Calculadora e como interpretar a carga

A forma mais rápida de internalizar a escala de carga interna é brincar com os parâmetros. A calculadora a seguir aplica a fórmula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA em tempo real. Carregue um dos presets para ver casos canônicos (agachamento pesado, prancha, corrida, HIIT, pliométricos), ou ajuste os valores para um cenário seu. O botão "Comparar dois exercícios" abre uma segunda calculadora para ver dois casos lado a lado.

Ao carregar os presets você verá padrões reveladores:

• Um agachamento 4×8 a RPE 7 e um HIIT 6×30 s a RPE 9.5 dão cargas parecidas (~4 UA). O HIIT tem muito menos volume, mas a sua intensidade quase máxima compensa ao quadrado.
• O longão de 10 km acumula ~3× a carga do agachamento. Faz sentido: uma hora a RPE 6 é trabalho sério que o organismo sente.
• Agachamento 5×1 a RPE 10 (1RM) sai baixo em UA (~1.3) porque são apenas 50 s de trabalho ativo. O estresse neural do 1RM é complementado sempre com tonelagem e % 1RM, não com a UA isolada.
• Saltos no caixote 5×5 somam pouco trabalho ativo, mas o seu CA de 1.8 os coloca em pé de igualdade com o agachamento pesado — o que reflete o alto impacto neural e articular dos pliométricos.

Estes contrastes são a razão pela qual a UA não é usada isolada. Ela é sempre interpretada junto às métricas externas (Camada 2) e aos indicadores derivados (Camada 3).

Como interpretar os números

A carga UA é relativa. O importante não é o valor absoluto de uma sessão, e sim o padrão ao longo do tempo:

• Comparar entre semanas: na semana passada ele acumulou mais ou menos carga?
• Detectar saltos bruscos: subir mais de 30 % de carga semanal em relação à média de 4 semanas ativa o indicador ACWR.
• Equilibrar planejado vs realizado: se o prescrito somava 50 UA e o cliente fez 25, há um desvio significativo que merece conversa.
• Acúmulo vs descarga: em uma semana de descarga a carga deve cair para 50-70 % da média recente, não para 90 %.
• Olhar as três camadas juntas: uma sessão com pouca UA mas tonelagem altíssima em pernas não é "leve". Uma sessão com muita UA mas CA baixo em tudo é provavelmente cardio longo.

Limitações

• Séries sem intensidade não computam: se não houver RPE/RIR/%1RM nem referência equivalente, essa série não contribui para o total. Não se assumem valores padrão.
• O CA é subjetivo: dois coaches vão atribuir CA diferentes. Não existe verdade absoluta. O importante é a consistência dentro do sistema de cada coach.
• A força máxima sai baixa em UA: um set de 1RM traz pouquíssimo tempo ativo e, portanto, pouca UA. A métrica relevante para força máxima vive na Camada 2 (tonelagem, % 1RM). A UA não a substitui.
• Não prevê a fadiga individual: a carga é uma ferramenta de programação e monitoramento, não um modelo fisiológico do cliente específico.
• Não substitui a observação: se o cliente acumula carga baixa mas relata esgotamento, a UA não capta isso. É preciso combiná-la com feedback subjetivo (sono, energia, dores).
• O descanso prescrito não é contabilizado: duas sessões com o mesmo trabalho ativo mas descansos bem diferentes terão a mesma UA, ainda que a densidade real seja diferente.

O que ler depois

Volte ao modelo de três camadas para revisar como se encaixam carga interna, métricas externas e indicadores derivados. As referências científicas do modelo estão na página principal do guia.