Variables de entrenamiento

Una variable de entrenamiento es cada cosa que puedes pautar y medir en una serie: las repeticiones, el peso, el descanso, la distancia, el ritmo… En el editor de series, cada variable es una columna, y tú decides cuáles lleva cada ejercicio.

Esta guía es la referencia de todas las variables disponibles. Si buscas cómo añadirlas o cambiarlas en el editor, consulta Cómo pautar ejercicios.

Las cinco categorías

Categoría	Responde a	Variables
Carga externa	¿Con cuánta resistencia?	Peso, tensión de banda
Volumen	¿Cuánto trabajo?	Repeticiones, distancia, tiempo de trabajo
Intensidad	¿Con cuánto esfuerzo?	RIR, RPE, % 1RM, zona FC, FC objetivo, ritmo, velocidad, potencia y los porcentajes sobre los máximos del atleta
Ejecución	¿Cómo se hace?	Tempo, anchura de base, anchura de agarre, anotaciones
Configuración	¿Con qué preparación?	Descanso, altura de cajón, inclinación, lado

Una serie bien pautada suele combinar una variable de volumen (cuánto) con una de carga o de intensidad (con qué exigencia), y añade ejecución o configuración solo cuando aportan algo.

Casi todas las variables admiten un valor exacto (10 repeticiones) o un rango (8-12 repeticiones), y la unidad se elige columna a columna.

Carga externa: ¿con cuánta resistencia?

La resistencia que se le pone al movimiento desde fuera.

Variable	Qué indica	Unidades
Peso	Peso o resistencia externa aplicada al ejercicio	kg, lb, stone
Tensión de banda	Resistencia que aportan las bandas elásticas	kg, lb

Peso es la variable habitual en fuerza: barra, mancuernas, máquina, lastre.
Tensión de banda sirve cuando la resistencia viene de una goma, sola o sumada a un peso.

Las columnas de carga tienen una opción propia: calcularse a partir de un porcentaje del 1RM del cliente. Tú pautas el porcentaje y TrainerStudio muestra los kilos. Lo explica Calcular el peso desde el 1RM.

Volumen: ¿cuánto trabajo?

La cantidad de trabajo de la serie. Es la categoría que más cambia entre disciplinas.

Variable	Qué indica	Unidades
Repeticiones	Número de veces que se realiza el movimiento	repeticiones
Distancia	Distancia total recorrida	m, km, mi, yd, ft
Tiempo de trabajo	Duración del trabajo activo de la serie	s, min, h

Repeticiones para fuerza y cualquier ejercicio que se cuente.
Distancia para carrera, ciclismo, natación, remo, trineos o paseos del granjero.
Tiempo de trabajo para pautar por duración: 40 minutos de rodaje, 30 segundos de plancha, 20 segundos de sprint.

Intensidad: ¿con cuánto esfuerzo?

La exigencia de la serie. Hay tres familias, según cómo prefieras medirla.

Esfuerzo percibido

Variable	Qué indica	Unidades
RPE	Esfuerzo percibido, de 1 a 10	escala
RIR	Repeticiones en reserva: las que quedarían antes del fallo (0-10)	repeticiones

No necesitan ningún dato previo del cliente. RPE vale para cualquier disciplina; RIR es específico de fuerza. Son dos formas de decir lo mismo: un RIR 2 equivale aproximadamente a un RPE 8.

Medidas objetivas

Variable	Qué indica	Unidades
Ritmo	Tiempo por unidad de distancia	min/km, min/mi, min/100m, min/500m
Velocidad	Distancia por unidad de tiempo	m/s, km/h, mph
Potencia	Potencia desarrollada	W, W/kg
FC objetivo	Frecuencia cardíaca concreta	ppm
Zona FC	Zona de frecuencia cardíaca objetivo, de la zona 1 (recuperación) a la 5 (máxima)	zona, %

Ritmo se escribe como lo dirías en voz alta: 5:30 son 5 minutos y 30 segundos por kilómetro. Usa min/km o min/mi en carrera, min/100m en natación y min/500m en remo.
Velocidad en km/h es cómoda para cinta o bici; en m/s sirve para el entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de la barra.
Potencia en vatios para ciclismo o remo con potenciómetro; W/kg para compararla entre atletas.
Zona FC y FC objetivo para trabajo cardiovascular guiado por pulsómetro.

