décidez lesquelles porte chaque exercice.
Ce guide est la référence de toutes les variables disponibles. Si vous cherchez comment les ajouter ou les modifier dans l'éditeur, consultez Comment prescrire des exercices.
Cinq catégories, cinq questions sur chaque série.
Les cinq catégories
| Catégorie | Répond à | Variables |
|---|---|---|
| Charge externe | Avec quelle résistance ? | Poids, tension de bande |
| Volume | Combien de travail ? | Répétitions, distance, temps de travail |
| Intensité | Avec quel effort ? | RIR, RPE, % 1RM, zone FC, FC cible, allure, vitesse, puissance et les pourcentages des maximums de l'athlète |
| Exécution | Comment le faire ? | Tempo, largeur d'appui, largeur de prise, annotations |
| Configuration | Avec quelle préparation ? | Repos, hauteur de box, inclinaison, côté |
Une série bien prescrite combine généralement une variable de volume (combien) avec une variable de charge ou d'intensité (avec quelle exigence), et n'ajoute l'exécution ou la configuration que lorsqu'elles apportent quelque chose.
Presque toutes les variables acceptent une valeur exacte (10 répétitions) ou une plage (8-12 répétitions), et l'unité se choisit colonne par colonne.
Charge externe : avec quelle résistance ?
La résistance appliquée au mouvement depuis l'extérieur.
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| Poids | Poids ou résistance externe appliqués à l'exercice | kg, lb, stone |
| Tension de bande | Résistance apportée par les bandes élastiques | kg, lb |
- Poids est la variable habituelle en force : barre, haltères, machine, lest.
- Tension de bande sert quand la résistance vient d'un élastique, seul ou en plus d'un poids.
Les colonnes de charge ont une option propre : être calculées à partir d'un pourcentage du 1RM du client. Vous prescrivez le pourcentage et TrainerStudio affiche les kilos. C'est expliqué dans Calculer le poids à partir du 1RM.
Volume : combien de travail ?
La quantité de travail de la série. C'est la catégorie qui change le plus d'une discipline à l'autre.
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| Répétitions | Nombre de fois où le mouvement est réalisé | répétitions |
| Distance | Distance totale parcourue | m, km, mi, yd, ft |
| Temps de travail | Durée du travail actif de la série | s, min, h |
- Répétitions pour la force et tout exercice qui se compte.
- Distance pour la course, le vélo, la natation, l'aviron, les traîneaux ou les farmer walks.
- Temps de travail pour prescrire à la durée : 40 minutes de footing, 30 secondes de gainage, 20 secondes de sprint.
Intensité : avec quel effort ?
L'exigence de la série. Il existe trois familles, selon la façon dont vous préférez la mesurer.
Effort perçu
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| RPE | Effort perçu, de 1 à 10 | échelle |
| RIR | Répétitions en réserve : celles qui resteraient avant l'échec (0-10) | répétitions |
Elles n'ont besoin d'aucune donnée préalable sur le client. RPE vaut pour n'importe quelle discipline ; RIR est propre à la force. Ce sont deux façons de dire la même chose : un RIR 2 équivaut à peu près à un RPE 8.
Mesures objectives
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| Allure | Temps par unité de distance | min/km, min/mi, min/100m, min/500m |
| Vitesse | Distance par unité de temps | m/s, km/h, mph |
| Puissance | Puissance développée | W, W/kg |
| FC cible | Fréquence cardiaque précise | bpm |
| Zone FC | Zone de fréquence cardiaque cible, de la zone 1 (récupération) à la 5 (maximale) | zone, % |
- Allure s'écrit comme vous le diriez à voix haute :
5:30, ce sont 5 minutes et 30 secondes au kilomètre. Utilisezmin/kmoumin/mien course,min/100men natation etmin/500men aviron. - Vitesse en
km/hest pratique pour le tapis ou le vélo ; enm/s, elle sert à l'entraînement de force basé sur la vitesse de la barre. - Puissance en watts pour le vélo ou l'aviron avec capteur de puissance ;
W/kgpour la comparer entre athlètes. - Zone FC et FC cible pour le travail cardiovasculaire guidé par cardiofréquencemètre.
