Planificar la temporada como preparador físico de fútbol

El calendario sale en julio y con él desaparece la mitad de tu margen de maniobra. Treinta y ocho jornadas, copa, dos o tres tramos con partido entre semana, un parón de invierno y una plantilla de veintitantos jugadores que llegan de vacaciones en estados completamente distintos. A partir de ahí, planificar no consiste en diseñar el entrenamiento ideal: consiste en decidir qué se entrena en los huecos que deja la competición.

Esta guía recorre esa decisión de principio a fin. Cómo se estructura la temporada por bloques, qué medir en pretemporada y con qué frecuencia, cómo se organiza la semana alrededor del partido, qué se mantiene cuando ya no hay tiempo de construir, cómo se controla la carga en un grupo grande y cómo se individualiza sin romper el plan colectivo.

Es una guía de método para quien ya ejerce. Si todavía estás decidiendo la ruta de formación, titulación y salidas profesionales, eso está desarrollado en la guía de cómo ser preparador físico. Aquí damos por hecho que ya tienes el puesto y el problema es la temporada que empieza.

1. Qué cambia cuando planificas para una plantilla, no para un cliente

Un preparador físico de club y un entrenador personal comparten principios de entrenamiento y casi nada más. La diferencia no es de escala, es de estructura, y afecta a cada decisión que tomas.

• Un solo calendario, no veinte. Con clientes individuales cada uno tiene su propio ciclo, su propio pico y su propia disponibilidad. En una plantilla hay un único calendario, marcado por la competición, y todos los jugadores están dentro de él quieran o no.
• Un estímulo compartido, respuestas individuales. La sesión es la misma para todos, pero un central que jugó 90 minutos y un extremo que jugó 12 llegan al lunes en situaciones opuestas. El estímulo colectivo es una media que, tal cual, no le sirve del todo a nadie.
• No decides tú la carga principal. El partido es la sesión más exigente de la semana y no la programas: la programa la liga. Tu trabajo es rellenar alrededor, no competir con ella.
• Compartes el tiempo con el entrenador. El espacio físico dentro de la semana es el que el técnico deja libre entre el trabajo táctico. Una planificación que ignore eso es un documento bonito que no se ejecuta.
• El objetivo no es la mejora, es la disponibilidad. Un jugador que mejora un 5 % en un test y se pierde ocho jornadas ha sido un mal resultado. La métrica que importa al final de temporada es cuántos jugadores estuvieron disponibles cuántas semanas.

2. La temporada en una página

Antes de bajar al detalle semanal conviene tener la temporada entera a la vista, con sus cuatro periodos y el objetivo de cada uno. Este es el marco que después se rellena.

Un apunte de vocabulario para no perderse: este artículo trata el calendario competitivo, no los modelos de periodización. Si quieres el fundamento (macrociclo, mesociclo, microciclo, periodización lineal, ondulante o por bloques), está desarrollado en la guía de periodización del entrenamiento, y no lo repetimos aquí. Para dibujar tu propio esquema anual con fechas, la herramienta de periodización y la plantilla de macrociclo en Excel te sirven de punto de partida.

La diferencia central respecto a un deporte individual es que en fútbol no hay un pico. No preparas una fecha: preparas cuarenta, repartidas a lo largo de diez meses, y con la obligación de llegar razonablemente bien a todas. Eso convierte la temporada en un ejercicio de sostenimiento con ondulaciones cortas, no en una curva ascendente hacia un objetivo.

3. Pretemporada: bloques y batería de tests

La pretemporada es el tramo con más libertad y también el más fácil de estropear. El error clásico no es entrenar poco, es meter volumen alto de carrera en la primera semana con jugadores que llevan un mes sin correr y llegar al primer amistoso con tres lesionados de isquiosurales.

Estructura por bloques

• Semana 1 — reintroducción. Volumen bajo, intensidad baja, mucha densidad de trabajo de fuerza general y movilidad. Objetivo: tolerancia al trabajo, no adaptación. Aquí se recogen los datos de la batería de tests.
• Semanas 2-3 — acumulación. Pico de volumen del año. Trabajo aeróbico extensivo e intermitente, fuerza en rango de hipertrofia y fuerza máxima, y primeras exposiciones controladas a carrera de alta velocidad.
• Semanas 4-5 — transformación. El volumen baja y la intensidad sube. Sprints a velocidad casi máxima, potencia, trabajo intermitente específico y amistosos con minutos crecientes.
• Última semana — afinado. Carga claramente reducida, se mantiene la intensidad y se elimina volumen. Se llega al primer partido oficial fresco, no cansado.

La exposición a alta velocidad merece una mención aparte porque es lo que peor se planifica. Correr por encima del umbral de alta intensidad es, a la vez, el mayor factor de riesgo y la mejor protección: los jugadores que llegan a la competición sin haber acumulado sprints en pretemporada son los que peor toleran la primera vuelta. Se introduce pronto, en dosis pequeñas y crecientes, no en la última semana y de golpe.

La batería de tests

Mide poco y mide siempre igual. Una batería que no se puede repetir en dos sesiones con la instalación y el material que tienes no se repite, y un test que solo pasas una vez no sirve para nada.

Para los cálculos y baremos de los tres primeros tienes las calculadoras de test de Cooper, Course-Navette y salto vertical. Y para dimensionar la carga de fuerza que vas a poder colocar dentro de la semana, la calculadora de volumen y la de frecuencia de entrenamiento te evitan planificar sobre una intuición.

