Como fazer o controle de carga?

O controle de carga é a ferramenta que permite quantificar o esforço de um treino para poder compará-lo, somá-lo e monitorá-lo ao longo do tempo. Ele responde às perguntas que um coach se faz toda semana: este cliente está acumulando demais? A progressão está estável? O treino da semana passada foi parecido com o de um mês atrás?

O TrainerStudio adota a abordagem usada hoje no esporte de elite: não uma única métrica universal, mas três camadas complementares que juntas dão uma visão completa. Este guia explica cada camada separadamente e como lê-las em conjunto.

O modelo de três camadas

Diagrama das três camadas: Camada 1 carga interna (UA) para comparar sessões, Camada 2 métricas externas para programar volume, e Camada 3 indicadores derivados (ACWR, monotonia, strain) para risco, marcada como em breve — As três camadas não competem: são lidas juntas. A UA resume, as métricas externas concretizam e os indicadores derivados avisam do risco.

Camada	O que mede	Para que serve
1. Carga interna (UA)	Esforço percebido global	Tendências semanais, comparar sessões
2. Métricas externas	Trabalho físico concreto	Programar, ajustar volume específico
3. Indicadores derivados	Risco e variabilidade	Decidir descargas, prevenir lesões

Nenhum número isolado responde sozinho à pergunta "como está indo este cliente?". As três camadas são lidas juntas.

Como este guia está organizado

O guia tem duas partes. Se o que você quer é colocar em prática, comece pela parte prática; se quer entender por que os números são como são, vá para a parte do modelo.

Como usar o controle de carga (prática)

Configurar um exercício — como indicar o modo de carga, o coeficiente CA e a disciplina para que o exercício conte.
Preencher o perfil físico do cliente — FCmax, FTP, velocidade crítica… os dados de que o cardio e a resistência precisam.
Ler a página de controle de carga — as visões Gráficos e Tabelas, os controles de período, os totais e os avisos.
Dividir a carga por grupos — acompanhar métricas por músculo, disciplina ou objetivo.

Como funciona (o modelo)

Camada 1 · A carga interna (UA) — a fórmula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA, por que a intensidade vai ao quadrado e como se calculam os minutos.
Camada 2 · As métricas externas — tonelagem, minutos, distância e reps: os números reais para programar volume.
Camada 3 · Os indicadores derivados — ACWR, monotonia e strain para decidir descargas (em breve).
As fontes de intensidade — como RPE, RIR, %1RM, %FCmax, %FTP e outras referências são normalizados para uma escala 0–10.
O coeficiente CA de cada exercício — o que é o CA e com quais valores de referência trabalhar.
Calculadora e como interpretar a carga — brinque com a fórmula, leia casos canônicos e aprenda a interpretar os números e seus limites.

Se é a sua primeira vez, o caminho rápido é: configure os seus exercícios → (se houver cardio) preencha o perfil do cliente → leia a página de carga.

Referências

O modelo se apoia na literatura científica de monitoramento de carga de treino:

Foster, C. (2001). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Banister, E.W. (1991). Modeling elite athletic performance. Em Physiological Testing of the High-Performance Athlete.
Gabbett, T.J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine.
Halson, S.L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine.
Impellizzeri, F.M. et al. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Helms, E.R. et al. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research.