Pourcentages des maximums de l'athlète
| Variable | Ce qu'elle indique | Discipline |
|---|---|---|
| % 1RM | Pourcentage du maximum sur une répétition | Force |
| % FC max | Pourcentage de la fréquence cardiaque maximale | Tout travail cardiovasculaire |
| % RFC (Karvonen) | Pourcentage de la réserve de fréquence cardiaque | Tout travail cardiovasculaire |
| % FTP | Pourcentage de la puissance au seuil fonctionnel | Vélo, aviron |
| % Vitesse critique | Pourcentage de la vitesse critique | Course, natation |
| % Vitesse maximale | Pourcentage du maximum de l'athlète dans cette discipline | Quand aucune des précédentes ne s'applique |
Elles vous permettent de prescrire la même chose à tout un groupe (« à 85 % de la FTP ») et que chaque client reçoive sa propre exigence. Pour que TrainerStudio les traduise en charge, il a besoin des maximums de chaque client, enregistrés une fois dans son profil physique.
Exécution : comment le faire ?
La façon dont le mouvement doit être réalisé.
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| Tempo | Secondes de chaque phase du mouvement | — |
| Largeur d'appui | Distance entre les pieds | cm, in |
| Largeur de prise | Distance entre les mains sur la barre | cm, in |
| Annotations | Texte libre pour la série | — |
- Tempo, ce sont quatre chiffres : phase excentrique, pause en bas, phase concentrique et pause en haut. Un
3-0-1-0signifie descendre en 3 secondes, sans pause, remonter en 1 et sans pause en haut. - Largeur d'appui et largeur de prise servent à fixer une variante précise (squat sumo, développé prise serrée) ou pour la rééducation.
Annotations : texte libre dans chaque série
Annotations est la seule variable dans laquelle vous écrivez du texte au lieu d'un nombre. Elle sert pour tout ce qui n'entre pas ailleurs :
- « Par jambe », « descente lente », « jusqu'à l'échec technique ».
- « 30 minutes faciles, RPE 5-6 », si vous préférez prescrire en toutes lettres.
- Une indication différente pour une série précise : « la dernière, sans ceinture ».
Les annotations se mettent série par série, dans la dernière colonne.
Comment ça marche :
- C'est la dernière colonne d'un nouvel exercice et elle commence vide. Si vous n'en avez pas besoin, laissez-la vide ou supprimez-la.
- Elle accepte jusqu'à 280 caractères par série.
- Elle n'a ni unité ni option de valeur exacte ou de plage.
- Votre client la lit telle que vous l'écrivez : dans le résumé de l'exercice et, quand il enregistre sa séance, juste sous la série à laquelle elle appartient. Il n'a pas à la remplir.
- Elle n'est pas interprétée. Elle ne compte ni pour le volume, ni pour la charge, ni pour les records, ni pour la progression. Si vous voulez qu'une donnée alimente les statistiques, mettez-la dans sa variable (répétitions, poids, temps…) et gardez les annotations pour les nuances.
- Dans l'export en PDF et Excel, elle apparaît comme dernière colonne de la ligne.
Annotations ou instructions : les instructions de l'exercice valent pour tout l'exercice (technique, matériel, placement). Les annotations se mettent série par série.
Configuration : avec quelle préparation ?
Le contexte de la série : matériel et récupération.
| Variable | Ce qu'elle indique | Unités |
|---|---|---|
| Repos | Temps de récupération entre les séries | s, min |
| Hauteur de box | Hauteur du box pour les sauts ou les step-ups | cm, in |
| Inclinaison | Pente du tapis ou angle du banc | %, degrés |
| Côté | Côté du corps dans les exercices unilatéraux | — |
- Repos est la plus utilisée : elle marque la récupération après chaque série.
- Inclinaison en
%pour la pente d'un tapis et en degrés pour un banc. - Côté peut être gauche, droit, bilatéral ou alterné.