Porcentajes sobre los máximos del atleta

Variable	Qué indica	Disciplina
% 1RM	Porcentaje del máximo de una repetición	Fuerza
% FCmáx	Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima	Cualquier trabajo cardiovascular
% FCR (Karvonen)	Porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca	Cualquier trabajo cardiovascular
% FTP	Porcentaje de la potencia umbral funcional	Ciclismo, remo
% Velocidad crítica	Porcentaje de la velocidad crítica	Carrera, natación
% Velocidad máxima	Porcentaje del máximo del atleta en esa disciplina	Cuando no aplica ninguna de las anteriores

Te permiten pautar lo mismo a todo un grupo («al 85 % del FTP») y que a cada cliente le corresponda su propia exigencia. Para que TrainerStudio las traduzca a carga necesita los máximos de cada cliente, que se guardan una vez en su perfil físico.

Ejecución: ¿cómo se hace?

Cómo debe hacerse el movimiento.

Variable	Qué indica	Unidades
Tempo	Segundos de cada fase del movimiento	—
Anchura de base	Distancia entre los pies	cm, in
Anchura de agarre	Distancia entre las manos en la barra	cm, in
Anotaciones	Texto libre para la serie	—

Tempo son cuatro números: fase excéntrica, pausa abajo, fase concéntrica y pausa arriba. Un 3-0-1-0 es bajar en 3 segundos, sin pausa, subir en 1 y sin pausa arriba.
Anchura de base y anchura de agarre sirven para fijar una variante concreta (sentadilla sumo, press cerrado) o para rehabilitación.

Anotaciones: texto libre en cada serie

Anotaciones es la única variable en la que escribes texto en lugar de un número. Sirve para todo lo que no cabe en el resto:

«Por pierna», «bajada lenta», «hasta el fallo técnico».
«30 minutos suaves, RPE 5-6», si prefieres pautar en prosa.
Una indicación distinta para una serie concreta: «la última, sin cinturón».

Editor de series de una zancada búlgara con la columna Anotaciones destacada y texto en dos series: «10 por pierna» y «bajada lenta» — Las anotaciones van serie a serie, en la última columna.

Cómo funciona:

Es la última columna de un ejercicio nuevo y empieza vacía. Si no la necesitas, déjala en blanco o elimínala.
Admite hasta 280 caracteres por serie.
No tiene unidad ni opción de valor exacto o rango.
Tu cliente la lee tal cual la escribes: en el resumen del ejercicio y, al registrar el entreno, justo debajo de la serie a la que pertenece. No tiene que rellenarla.
No se interpreta. No cuenta para el volumen, la carga, los récords ni la progresión. Si quieres que un dato alimente las estadísticas, ponlo en su variable (repeticiones, peso, tiempo…) y deja las anotaciones para los matices.
En la exportación a PDF y Excel aparece como última columna de la fila.

Anotaciones o instrucciones: las instrucciones del ejercicio valen para el ejercicio entero (técnica, material, cómo colocarse). Las anotaciones van serie a serie.

Configuración: ¿con qué preparación?

El contexto de la serie: material y recuperación.

Variable	Qué indica	Unidades
Descanso	Tiempo de recuperación entre series	s, min
Altura de cajón	Altura del cajón para saltos o step-ups	cm, in
Inclinación	Pendiente de la cinta o ángulo del banco	%, grados
Lado	Lado del cuerpo en ejercicios unilaterales	—

Descanso es la más usada: marca la recuperación tras cada serie.
Inclinación en % para la pendiente de una cinta y en grados para un banco.
Lado puede ser izquierdo, derecho, bilateral o alterno.

