Control de carga
El control de carga es la herramienta que permite cuantificar el esfuerzo de un entrenamiento para poder compararlo, sumarlo y monitorizarlo en el tiempo. Permite responder preguntas que un coach se hace cada semana: ¿este cliente está acumulando demasiado? ¿la progresión es estable? ¿el entrenamiento de la semana pasada fue parecido al de hace un mes?
TrainerStudio adopta el enfoque que utiliza hoy el deporte de élite: no una sola métrica universal, sino tres capas complementarias que juntas dan una visión completa.
El marco de tres capas
| Capa | Qué mide | Para qué sirve |
|---|---|---|
| 1. Carga interna (UA) | Esfuerzo percibido global | Tendencias semanales, comparar sesiones |
| 2. Métricas externas | Trabajo físico concreto | Programar, ajustar volumen específico |
| 3. Indicadores derivados | Riesgo y variabilidad | Decidir descargas, prevenir lesiones |
Ningún número aislado responde por sí solo a la pregunta "¿cómo va este cliente?". Las tres capas se leen juntas.
Capa 1 — Carga interna (UA)
Es el número global de esfuerzo percibido. Se basa en el método session-RPE (Foster, 2001), validado en más de 200 estudios y utilizado por la mayoría de equipos profesionales del mundo, con dos ajustes que mejoran el comportamiento práctico en entrenamiento mixto.
La fórmula
carga = minutos_trabajo × (intensidad / 10)² × CA- minutos_trabajo: duración del trabajo activo del ejercicio.
- intensidad: esfuerzo percibido, normalizado en escala 0-10 (ver más abajo). Cuenta al cuadrado.
- CA: coeficiente del ejercicio. Captura cuán estresante es ese ejercicio por unidad de trabajo.
El resultado es una unidad arbitraria (UA). No representa kilos ni minutos reales: es una medida relativa que permite poner en la misma escala una sesión de sentadillas, una plancha y una carrera.
Por qué intensidad al cuadrado
La forma original de session-RPE (Foster) multiplica intensidad de manera lineal. En la práctica, RPE 9-10 estresa al organismo desproporcionadamente más que RPE 6-7 — la fatiga neural y metabólica no escala linealmente. Banister propuso compensar esto con una curva exponencial (TRIMP, I × e^(b·I)), pero su complejidad pedagógica supera el beneficio en práctica diaria.
TrainerStudio usa el término medio: intensidad al cuadrado. Es trivial de explicar (cualquiera entiende x²), captura el castigo no lineal a intensidades altas sin sobrecomplicar, y produce ratios entre sesiones que coinciden con la intuición de un coach experimentado:
| Diferencia RPE | Lineal | Al cuadrado |
|---|---|---|
| RPE 5 → 7 | +40 % | +96 % |
| RPE 7 → 9 | +29 % | +65 % |
| RPE 8 → 10 | +25 % | +56 % |
Cómo se calculan los minutos según el ejercicio
Cada ejercicio tiene un modo de carga que define cómo se mide su volumen:
| Modo | Quién lo usa | Cálculo de minutos |
|---|---|---|
| Reps | Fuerza, pliométricos | series × reps × 10 / 60 |
| Tiempo | Isométricos, cardio en tiempo | series × segundos / 60 |
| Distancia | Cardio en distancia | requiere pace o time para convertir a minutos |
La constante de 10 segundos por repetición no es el tempo del movimiento — es el tiempo total que ocupa una rep contando setup, respiración, breath-hold y reset. Una sentadilla pesada con tempo controlado son ~5 s de movimiento, pero antes y después hay preparación mental y respiración que también cuentan como esfuerzo activo. 10 s es la media razonable para cualquier ejercicio de fuerza o pliométrico.
Los descansos prescritos entre series no se incluyen en los minutos de trabajo. Solo se cuenta tiempo activo.
Capa 2 — Métricas externas
La carga UA es útil para tendencias globales, pero para programar un ejercicio concreto el coach necesita números reales — kilos movidos, minutos de trabajo, kilómetros recorridos. TrainerStudio expone estas métricas en paralelo a la UA:
| Métrica | Cuándo aplica | Cómo se calcula |
|---|---|---|
| Tonelaje (kg) | Modo reps con carga | series × reps × kg |
| Minutos totales | Cualquier modo | Suma de minutos de trabajo |
| Distancia (km) | Modo distancia | Suma de distancia recorrida |
| Reps totales | Modo reps | Suma de repeticiones (NL — Number of Lifts) |
Estas métricas no se mezclan entre sí ni con la UA. Cada una vive en su escala natural. El coach las consulta cuando necesita ajustar un parámetro físico concreto: si quiere subir volumen de tonelaje en piernas, mira tonelaje; si quiere asegurar 30 km semanales en running, mira distancia.
