O coeficiente CA de cada exercício
O CA é uma propriedade de cada exercício. Ele captura quanto estresse aquele exercício gera por unidade de trabalho em intensidade média. É a única decisão que o coach deve tomar conscientemente ao cadastrar um exercício na biblioteca, e o terceiro fator da fórmula de carga interna.
Valores de referência
| Tipo de exercício | CA sugerido |
|---|---|
| Isolamento monoarticular (rosca bíceps, extensão de tríceps) | 0.5 – 0.7 |
| Multiarticular médio (supino reto, remada horizontal) | 1.0 – 1.2 |
| Multiarticular grande (agachamento, levantamento terra, barra fixa) | 1.4 – 1.6 |
| Isométrico | 0.6 – 1.0 |
| Cardio contínuo aeróbico | 0.5 – 0.7 |
| Cardio intervalado / HIIT | 1.0 – 1.4 |
| Pliométrico explosivo | 1.5 – 2.0 |
| Levantamentos olímpicos | 1.6 – 2.0 |
Estes são valores de referência, não leis. Dois coaches podem ter critérios diferentes e tudo bem: o importante é a consistência interna dentro do sistema de cada coach. Se no seu sistema o "supino reto" é CA 1.0, mantenha esse critério em todo o catálogo.
Por que ele é atribuído à mão
O CA é atribuído manualmente porque nenhum algoritmo automático consegue capturar o contexto que o coach tem: tempo de execução, amplitude de movimento, características do cliente específico. O sistema sugere um valor ao criar o exercício, mas quem decide é o coach.
Junto ao CA, ao cadastrar um exercício você define o seu modo de carga (reps, tempo ou distância), que determina como os minutos de trabalho são contados.
O que ler depois
Para ver o efeito do CA combinado com intensidade e minutos, experimente a calculadora interativa: confira, por exemplo, como uns saltos no caixote com CA 1.8 se igualam a um agachamento pesado apesar de somarem muito menos trabalho ativo.
Camada 3 · Os indicadores derivados
ACWR, monotonia e strain — os indicadores de risco e variabilidade derivados da carga UA acumulada para decidir descargas e prevenir lesões.
Calculadora e como interpretar a carga
Calculadora interativa de carga interna no TrainerStudio, casos canônicos comparados e as chaves (e os limites) para interpretar os números de carga dos seus clientes.