Quelles variables utiliser dans chaque discipline
Il n'y a pas de « mode » par sport : vous choisissez les colonnes qui décrivent la série. Ces combinaisons sont un bon point de départ.
Le même éditeur, des colonnes différentes.
| Discipline | Volume | Charge ou intensité | Autres |
|---|---|---|---|
| Force | Répétitions | Poids + RPE ou RIR, ou % 1RM | Repos, tempo |
| Course continue | Distance ou temps de travail | Allure, zone FC | — |
| Fractionné | Distance ou temps de travail | Allure ou % vitesse critique | Repos |
| Vélo | Temps de travail | % FTP, puissance ou % FC max | Repos |
| Natation | Distance | Allure (min/100m) | Repos |
| Aviron | Distance ou temps de travail | Allure (min/500m) ou puissance | Repos |
| Tapis | Temps de travail | Vitesse | Inclinaison |
| Isométriques | Temps de travail | RPE | Repos |
| Pliométrie | Répétitions | — | Hauteur de box, repos |
| Unilatéral | Répétitions | Poids | Côté, annotations |
Exemples
Squat — 4 séries
| Répétitions | Poids | RPE | Repos |
|---|---|---|---|
| 8-12 | 80 kg | 8 | 2 min |
Footing facile — 1 série
| Distance | Allure | Zone FC |
|---|---|---|
| 10 km | 5:30-5:45 min/km | Zone 2 |
Fractionné de 400 m — 8 séries
| Distance | Allure | Repos | Annotations |
|---|---|---|---|
| 400 m | 4:00 min/km | 90 s | Récupère en marchant |
Home trainer, tempo — 3 séries
| Temps de travail | % FTP | Repos |
|---|---|---|
| 15 min | 85-90 % | 5 min |
Nage continue — 6 séries
| Distance | Allure | Repos |
|---|---|---|
| 200 m | 1:50 min/100m | 30 s |
Gainage — 3 séries
| Temps de travail | Repos |
|---|---|
| 40 s | 45 s |
Fente bulgare — 3 séries
| Répétitions | Poids | Côté | Annotations |
|---|---|---|---|
| 10 | 20 kg | Alterné | 10 par jambe, sans lâcher les haltères |
Ce que TrainerStudio fait de chaque variable
Prescrire avec des variables structurées, et pas seulement avec du texte, c'est ce qui permet à TrainerStudio de calculer pour vous :
- Le volume et l'intensité de chaque séance et leur évolution dans le temps.
- La comparaison entre le prescrit et le réalisé dans chaque série.
- La progression et les records par exercice. Consultez Enregistrer la charge et suivre les progrès.
- Le contrôle de la charge, qui combine le volume et l'intensité de la force et de l'endurance sur une même échelle. Consultez Contrôle de la charge.
| Catégorie | Entre-t-elle dans les calculs ? |
|---|---|
| Charge externe | Oui |
| Volume | Oui |
| Intensité | Oui |
| Exécution | Non : elle décrit comment se fait la série |
| Configuration | Non : elle décrit le contexte de la série |
Questions fréquentes
Dois-je utiliser toutes les variables ?▼
Non. Utilisez celles qui décrivent la série et supprimez les autres pour que votre client ne voie que l'essentiel.
RPE ou RIR ?▼
Celui que votre client utilise le plus naturellement. Le RIR n'a de sens qu'en force ; le RPE vaut pour tout.
Allure ou vitesse ?▼
L'allure si votre client pense en « minutes au kilomètre » (course, natation, aviron) ; la vitesse s'il pense en « kilomètres par heure » (tapis, vélo).
Que se passe-t-il si je prescris un % FTP et que le client n'a pas de FTP enregistrée ?▼
La série est prescrite et affichée de la même façon, mais TrainerStudio ne peut pas la traduire en charge tant que vous n'avez pas rempli son profil physique.
Puis-je créer mes propres variables ?▼
Non. Pour ce qui n'entre pas dans le catalogue, il y a les annotations.
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