Camada 1 · A carga interna (UA)
A carga interna é o número global de esforço percebido: uma única cifra que resume toda a sessão e permite comparar e somar treinos muito diferentes. Ela se baseia no método session-RPE (Foster, 2001), validado em mais de 200 estudos e utilizado pela maioria das equipes profissionais do mundo, com dois ajustes que melhoram o comportamento prático em treino misto.
A fórmula
carga = minutos_trabajo × (intensidad / 10)² × CA- minutos_trabajo: duração do trabalho ativo do exercício.
- intensidad: esforço percebido, normalizado em escala 0-10 (veja Fontes de intensidade). Conta ao quadrado.
- CA: coeficiente do exercício. Captura o quanto aquele exercício é estressante por unidade de trabalho (veja O coeficiente CA).
O resultado é uma unidade arbitrária (UA). Ele não representa quilos nem minutos reais: é uma medida relativa que permite colocar na mesma escala uma sessão de agachamentos, uma prancha e uma corrida.
Três fatores: quanto você trabalhou (minutos), quão duro foi (intensidade ao quadrado) e quão exigente é o exercício (CA).
Por que intensidade ao quadrado
A forma original do session-RPE (Foster) multiplica a intensidade de maneira linear. Na prática, RPE 9-10 estressa o organismo desproporcionalmente mais do que RPE 6-7 — a fadiga neural e metabólica não escala linearmente. Banister propôs compensar isso com uma curva exponencial (TRIMP, I × e^(b·I)), mas a sua complexidade pedagógica supera o benefício na prática diária.
O TrainerStudio usa o meio-termo: intensidade ao quadrado. É trivial de explicar (qualquer um entende x²), captura a penalização não linear em intensidades altas sem complicar demais, e produz proporções entre sessões que coincidem com a intuição de um coach experiente:
| Diferença de RPE | Linear | Ao quadrado |
|---|---|---|
| RPE 5 → 7 | +40 % | +96 % |
| RPE 7 → 9 | +29 % | +65 % |
| RPE 8 → 10 | +25 % | +56 % |
Como se calculam os minutos conforme o exercício
Cada exercício tem um modo de carga que define como o seu volume é medido:
| Modo | Quem usa | Cálculo dos minutos |
|---|---|---|
| Reps | Força, pliométricos | series × reps × 10 / 60 |
| Tempo | Isométricos, cardio em tempo | series × segundos / 60 |
| Distância | Cardio em distância | series × (distancia_km × pace_s_por_km) / 60 — exige o pace registrado no set |
A constante de 10 segundos por repetição não é o tempo do movimento — é o tempo total que uma rep ocupa contando setup, respiração, apneia e reset. Um agachamento pesado com tempo controlado são ~5 s de movimento, mas antes e depois há preparação mental e respiração que também contam como esforço ativo. 10 s é a média razoável para qualquer exercício de força ou pliométrico.
Os descansos prescritos entre séries não são incluídos nos minutos de trabalho. Só se conta tempo ativo.
O que ler depois
A carga interna é interpretada sempre junto às métricas externas — especialmente na força máxima, onde um 1RM traz pouca UA mas um impacto enorme. Para entender de onde sai o número de intensidade, revise Fontes de intensidade; para o fator CA, O coeficiente CA.
Dividir a carga por grupos
A divisão do controle de carga do TrainerStudio é um painel sob medida — agrupe os exercícios que quiser e meça de cada grupo o que importa para você (carga interna, tonelagem, minutos, distância, séries ou reps), com exemplos passo a passo.
Camada 2 · As métricas externas
Tonelagem, minutos, distância e reps — as métricas de trabalho físico real que o TrainerStudio expõe em paralelo à carga UA para programar volume concreto.