Livello 1 · Il carico interno (UA)
Il carico interno è il numero globale di sforzo percepito: una sola cifra che riassume l'intera sessione e permette di confrontare e sommare allenamenti molto diversi. Si basa sul metodo session-RPE (Foster, 2001), validato in oltre 200 studi e utilizzato dalla maggior parte dei team professionistici del mondo, con due correzioni che migliorano il comportamento pratico in allenamenti misti.
La formula
carga = minutos_trabajo × (intensidad / 10)² × CA- minutos_trabajo: durata del lavoro attivo dell'esercizio.
- intensidad: sforzo percepito, normalizzato su scala 0-10 (vedi Le fonti di intensità). Conta al quadrato.
- CA: coefficiente dell'esercizio. Cattura quanto è stressante quell'esercizio per unità di lavoro (vedi Il coefficiente CA).
Il risultato è un'unità arbitraria (UA). Non rappresenta chili né minuti reali: è una misura relativa che permette di mettere sulla stessa scala una sessione di squat, un plank e una corsa.
Tre fattori: quanto hai lavorato (minuti), quanto è stato duro (intensità al quadrato) e quanto è impegnativo l'esercizio (CA).
Perché l'intensità al quadrato
La forma originale del session-RPE (Foster) moltiplica l'intensità in modo lineare. In pratica, RPE 9-10 stressa l'organismo in modo sproporzionatamente maggiore rispetto a RPE 6-7 — la fatica neurale e metabolica non è lineare. Banister ha proposto di compensare questo con una curva esponenziale (TRIMP, I × e^(b·I)), ma la sua complessità didattica supera il beneficio nella pratica quotidiana.
TrainerStudio usa la via di mezzo: intensità al quadrato. È banale da spiegare (chiunque capisce x²), cattura la penalizzazione non lineare alle intensità alte senza complicare troppo, e produce rapporti tra sessioni che coincidono con l'intuizione di un coach esperto:
| Differenza RPE | Lineare | Al quadrato |
|---|---|---|
| RPE 5 → 7 | +40 % | +96 % |
| RPE 7 → 9 | +29 % | +65 % |
| RPE 8 → 10 | +25 % | +56 % |
Come si calcolano i minuti secondo l'esercizio
Ogni esercizio ha una modalità di carico che definisce come si misura il suo volume:
| Modalità | Chi la usa | Calcolo dei minuti |
|---|---|---|
| Ripetizioni | Forza, pliometrici | series × reps × 10 / 60 |
| Tempo | Isometrici, cardio a tempo | series × segundos / 60 |
| Distanza | Cardio a distanza | series × (distancia_km × pace_s_por_km) / 60 — richiede il pace registrato nel set |
La costante di 10 secondi per ripetizione non è il tempo del movimento — è il tempo totale che occupa una ripetizione contando setup, respirazione, apnea e reset. Uno squat pesante con tempo controllato sono ~5 s di movimento, ma prima e dopo c'è preparazione mentale e respirazione che contano anch'esse come sforzo attivo. 10 s è la media ragionevole per qualsiasi esercizio di forza o pliometrico.
I recuperi prescritti tra le serie non vengono inclusi nei minuti di lavoro. Si conta solo il tempo attivo.
Cosa leggere dopo
Il carico interno si interpreta sempre insieme alle metriche esterne — soprattutto nella forza massimale, dove un 1RM apporta poca UA ma un impatto enorme. Per capire da dove viene il numero di intensità, consulta Le fonti di intensità; per il fattore CA, Il coefficiente CA.
Suddividere il carico per gruppi
La suddivisione del controllo del carico di TrainerStudio è un pannello su misura — raggruppa gli esercizi che vuoi e misura di ogni gruppo ciò che ti interessa (carico interno, tonnellaggio, minuti, distanza, serie o reps), con esempi passo passo.
Livello 2 · Le metriche esterne
Tonnellaggio, minuti, distanza e reps — le metriche di lavoro fisico reale che TrainerStudio espone in parallelo al carico UA per programmare un volume concreto.