Niveau 1 · La charge interne (UA)
La charge interne est le chiffre global de l'effort perçu : un seul nombre qui résume toute la séance et permet de comparer et d'additionner des entraînements très différents. Elle s'appuie sur la méthode session-RPE (Foster, 2001), validée par plus de 200 études et utilisée par la majorité des équipes professionnelles du monde, avec deux ajustements qui améliorent son comportement pratique en entraînement mixte.
La formule
carga = minutos_trabajo × (intensidad / 10)² × CA- minutos_trabajo : durée du travail actif de l'exercice.
- intensidad : effort perçu, normalisé sur une échelle 0-10 (voir Les sources d'intensité). Elle compte au carré.
- CA : coefficient de l'exercice. Il capture à quel point cet exercice est stressant par unité de travail (voir Le coefficient CA).
Le résultat est une unité arbitraire (UA). Elle ne représente ni des kilos ni des minutes réelles : c'est une mesure relative qui permet de mettre sur la même échelle une séance de squats, une planche et une course.
Trois facteurs : combien vous avez travaillé (minutes), à quel point c'était dur (intensité au carré) et à quel point l'exercice est exigeant (CA).
Pourquoi l'intensité au carré
La forme originale du session-RPE (Foster) multiplie l'intensité de façon linéaire. En pratique, un RPE 9-10 stresse l'organisme de manière disproportionnée par rapport à un RPE 6-7 — la fatigue neurale et métabolique n'évolue pas linéairement. Banister a proposé de compenser cela avec une courbe exponentielle (TRIMP, I × e^(b·I)), mais sa complexité pédagogique dépasse le bénéfice dans la pratique quotidienne.
TrainerStudio utilise le juste milieu : l'intensité au carré. C'est trivial à expliquer (tout le monde comprend x²), cela capture la pénalisation non linéaire aux intensités élevées sans trop compliquer, et cela produit entre les séances des rapports qui coïncident avec l'intuition d'un coach expérimenté :
| Différence de RPE | Linéaire | Au carré |
|---|---|---|
| RPE 5 → 7 | +40 % | +96 % |
| RPE 7 → 9 | +29 % | +65 % |
| RPE 8 → 10 | +25 % | +56 % |
Comment se calculent les minutes selon l'exercice
Chaque exercice a un mode de charge qui définit comment se mesure son volume :
| Mode | Qui l'utilise | Calcul des minutes |
|---|---|---|
| Répétitions | Force, pliométrie | series × reps × 10 / 60 |
| Temps | Isométriques, cardio en temps | series × segundos / 60 |
| Distance | Cardio en distance | series × (distancia_km × pace_s_por_km) / 60 — nécessite le pace enregistré dans le set |
La constante de 10 secondes par répétition n'est pas le tempo du mouvement — c'est le temps total qu'occupe une rep en comptant le setup, la respiration, l'apnée et le reset. Un squat lourd à tempo contrôlé, ce sont ~5 s de mouvement, mais avant et après il y a une préparation mentale et une respiration qui comptent aussi comme effort actif. 10 s est la moyenne raisonnable pour n'importe quel exercice de force ou pliométrique.
Les récupérations prescrites entre les séries ne sont pas incluses dans les minutes de travail. Seul le temps actif est compté.
Quoi lire ensuite
La charge interne s'interprète toujours avec les métriques externes — surtout en force maximale, où un 1RM apporte peu d'UA mais un impact énorme. Pour comprendre d'où sort le chiffre d'intensité, consultez Les sources d'intensité ; pour le facteur CA, Le coefficient CA.
Répartir la charge par groupes
La répartition du contrôle de la charge de TrainerStudio est un tableau de bord sur mesure — regroupez les exercices que vous voulez et mesurez pour chaque groupe ce qui vous importe (charge interne, tonnage, minutes, distance, séries ou répétitions), avec des exemples pas à pas.
Niveau 2 · Les métriques externes
Tonnage, minutes, distance et reps — les métriques de travail physique réel que TrainerStudio expose en parallèle de la charge UA pour programmer un volume concret.