Calcolatrice e come interpretare il carico

Il modo più rapido per interiorizzare la scala del carico interno è giocare con i parametri. La calcolatrice seguente applica la formula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA in tempo reale. Carica uno dei preset per vedere casi canonici (squat pesante, plank, corsa, HIIT, pliometrici), oppure regola i valori su uno scenario tuo. Il pulsante "Confronta due esercizi" apre una seconda calcolatrice per vedere due casi affiancati.

Caricando i preset noterai pattern rivelatori:

• Uno squat 4×8 a RPE 7 e un HIIT 6×30 s a RPE 9.5 danno carichi simili (~4 UA). L'HIIT ha molto meno volume ma la sua intensità quasi massima compensa al quadrato.
• Il fondo lungo di 10 km accumula ~3× il carico dello squat. È coerente: un'ora a RPE 6 è un lavoro serio che l'organismo percepisce.
• Squat 5×1 a RPE 10 (1RM) risulta basso in UA (~1.3) perché sono appena 50 s di lavoro attivo. Lo stress neurale dell'1RM va sempre integrato con tonnellaggio e % 1RM, non con la UA isolata.
• I salti al box 5×5 sommano poco lavoro attivo ma il loro CA di 1.8 li mette alla pari con lo squat pesante — riflette l'alto impatto neurale e articolare dei pliometrici.

Questi contrasti sono il motivo per cui la UA non si usa isolata. Va sempre interpretata insieme alle metriche esterne (Livello 2) e agli indicatori derivati (Livello 3).

Come interpretare i numeri

Il carico UA è relativo. Ciò che conta non è il valore assoluto di una sessione, ma il pattern nel tempo:

• Confrontare tra settimane: la settimana scorsa ha accumulato più o meno carico?
• Rilevare salti bruschi: superare un 30 % di carico settimanale rispetto alla media di 4 settimane attiva l'indicatore ACWR.
• Bilanciare pianificato vs realizzato: se il prescritto sommava 50 UA e il cliente ha fatto 25, c'è uno scostamento significativo che merita una conversazione.
• Accumulo vs scarico: in una settimana di scarico il carico deve scendere al 50-70 % della media recente, non al 90 %.
• Guardare i tre livelli insieme: una sessione con poca UA ma tonnellaggio altissimo sulle gambe non è "leggera". Una sessione con molta UA ma CA basso ovunque è probabilmente cardio lungo.

Limiti

• Le serie senza intensità non contano: se non c'è RPE/RIR/%1RM né un riferimento equivalente, quella serie non contribuisce al totale. Non si assumono valori predefiniti.
• Il CA è soggettivo: due coach assegneranno CA diversi. Non esiste una verità assoluta. Ciò che conta è la coerenza all'interno del sistema di ciascun coach.
• La forza massimale risulta bassa in UA: un set di 1RM richiede pochissimo tempo attivo e quindi poca UA. La metrica rilevante per la forza massimale vive nel Livello 2 (tonnellaggio, % 1RM). La UA non la sostituisce.
• Non predice la fatica individuale: il carico è uno strumento di programmazione e monitoraggio, non un modello fisiologico del cliente specifico.
• Non sostituisce l'osservazione: se il cliente accumula carico basso ma riporta esaurimento, la UA non lo cattura. Va combinata con feedback soggettivo (sonno, energia, dolori).
• Il recupero prescritto non viene conteggiato: due sessioni con lo stesso lavoro attivo ma recuperi molto diversi avranno la stessa UA, anche se la densità reale è diversa.

Cosa leggere dopo

Torna al modello a tre livelli per ripassare come si incastrano carico interno, metriche esterne e indicatori derivati. I riferimenti scientifici del modello sono nella pagina principale della guida.