La Capa 2 es crítica para fuerza máxima. Un set de 1RM ocupa muy poco tiempo activo y por eso aporta poca UA, pero su impacto neural es enorme. El coach que programa fuerza máxima debe leer siempre la UA junto al tonelaje y la intensidad relativa (% 1RM o RPE 9-10).
Capa 3 — Indicadores derivados
Son los que utilizan los Sports Scientists para decidir cuándo descargar o cuándo el riesgo de lesión sube. No se calculan directamente — se derivan de la carga UA acumulada.
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio)
Ratio entre la carga aguda (última semana) y la crónica (media de las últimas 4 semanas). Propuesto por Gabbett (2016) y considerado hoy el principal indicador de riesgo de lesión.
ACWR = carga_semana_actual / media_carga_4_semanas| ACWR | Interpretación |
|---|---|
| Menor a 0.8 | Subcarga: pérdida de adaptaciones |
| 0.8 – 1.3 | Zona segura (sweet spot) |
| 1.3 – 1.5 | Vigilancia: progresión rápida |
| Mayor a 1.5 | Riesgo alto de lesión |
Monotonía
Mide la variabilidad de la carga diaria a lo largo de la semana. Cargas planas (sin variación) generan peor adaptación que cargas con variedad.
monotonía = carga_media_diaria / desviación_estándarValores por debajo de 1.5 indican variedad sana. Por encima de 2.0 la planificación está siendo demasiado uniforme.
Strain
Combina volumen y monotonía. Un atleta puede acumular mucha carga sin riesgo si hay variedad, o poca carga con alto riesgo si la planificación es plana.
strain = carga_semanal_total × monotoníaEs un indicador combinado: vigilar saltos de strain semana a semana, no el valor absoluto.
Fuentes de intensidad
La intensidad puede provenir de distintas referencias. TrainerStudio normaliza cualquiera a una escala 0-10:
| Referencia | Cómo se normaliza | Pre-requisito |
|---|---|---|
| RPE (1-10) | RPE directo | Ninguno |
| RIR (reps en reserva) | 10 − RIR (clampado a [0, 10]) | Ninguno |
| %1RM | Tabla Helms-Reynolds según reps | Reps prescritas (no aplica a sets sin reps) |
| %FCmax | %FCmax / 10 | FCmax del cliente (medida o estimada 220−edad) |
| %FCR (Karvonen) | ((FC − FCrep) / (FCmax − FCrep)) × 10 | FCmax + FC reposo del cliente |
| %FTP (potencia bici) | %FTP / 10 (capado a 10) | FTP del cliente |
| %vCrítica (running) | %vCS / 10 | Velocidad crítica del cliente |
| %Vmáx / %Pmáx | % / 10 | Máximo del atleta para esa disciplina |
Cuando una referencia requiere un dato del cliente (FCmax, FTP, etc.) y ese dato no está registrado, la serie no contribuye a la carga UA. TrainerStudio no asume valores por defecto — preferimos mostrar carga "real conocida" a inventar números que distorsionen las tendencias.
El caso %1RM no es lineal: 80 % a una repetición equivale a RPE ~6, mientras que 80 % a ocho repeticiones equivale a RPE ~9-10. La tabla Helms-Reynolds tiene esto en cuenta y se usa internamente.
El coeficiente CA
El CA es una propiedad de cada ejercicio. Captura cuánto estrés genera ese ejercicio por unidad de trabajo a intensidad media. Es la única decisión que el coach debe tomar conscientemente al dar de alta un ejercicio en la biblioteca.
| Tipo de ejercicio | CA sugerido |
|---|---|
| Aislamiento monoarticular (curl bíceps, extensión tríceps) | 0.5 – 0.7 |
| Multiarticular medio (press banca, remo horizontal) | 1.0 – 1.2 |
| Multiarticular grande (sentadilla, peso muerto, dominadas) | 1.4 – 1.6 |
| Isométrico | 0.6 – 1.0 |
| Cardio continuo aeróbico | 0.5 – 0.7 |
| Cardio intervalado / HIIT | 1.0 – 1.4 |
| Pliométrico explosivo | 1.5 – 2.0 |
| Levantamientos olímpicos | 1.6 – 2.0 |
Estos son valores de referencia, no leyes. Dos coaches pueden tener criterios distintos y eso está bien: lo importante es consistencia interna dentro del sistema de cada coach. Si en tu sistema "press banca" es CA 1.0, mantén ese criterio en todo el catálogo.
