El coeficiente CA de cada ejercicio
El CA es una propiedad de cada ejercicio. Captura cuánto estrés genera ese ejercicio por unidad de trabajo a intensidad media. Es la única decisión que el coach debe tomar conscientemente al dar de alta un ejercicio en la biblioteca, y el tercer factor de la fórmula de carga interna.
Valores de referencia
| Tipo de ejercicio | CA sugerido |
|---|---|
| Aislamiento monoarticular (curl bíceps, extensión tríceps) | 0.5 – 0.7 |
| Multiarticular medio (press banca, remo horizontal) | 1.0 – 1.2 |
| Multiarticular grande (sentadilla, peso muerto, dominadas) | 1.4 – 1.6 |
| Isométrico | 0.6 – 1.0 |
| Cardio continuo aeróbico | 0.5 – 0.7 |
| Cardio intervalado / HIIT | 1.0 – 1.4 |
| Pliométrico explosivo | 1.5 – 2.0 |
| Levantamientos olímpicos | 1.6 – 2.0 |
Estos son valores de referencia, no leyes. Dos coaches pueden tener criterios distintos y eso está bien: lo importante es consistencia interna dentro del sistema de cada coach. Si en tu sistema "press banca" es CA 1.0, mantén ese criterio en todo el catálogo.
Por qué se asigna a mano
El CA se asigna manualmente porque ningún algoritmo automático puede capturar el contexto que tiene el coach: tempo de ejecución, rango de movimiento, características del cliente concreto. El sistema sugiere un valor al crear el ejercicio, pero el coach decide.
Junto al CA, al dar de alta un ejercicio defines su modo de carga (reps, tiempo o distancia), que determina cómo se cuentan los minutos de trabajo.
Qué leer después
Para ver el efecto del CA combinado con intensidad y minutos, prueba la calculadora interactiva: comprueba, por ejemplo, cómo unos saltos al cajón con CA 1.8 igualan a una sentadilla pesada pese a sumar mucho menos trabajo activo.
Capa 3 · Los indicadores derivados
ACWR, monotonía y strain — los indicadores de riesgo y variabilidad que se derivan de la carga UA acumulada para decidir descargas y prevenir lesiones.
Calculadora y cómo interpretar la carga
Calculadora interactiva de carga interna en TrainerStudio, casos canónicos comparados y las claves (y límites) para interpretar los números de carga de tus clientes.