Suddividere il carico per gruppi
La vista Grafici ti dà la foto globale del cliente: tutto il suo carico sommato. La Suddivisione è il contrario e, per molti allenatori, la parte più utile del controllo del carico: è un pannello che monti tu.
L'idea è semplice e potente: decidi tu quali esercizi raggruppare e cosa vuoi misurare di ogni gruppo. Non c'è un template fisso né un "modo corretto"; costruisci gli indicatori che ti servono per prendere decisioni con quel cliente specifico.
Aprilo in Controllo del Carico → Suddivisione.
Due libertà che si combinano
1. Raggruppa gli esercizi come vuoi
Un gruppo è, semplicemente, un pugno di esercizi che vuoi seguire insieme. Come li raggruppi è cosa tua:
- Per muscolo o pattern — tutte le spinte in "Petto", tutte le trazioni in "Schiena".
- Per disciplina — tutto ciò che è corsa in "Corsa", tutto ciò che è bici in "Ciclismo".
- Per obiettivo — i sollevamenti pesanti in "Forza principale", separati dall'accessorio.
- Per quello che ti viene in mente — "Core", "Lavoro di spalla dopo l'infortunio", "Giorni a casa"…
Uno stesso cliente può avere più gruppi contemporaneamente, e ognuno è indipendente.
2. Misura di ogni gruppo ciò che ti interessa
Di ogni gruppo scegli quali metriche seguire. Non tutte hanno senso in tutti i gruppi: nel petto vorrai i chili, nella corsa i chilometri. Queste sono le sei disponibili:
| Metrica | Cosa misura | Quando ti serve |
|---|---|---|
| Carico interno (UA) | Lo sforzo globale del gruppo | Monitorare lo stress reale di una zona o dei fondamentali |
| Tonnellaggio | Chili totali mossi | Volume di forza / ipertrofia per muscolo |
| Serie | Numero di serie | Volume di lavoro, "serie settimanali per gruppo muscolare" |
| Ripetizioni | Numero di reps | Volume nei lavori di resistenza muscolare |
| Distanza | Chilometri percorsi | Assicurare il volume di corsa, bici, nuoto… |
| Minuti | Tempo di lavoro | Carico di condizionamento e cardio |
Il bello sta nel combinare le due libertà: il gruppo che vuoi, misurando quello che vuoi. Un gruppo "Petto" che segue tonnellaggio e serie; uno "Corsa" che segue chilometri e minuti; uno "Fondamentali" che segue solo il carico interno. Il pannello lo monti tu.
Come creare un gruppo, passo passo
Premi Aggiungi gruppo. Si apre questa finestra, dove atterrano le due libertà di cui sopra. Lo vediamo con un esempio reale: un gruppo per controllare il volume del petto.
Un gruppo = un nome + le metriche che ti interessano + gli esercizi che lo compongono.
- Dagli un nome. In Nome del gruppo scrivi ciò che vuoi seguire:
Petto. - Scegli cosa misurare. Seleziona le metriche che ti interessano in quel gruppo. Qui, Tonnellaggio (chili mossi) e Serie (volume di lavoro); le percentuali di corsa o bici non c'entrano nulla nel petto, quindi le lasci fuori.
- Scegli gli esercizi. Cerca e seleziona quelli che formano il gruppo:
Panca piana,Panca manubri,Croci. Compaiono come etichette in alto; per rimuoverne uno, premi la sua ×. - Salva. Il pulsante Salva si attiva quando c'è un nome, almeno una metrica e almeno un esercizio.
Puoi creare tutti i gruppi che vuoi, e modificarli (icona della matita) o eliminarli (cestino) quando vuoi.
Come si legge un gruppo
Ogni gruppo compare come una card. Per ogni metrica che hai scelto, mostra i suoi totali Pianificato (verde) e Reale (giallo) e ti lascia vederla in due modi con l'interruttore dell'intestazione: come grafico per cogliere la tendenza a colpo d'occhio, o come tabella con le cifre esatte.
La stessa metrica, in grafico o in tabella. Il grafico dà la tendenza; la tabella, la cifra esatta della settimana che è rimasta corta.
I gruppi rispettano il periodo e l'intervallo di date selezionati in alto (Giorno / Settimana / Mese), come il resto della pagina.
Esempi: lo stesso pannello, tre domande diverse
Osserva come ogni gruppo risponde a una domanda concreta secondo ciò che decidi di misurare in esso.
Stessi ingredienti (esercizi + metriche), domande diverse. Ogni gruppo è una lente che scegli tu.
"Sta facendo il volume di petto che gli ho impostato?"
Gruppo Petto (panca piana, panca manubri, croci), misurando Tonnellaggio. Così si vede nell'app:
E in cifre esatte:
| Settimana | Pianificato | Reale |
|---|---|---|
| 2 giu | 9 800 kg | 9 150 kg |
| 9 giu | 10 200 kg | 10 050 kg |
| 16 giu | 9 500 kg | 8 000 kg |
| 23 giu | 10 500 kg | 10 400 kg |
| Totale | 40 000 kg | 37 600 kg |
La settimana del 16 è rimasta a 1 500 kg dal piano: quasi certamente è mancata una sessione di spinta. Il totale mensile lo nasconderebbe; il gruppo lo mette in luce.
"Sta rispettando i chilometri di corsa?"
Gruppo Corsa (rodaggio, ripetute in pista, fondo lungo), misurando Distanza. Obiettivo: 30 km/settimana.
| Settimana | Distanza reale | Obiettivo |
|---|---|---|
| 2 giu | 31 km | 30 km |
| 9 giu | 28 km | 30 km |
| 16 giu | 24 km | 30 km |
| 23 giu | 33 km | 30 km |
Due settimane sotto obiettivo a metà mese. Nel totale dell'allenamento passerebbero inosservate; isolate nel loro gruppo, saltano all'occhio.
"Come va lo stress dei sollevamenti pesanti?"
Gruppo Forza principale (squat, stacco da terra, panca piana), misurando Carico interno (UA). Qui non ti interessano i chili singoli, ma lo sforzo globale dei fondamentali, isolato dall'accessorio.
| Settimana | Carico (UA) | vs. settimana precedente |
|---|---|---|
| 2 giu | 42 | — |
| 9 giu | 48 | +14 % |
| 16 giu | 55 | +15 % |
| 23 giu | 68 | +24 % |
Il carico sale di colpo del 24 % nell'ultima settimana: esattamente il salto da tenere d'occhio (e che, quando esisterà il Livello 3, farà scattare l'indicatore ACWR). Bisogna pianificare uno scarico.
Cosa leggere dopo
La suddivisione usa le stesse metriche del resto della pagina: ripassa cosa misura ognuna in Metriche esterne e Livello 1 · Il carico interno (UA). Per interpretare i salti e decidere gli scarichi, guarda Come interpretare il carico.
Leggere la pagina di controllo del carico
Guida alla pagina di controllo del carico del cliente in TrainerStudio — schede Grafici e Tabelle, controlli del periodo, totali del periodo e avvisi di set non conteggiati.
Livello 1 · Il carico interno (UA)
La formula del carico interno in TrainerStudio — session-RPE (Foster) con intensità al quadrato, e come si calcolano i minuti di lavoro secondo la modalità di carico dell'esercizio.