Qué variables usar en cada disciplina

No hay un «modo» por deporte: eliges las columnas que describen la serie. Estas combinaciones son un buen punto de partida.

El mismo editor de series con columnas distintas según la disciplina: fuerza con repeticiones, peso y RPE; carrera con distancia, ritmo y zona FC; ciclismo con tiempo de trabajo y % FTP — El mismo editor, columnas distintas.

Disciplina	Volumen	Carga o intensidad	Otras
Fuerza	Repeticiones	Peso + RPE o RIR, o % 1RM	Descanso, tempo
Carrera continua	Distancia o tiempo de trabajo	Ritmo, zona FC	—
Intervalos	Distancia o tiempo de trabajo	Ritmo o % velocidad crítica	Descanso
Ciclismo	Tiempo de trabajo	% FTP, potencia o % FCmáx	Descanso
Natación	Distancia	Ritmo (min/100m)	Descanso
Remo	Distancia o tiempo de trabajo	Ritmo (min/500m) o potencia	Descanso
Cinta	Tiempo de trabajo	Velocidad	Inclinación
Isométricos	Tiempo de trabajo	RPE	Descanso
Pliometría	Repeticiones	—	Altura de cajón, descanso
Unilateral	Repeticiones	Peso	Lado, anotaciones

Ejemplos

Sentadilla — 4 series

Repeticiones	Peso	RPE	Descanso
8-12	80 kg	8	2 min

Carrera suave — 1 serie

Distancia	Ritmo	Zona FC
10 km	5:30-5:45 min/km	Zona 2

Series de 400 m — 8 series

Distancia	Ritmo	Descanso	Anotaciones
400 m	4:00 min/km	90 s	Recupera andando

Rodillo, tempo — 3 series

Tiempo de trabajo	% FTP	Descanso
15 min	85-90 %	5 min

Nado continuo — 6 series

Distancia	Ritmo	Descanso
200 m	1:50 min/100m	30 s

Plancha — 3 series

Tiempo de trabajo	Descanso
40 s	45 s

Zancada búlgara — 3 series

Repeticiones	Peso	Lado	Anotaciones
10	20 kg	Alterno	10 por pierna, sin soltar las mancuernas

Qué hace TrainerStudio con cada variable

Pautar con variables estructuradas, y no solo con texto, es lo que permite a TrainerStudio calcular por ti:

Volumen e intensidad de cada sesión y su evolución en el tiempo.
Comparación entre lo pautado y lo realizado en cada serie.
Progreso y récords por ejercicio. Consulta Registrar peso y ver el progreso de los ejercicios.
Control de carga, que combina volumen e intensidad de fuerza y resistencia en una misma escala. Consulta Control de carga.

Categoría	¿Entra en los cálculos?
Carga externa	Sí
Volumen	Sí
Intensidad	Sí
Ejecución	No: describe cómo se hace la serie
Configuración	No: describe el contexto de la serie

Preguntas frecuentes

¿Tengo que usar todas las variables?▼

No. Usa las que describen la serie y elimina el resto para que tu cliente vea solo lo que importa.

¿RPE o RIR?▼

El que use tu cliente con más naturalidad. RIR solo tiene sentido en fuerza; RPE vale para todo.

¿Ritmo o velocidad?▼

Ritmo si tu cliente piensa en «minutos por kilómetro» (carrera, natación, remo); velocidad si piensa en «kilómetros por hora» (cinta, bici).

¿Qué pasa si pauto un % FTP y el cliente no tiene FTP registrado?▼

La serie se pauta y se muestra igual, pero TrainerStudio no puede traducirla a carga hasta que rellenes su perfil físico.

¿Puedo crear mis propias variables?▼

No. Para lo que no encaje en el catálogo están las anotaciones.