El CA se asigna manualmente porque ningún algoritmo automático puede capturar el contexto que tiene el coach: tempo de ejecución, rango de movimiento, características del cliente concreto. El sistema sugiere un valor al crear el ejercicio, pero el coach decide.
Calculadora interactiva
La forma más rápida de internalizar la escala es jugar con los parámetros. La siguiente calculadora aplica la fórmula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA en tiempo real. Carga uno de los presets para ver casos canónicos (sentadilla pesada, plancha, carrera, HIIT, pliométricos), o ajusta los valores a un escenario propio. El botón "Comparar dos ejercicios" abre una segunda calculadora para ver dos casos lado a lado.
Juega con los parámetros o carga un preset. Los números se recalculan al instante.
Ejercicio
Al cargar los presets verás patrones reveladores:
- Una sentadilla 4×8 a RPE 7 y un HIIT 6×30 s a RPE 9.5 dan cargas similares (~4 UA). El HIIT tiene mucho menos volumen pero su intensidad casi máxima compensa al cuadrado.
- La tirada larga de 10 km acumula ~3× la carga de la sentadilla. Es coherente: una hora a RPE 6 es trabajo serio que el organismo nota.
- Sentadilla 5×1 a RPE 10 (1RM) sale baja en UA (~1.3) porque son apenas 50 s de trabajo activo. El estrés neural del 1RM se complementa siempre con tonelaje y % 1RM, no con UA aislada.
- Saltos al cajón 5×5 suman poco trabajo activo pero su CA de 1.8 los pone a la par con la sentadilla pesada — refleja el alto impacto neural y articular de los pliométricos.
Estos contrastes son la razón por la que la UA no se usa aislada. Siempre se interpreta junto a las métricas externas (Capa 2) y los indicadores derivados (Capa 3).
Cómo interpretar los números
La carga UA es relativa. Lo importante no es el valor absoluto de una sesión, sino el patrón a lo largo del tiempo:
- Comparar entre semanas: ¿la semana pasada acumuló más o menos carga?
- Detectar saltos bruscos: subir más de un 30 % de carga semanal respecto a la media de 4 semanas activa el indicador ACWR.
- Equilibrar planificado vs realizado: si lo prescrito sumaba 50 UA y el cliente hizo 25, hay una desviación significativa que merece conversación.
- Acumulado vs descarga: en una semana de descarga la carga debe caer al 50-70 % de la media reciente, no al 90 %.
- Mirar las tres capas juntas: una sesión con poca UA pero altísimo tonelaje en piernas no es "ligera". Una sesión con mucha UA pero CA bajo en todo es probablemente cardio largo.
Limitaciones
- Series sin intensidad no computan: si no hay RPE/RIR/%1RM ni referencia equivalente, esa serie no contribuye al total. No se asumen valores por defecto.
- El CA es subjetivo: dos coaches asignarán CA distintos. No hay verdad absoluta. Lo importante es consistencia dentro del sistema de cada coach.
- La fuerza máxima sale baja en UA: un set de 1RM aporta muy poco tiempo activo y por tanto poca UA. La métrica relevante para fuerza máxima vive en Capa 2 (tonelaje, % 1RM). La UA no la sustituye.
- No predice fatiga individual: la carga es una herramienta de programación y monitorización, no un modelo fisiológico del cliente concreto.
- No reemplaza la observación: si el cliente acumula carga baja pero reporta agotamiento, la UA no lo captura. Hay que combinarla con feedback subjetivo (sueño, energía, dolores).
- El descanso prescrito no se contabiliza: dos sesiones con el mismo trabajo activo pero descansos muy distintos tendrán la misma UA, aunque la densidad real sea diferente.
Referencias
- Foster, C. (2001). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Banister, E.W. (1991). Modeling elite athletic performance. En Physiological Testing of the High-Performance Athlete.
- Gabbett, T.J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine.
- Halson, S.L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine.
- Impellizzeri, F.M. et al. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Helms, E.R. et al. (2017). RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research.
¿Cómo hacer seguimiento del progreso con métricas?
Usa las métricas de TrainerStudio para medir cualquier cosa: peso, medidas corporales, rendimiento deportivo y más. Con gráficas de evolución para tomar mejores decisiones.
¿Cómo hacer seguimiento con formularios?
Usa formularios para recoger información estructurada de tus clientes: valoraciones iniciales, check-ins y encuestas de satisfacción.