Variabili di allenamento

Una variabile di allenamento è ogni cosa che puoi prescrivere e misurare in una serie: le ripetizioni, il peso, il riposo, la distanza, il passo… Nell'editor delle serie ogni variabile è una colonna, e sei tu a decidere quali ha ogni esercizio.

Questa guida è il riferimento di tutte le variabili disponibili. Se cerchi come aggiungerle o modificarle nell'editor, consulta Come prescrivere gli esercizi.

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Le cinque categorie

Una serie ben prescritta di solito combina una variabile di volume (quanto) con una di carico o di intensità (con quale impegno), e aggiunge esecuzione o configurazione solo quando servono davvero.

Quasi tutte le variabili ammettono un valore esatto (10 ripetizioni) o un intervallo (8-12 ripetizioni), e l'unità si sceglie colonna per colonna.

Carico esterno: con quanta resistenza?

La resistenza applicata al movimento dall'esterno.

• Peso è la variabile abituale nella forza: bilanciere, manubri, macchina, zavorra.
• Tensione dell'elastico serve quando la resistenza viene da un elastico, da solo o sommato a un peso.

Le colonne di carico hanno un'opzione propria: essere calcolate a partire da una percentuale dell'1RM del cliente. Tu prescrivi la percentuale e TrainerStudio mostra i chili. Lo spiega Calcolare il peso dall'1RM.

Volume: quanto lavoro?

La quantità di lavoro della serie. È la categoria che cambia di più tra una disciplina e l'altra.

• Ripetizioni per la forza e per qualsiasi esercizio che si conti.
• Distanza per corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, slitte o farmer walk.
• Tempo di lavoro per prescrivere a durata: 40 minuti di corsa lenta, 30 secondi di plank, 20 secondi di sprint.

Intensità: con quanto sforzo?

L'impegno richiesto dalla serie. Ci sono tre famiglie, a seconda di come preferisci misurarla.

Sforzo percepito

Non richiedono alcun dato preliminare del cliente. RPE vale per qualsiasi disciplina; RIR è specifico della forza. Sono due modi di dire la stessa cosa: un RIR 2 equivale più o meno a un RPE 8.

Misure oggettive

• Passo si scrive come lo diresti ad alta voce: 5:30 sono 5 minuti e 30 secondi al chilometro. Usa min/km o min/mi nella corsa, min/100m nel nuoto e min/500m nel canottaggio.
• Velocità in km/h è comoda per tapis roulant o bici; in m/s serve per l'allenamento della forza basato sulla velocità del bilanciere.
• Potenza in watt per ciclismo o canottaggio con misuratore di potenza; W/kg per confrontarla tra atleti.
• Zona FC e FC target per il lavoro cardiovascolare guidato dal cardiofrequenzimetro.

Percentuali sui massimali dell'atleta

Ti permettono di prescrivere la stessa cosa a un intero gruppo («all'85 % dell'FTP») e far sì che a ogni cliente corrisponda il proprio livello di impegno. Perché TrainerStudio possa tradurle in carico servono i massimali di ogni cliente, che si salvano una volta nel suo profilo fisico.

Esecuzione: come si fa?

Come deve essere eseguito il movimento.

• Tempo sono quattro numeri: fase eccentrica, pausa in basso, fase concentrica e pausa in alto. Un 3-0-1-0 significa scendere in 3 secondi, nessuna pausa, salire in 1 e nessuna pausa in alto.
• Larghezza della posizione e larghezza della presa servono a fissare una variante precisa (squat sumo, panca presa stretta) o per la riabilitazione.

Annotazioni: testo libero in ogni serie

Annotazioni è l'unica variabile in cui scrivi un testo invece di un numero. Serve per tutto ciò che non trova posto altrove:

• «Per gamba», «discesa lenta», «fino al cedimento tecnico».
• «30 minuti tranquilli, RPE 5-6», se preferisci prescrivere a parole.
• Un'indicazione diversa per una serie specifica: «l'ultima, senza cintura».

Come funziona:

• È l'ultima colonna di un nuovo esercizio e parte vuota. Se non ti serve, lasciala vuota o eliminala.
• Ammette fino a 280 caratteri per serie.
• Non ha unità né l'opzione di valore esatto o intervallo.
• Il tuo cliente la legge esattamente come la scrivi: nel riepilogo dell'esercizio e, quando registra l'allenamento, subito sotto la serie a cui appartiene. Non deve compilarla.
• Non viene interpretata. Non conta per il volume, il carico, i record né la progressione. Se vuoi che un dato alimenti le statistiche, mettilo nella sua variabile (ripetizioni, peso, tempo…) e lascia le annotazioni per le sfumature.
• Nell'esportazione in PDF ed Excel compare come ultima colonna della riga.

Annotazioni o istruzioni: le istruzioni dell'esercizio valgono per l'intero esercizio (tecnica, attrezzatura, come posizionarsi). Le annotazioni vanno serie per serie.

Configurazione: con quale preparazione?

Il contesto della serie: attrezzatura e recupero.

• Riposo è la più usata: indica il recupero dopo ogni serie.
• Inclinazione in % per la pendenza di un tapis roulant e in gradi per una panca.
• Lato può essere sinistro, destro, bilaterale o alternato.

Quali variabili usare in ogni disciplina

Non esiste una «modalità» per sport: scegli le colonne che descrivono la serie. Queste combinazioni sono un buon punto di partenza.

Esempi

Squat — 4 serie

Corsa lenta — 1 serie

Ripetute da 400 m — 8 serie

Rulli, tempo — 3 serie

Nuoto continuo — 6 serie

Plank — 3 serie

Affondo bulgaro — 3 serie

Cosa fa TrainerStudio con ogni variabile

Prescrivere con variabili strutturate, e non solo con del testo, è ciò che permette a TrainerStudio di calcolare per te:

• Volume e intensità di ogni sessione e la loro evoluzione nel tempo.
• Confronto tra il prescritto e l'eseguito in ogni serie.
• Progressi e record per esercizio. Consulta Registrare il peso e monitorare i progressi.
• Controllo del carico, che combina volume e intensità di forza e resistenza su un'unica scala. Consulta Controllo del carico.

Domande frequenti

Guide correlate

• Come prescrivere gli esercizi con serie e variabili di allenamento
• Calcolare il peso dall'1RM
• Compilare il profilo fisico del cliente
• Controllo del carico
• Esportare allenamenti in PDF ed Excel