Variáveis de treino

Uma variável de treino é tudo o que você pode prescrever e medir em uma série: as repetições, o peso, o descanso, a distância, o ritmo… No editor de séries, cada variável é uma coluna, e você decide quais cada exercício terá.

Este guia é a referência de todas as variáveis disponíveis. Se você procura como adicioná-las ou alterá-las no editor, consulte Como prescrever exercícios.

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As cinco categorias

Uma série bem prescrita costuma combinar uma variável de volume (quanto) com uma de carga ou de intensidade (com que exigência), e só adiciona execução ou configuração quando elas acrescentam algo.

Quase todas as variáveis aceitam um valor exato (10 repetições) ou um intervalo (8-12 repetições), e a unidade é escolhida coluna por coluna.

Carga externa: com quanta resistência?

A resistência aplicada ao movimento de fora.

• Peso é a variável habitual na força: barra, halteres, máquina, lastro.
• Tensão da faixa serve quando a resistência vem de um elástico, sozinho ou somado a um peso.

As colunas de carga têm uma opção própria: ser calculadas a partir de uma porcentagem do 1RM do cliente. Você prescreve a porcentagem e o TrainerStudio mostra os quilos. Isso é explicado em Calcular o peso a partir do 1RM.

Volume: quanto trabalho?

A quantidade de trabalho da série. É a categoria que mais muda entre modalidades.

• Repetições para força e qualquer exercício que se conte.
• Distância para corrida, ciclismo, natação, remo, trenós ou farmer's walk.
• Tempo de trabalho para prescrever por duração: 40 minutos de corrida leve, 30 segundos de prancha, 20 segundos de sprint.

Intensidade: com quanto esforço?

A exigência da série. Há três famílias, conforme a forma como você prefere medi-la.

Esforço percebido

Não precisam de nenhum dado prévio do cliente. RPE vale para qualquer modalidade; RIR é específico da força. São duas formas de dizer a mesma coisa: um RIR 2 equivale aproximadamente a um RPE 8.

Medidas objetivas

• Ritmo se escreve como você diria em voz alta: 5:30 são 5 minutos e 30 segundos por quilômetro. Use min/km ou min/mi na corrida, min/100m na natação e min/500m no remo.
• Velocidade em km/h é prática para esteira ou bike; em m/s serve para o treino de força baseado na velocidade da barra.
• Potência em watts para ciclismo ou remo com medidor de potência; W/kg para compará-la entre atletas.
• Zona de FC e FC alvo para trabalho cardiovascular guiado por monitor cardíaco.

Porcentagens sobre os máximos do atleta

Elas permitem prescrever o mesmo para um grupo inteiro («a 85 % do FTP») e fazer com que cada cliente tenha sua própria exigência. Para que o TrainerStudio as traduza em carga, ele precisa dos máximos de cada cliente, que são salvos uma única vez no perfil físico dele.

Execução: como se faz?

Como o movimento deve ser executado.

• Tempo são quatro números: fase excêntrica, pausa embaixo, fase concêntrica e pausa em cima. Um 3-0-1-0 significa descer em 3 segundos, sem pausa, subir em 1 e sem pausa em cima.
• Largura da base e largura da pegada servem para fixar uma variante específica (agachamento sumô, supino com pegada fechada) ou para reabilitação.

Anotações: texto livre em cada série

Anotações é a única variável em que você escreve um texto em vez de um número. Serve para tudo o que não cabe nas outras:

• «Por perna», «descida lenta», «até a falha técnica».
• «30 minutos leves, RPE 5-6», se você preferir prescrever por extenso.
• Uma indicação diferente para uma série específica: «a última, sem cinto».

Como funciona:

• É a última coluna de um exercício novo e começa vazia. Se você não precisar dela, deixe em branco ou exclua.
• Aceita até 280 caracteres por série.
• Não tem unidade nem opção de valor exato ou intervalo.
• Seu cliente a lê exatamente como você escreve: no resumo do exercício e, ao registrar o treino, logo abaixo da série a que pertence. Ele não precisa preenchê-la.
• Não é interpretada. Não conta para o volume, a carga, os recordes nem a progressão. Se você quer que um dado alimente as estatísticas, coloque-o na variável dele (repetições, peso, tempo…) e deixe as anotações para os detalhes.
• Na exportação para PDF e Excel, ela aparece como a última coluna da linha.

Anotações ou instruções: as instruções do exercício valem para o exercício inteiro (técnica, equipamento, como se posicionar). As anotações vão série por série.

Configuração: com que preparação?

O contexto da série: equipamento e recuperação.

• Descanso é a mais usada: marca a recuperação após cada série.
• Inclinação em % para a inclinação de uma esteira e em graus para um banco.
• Lado pode ser esquerdo, direito, bilateral ou alternado.

Quais variáveis usar em cada modalidade

Não existe um «modo» por esporte: você escolhe as colunas que descrevem a série. Estas combinações são um bom ponto de partida.

Exemplos

Agachamento — 4 séries

Corrida leve — 1 série

Tiros de 400 m — 8 séries

Rolo, tempo — 3 séries

Nado contínuo — 6 séries

Prancha — 3 séries

Agachamento búlgaro — 3 séries

O que o TrainerStudio faz com cada variável

Prescrever com variáveis estruturadas, e não só com texto, é o que permite ao TrainerStudio calcular por você:

• Volume e intensidade de cada sessão e sua evolução ao longo do tempo.
• Comparação entre o prescrito e o realizado em cada série.
• Progresso e recordes por exercício. Consulte Registrar o peso e acompanhar o progresso dos exercícios.
• Controle de carga, que combina volume e intensidade de força e resistência em uma mesma escala. Consulte Controle de carga.

Perguntas frequentes

Guias relacionados

• Como prescrever exercícios com séries e variáveis de treino
• Calcular o peso a partir do 1RM
• Preencher o perfil físico do cliente
• Controle de carga
• Exportar treinos para PDF e Excel