Capa 1 · La carga interna (UA)
La carga interna es el número global de esfuerzo percibido: una sola cifra que resume toda la sesión y permite comparar y sumar entrenamientos muy distintos. Se basa en el método session-RPE (Foster, 2001), validado en más de 200 estudios y utilizado por la mayoría de equipos profesionales del mundo, con dos ajustes que mejoran el comportamiento práctico en entrenamiento mixto.
La fórmula
carga = minutos_trabajo × (intensidad / 10)² × CA- minutos_trabajo: duración del trabajo activo del ejercicio.
- intensidad: esfuerzo percibido, normalizado en escala 0-10 (ver Fuentes de intensidad). Cuenta al cuadrado.
- CA: coeficiente del ejercicio. Captura cuán estresante es ese ejercicio por unidad de trabajo (ver El coeficiente CA).
El resultado es una unidad arbitraria (UA). No representa kilos ni minutos reales: es una medida relativa que permite poner en la misma escala una sesión de sentadillas, una plancha y una carrera.
Tres factores: cuánto trabajaste (minutos), cuán duro fue (intensidad al cuadrado) y qué tan exigente es el ejercicio (CA).
Por qué intensidad al cuadrado
La forma original de session-RPE (Foster) multiplica intensidad de manera lineal. En la práctica, RPE 9-10 estresa al organismo desproporcionadamente más que RPE 6-7 — la fatiga neural y metabólica no escala linealmente. Banister propuso compensar esto con una curva exponencial (TRIMP, I × e^(b·I)), pero su complejidad pedagógica supera el beneficio en práctica diaria.
TrainerStudio usa el término medio: intensidad al cuadrado. Es trivial de explicar (cualquiera entiende x²), captura el castigo no lineal a intensidades altas sin sobrecomplicar, y produce ratios entre sesiones que coinciden con la intuición de un coach experimentado:
| Diferencia RPE | Lineal | Al cuadrado |
|---|---|---|
| RPE 5 → 7 | +40 % | +96 % |
| RPE 7 → 9 | +29 % | +65 % |
| RPE 8 → 10 | +25 % | +56 % |
Cómo se calculan los minutos según el ejercicio
Cada ejercicio tiene un modo de carga que define cómo se mide su volumen:
| Modo | Quién lo usa | Cálculo de minutos |
|---|---|---|
| Reps | Fuerza, pliométricos | series × reps × 10 / 60 |
| Tiempo | Isométricos, cardio en tiempo | series × segundos / 60 |
| Distancia | Cardio en distancia | series × (distancia_km × pace_s_por_km) / 60 — requiere pace registrado en el set |
La constante de 10 segundos por repetición no es el tempo del movimiento — es el tiempo total que ocupa una rep contando setup, respiración, breath-hold y reset. Una sentadilla pesada con tempo controlado son ~5 s de movimiento, pero antes y después hay preparación mental y respiración que también cuentan como esfuerzo activo. 10 s es la media razonable para cualquier ejercicio de fuerza o pliométrico.
Los descansos prescritos entre series no se incluyen en los minutos de trabajo. Solo se cuenta tiempo activo.
Qué leer después
La carga interna se interpreta siempre junto a las métricas externas — especialmente en fuerza máxima, donde un 1RM aporta poca UA pero un impacto enorme. Para entender de dónde sale el número de intensidad, revisa Fuentes de intensidad; para el factor CA, El coeficiente CA.
Desglosar la carga por grupos
El desglose del control de carga de TrainerStudio es un panel a medida — agrupa los ejercicios que quieras y mide de cada grupo lo que te importe (carga interna, tonelaje, minutos, distancia, series o reps), con ejemplos paso a paso.
Capa 2 · Las métricas externas
Tonelaje, minutos, distancia y reps — las métricas de trabajo físico real que TrainerStudio expone en paralelo a la carga UA para programar volumen concreto.