Calculadora y cómo interpretar la carga

La forma más rápida de internalizar la escala de carga interna es jugar con los parámetros. La siguiente calculadora aplica la fórmula carga = minutos × (intensidad / 10)² × CA en tiempo real. Carga uno de los presets para ver casos canónicos (sentadilla pesada, plancha, carrera, HIIT, pliométricos), o ajusta los valores a un escenario propio. El botón "Comparar dos ejercicios" abre una segunda calculadora para ver dos casos lado a lado.

Al cargar los presets verás patrones reveladores:

• Una sentadilla 4×8 a RPE 7 y un HIIT 6×30 s a RPE 9.5 dan cargas similares (~4 UA). El HIIT tiene mucho menos volumen pero su intensidad casi máxima compensa al cuadrado.
• La tirada larga de 10 km acumula ~3× la carga de la sentadilla. Es coherente: una hora a RPE 6 es trabajo serio que el organismo nota.
• Sentadilla 5×1 a RPE 10 (1RM) sale baja en UA (~1.3) porque son apenas 50 s de trabajo activo. El estrés neural del 1RM se complementa siempre con tonelaje y % 1RM, no con UA aislada.
• Saltos al cajón 5×5 suman poco trabajo activo pero su CA de 1.8 los pone a la par con la sentadilla pesada — refleja el alto impacto neural y articular de los pliométricos.

Estos contrastes son la razón por la que la UA no se usa aislada. Siempre se interpreta junto a las métricas externas (Capa 2) y los indicadores derivados (Capa 3).

Cómo interpretar los números

La carga UA es relativa. Lo importante no es el valor absoluto de una sesión, sino el patrón a lo largo del tiempo:

• Comparar entre semanas: ¿la semana pasada acumuló más o menos carga?
• Detectar saltos bruscos: subir más de un 30 % de carga semanal respecto a la media de 4 semanas activa el indicador ACWR.
• Equilibrar planificado vs realizado: si lo prescrito sumaba 50 UA y el cliente hizo 25, hay una desviación significativa que merece conversación.
• Acumulado vs descarga: en una semana de descarga la carga debe caer al 50-70 % de la media reciente, no al 90 %.
• Mirar las tres capas juntas: una sesión con poca UA pero altísimo tonelaje en piernas no es "ligera". Una sesión con mucha UA pero CA bajo en todo es probablemente cardio largo.

Limitaciones

• Series sin intensidad no computan: si no hay RPE/RIR/%1RM ni referencia equivalente, esa serie no contribuye al total. No se asumen valores por defecto.
• El CA es subjetivo: dos coaches asignarán CA distintos. No hay verdad absoluta. Lo importante es consistencia dentro del sistema de cada coach.
• La fuerza máxima sale baja en UA: un set de 1RM aporta muy poco tiempo activo y por tanto poca UA. La métrica relevante para fuerza máxima vive en Capa 2 (tonelaje, % 1RM). La UA no la sustituye.
• No predice fatiga individual: la carga es una herramienta de programación y monitorización, no un modelo fisiológico del cliente concreto.
• No reemplaza la observación: si el cliente acumula carga baja pero reporta agotamiento, la UA no lo captura. Hay que combinarla con feedback subjetivo (sueño, energía, dolores).
• El descanso prescrito no se contabiliza: dos sesiones con el mismo trabajo activo pero descansos muy distintos tendrán la misma UA, aunque la densidad real sea diferente.

Qué leer después

Vuelve al marco de tres capas para repasar cómo encajan carga interna, métricas externas e indicadores derivados. Las referencias científicas del modelo están en la página principal de la guía.