4. El microciclo semanal alrededor del partido

Aquí está el núcleo del oficio. La semana no se numera de lunes a domingo, se numera respecto al partido: MD (match day) es el día de partido, MD+1 el día siguiente y MD-1, MD-2, MD-3, MD-4 los días previos contando hacia atrás. Esa nomenclatura no es un capricho: hace que la misma estructura funcione tanto si se juega en domingo como si se juega en sábado o en lunes.

La lógica dominante es la alternancia de estímulos. Cada día carga una cualidad distinta para que ninguna se solape con la recuperación de la anterior, y el pico de carga se coloca lo más lejos posible del partido.

Fíjate en la forma de la curva: sube el lunes o martes, hace pico a mitad de semana y baja los dos últimos días. Con un solo partido semanal, esa curva se repite casi idéntica durante meses, y la ondulación real de la temporada la aportan las semanas de dos partidos y los bloques de descarga, no los cambios dentro del microciclo.

Cuando hay partido entre semana

Con dos partidos en tres o cuatro días, el microciclo no se comprime: desaparece. Solo caben MD+1 y MD-1, y no hay ningún hueco para cargar. La estructura que funciona en esos tramos es esta:

• MD+1: división estricta por minutos. Quien pasó de unos 60 minutos hace recuperación; quien jugó poco o nada hace la única sesión de carga de la semana, con volumen de alta velocidad incluido.
• MD-1: activación para todos, corta, con balón y estrategia.
• La compensación va después, no durante. No intentes recuperar la carga perdida dentro del tramo congestionado. Se recupera en el primer microciclo largo posterior, que se planifica con más volumen del habitual.

Si estás montando el esquema desde cero, la plantilla de entrenamiento de fútbol en Excel ya trae la estructura de microciclo por días y te ahorra construirla a mano.

5. Periodo competitivo: mantener, no construir

El cambio mental más importante de la temporada ocurre en agosto. Durante la pretemporada tu trabajo era desarrollar cualidades; desde la primera jornada, tu trabajo es evitar que se pierdan mientras los jugadores compiten cada semana. Son objetivos distintos y exigen dosis distintas.

La buena noticia es que mantener cuesta mucho menos que construir. Con una fracción del volumen de pretemporada, siempre que se conserve la intensidad, las cualidades se sostienen durante meses. Lo que no se puede reducir es la intensidad: el estímulo que mantiene la fuerza es la carga alta, no el número de series, y el que mantiene la velocidad es correr rápido, no correr mucho.

• Dosis mínima de fuerza. Dos sesiones semanales con un partido, una con dos partidos. Pocos ejercicios, cargas altas, series cortas y sin llegar al fallo. Veinte minutos bien colocados en MD-4 valen más que una sesión larga que interfiera con el entrenamiento de campo.
• Dosis mínima de alta velocidad. Es la que más se descuida y la que más se paga. Los jugadores con pocos minutos pueden pasar semanas sin alcanzar velocidades altas, y cuando entran al once por una lesión, lo hacen sin ninguna preparación para las acciones que van a tener que ejecutar.
• Descargas planificadas, no reactivas. Una semana de carga reducida cada cuatro o cinco, aprovechando jornadas de menor exigencia o parones de selecciones, sostiene mejor la segunda vuelta que esperar a que aparezcan los síntomas. Los criterios para decidirlo están en la guía de semana de descarga.
• Progresión donde sí cabe. Los jugadores de poca participación sí pueden seguir progresando durante la competición, porque tienen margen de carga. Aplica con ellos los principios de sobrecarga progresiva de forma explícita, en vez de darles siempre la misma sesión compensatoria.

Una última consideración, más fina, sobre a quién le cuesta más mantener qué: el perfil muscular de cada jugador condiciona su tolerancia al volumen y su velocidad de recuperación. Un futbolista muy explosivo suele necesitar más días entre estímulos máximos que uno de perfil más resistente. Lo tienes desarrollado en la guía de tipos de fibras musculares.

6. Control de carga y disponibilidad en una plantilla de 20+

Con veinte jugadores no puedes vigilar a nadie por intuición. Necesitas un sistema que te avise, y el criterio para diseñarlo es brutalmente práctico: si un dato no va a cambiar ninguna decisión, no lo recojas.

Carga externa y carga interna

• Carga externa: lo que el jugador hace. Distancia total, distancia a alta velocidad, número de sprints, aceleraciones y deceleraciones, minutos jugados. Se mide con GPS si el club tiene, y con minutos y duración de las tareas si no.
• Carga interna: lo que esa carga le supone. La herramienta más rentable con diferencia es el RPE de sesión: percepción del esfuerzo de 0 a 10 multiplicada por los minutos de sesión, preguntado individualmente unos treinta minutos después de terminar. Cuesta un minuto y detecta cosas que la carga externa no ve.

La clave es que ninguna de las dos vale sola. Dos jugadores con la misma distancia recorrida pueden tener percepciones de esfuerzo muy distintas, y es justamente esa discrepancia —la carga externa alta con carga interna desproporcionada— la señal más útil que vas a obtener.

Estado de forma y disponibilidad

• Cuestionario de bienestar diario. Cinco preguntas de 1 a 5 (sueño, fatiga, dolor muscular, estrés, ánimo) antes de empezar la sesión. Lo relevante no es el valor absoluto, sino la desviación respecto a la línea base de cada jugador.
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca. El RMSSD matinal aporta una lectura objetiva del estado autonómico, útil sobre todo en tramos congestionados. Requiere constancia y una línea base de varias semanas para significar algo; cómo interpretarlo está en la guía de RMSSD y variabilidad de la frecuencia cardíaca.
• Salto vertical como control rápido. Una caída sostenida en la altura de salto respecto a la referencia individual del jugador es una de las señales de fatiga acumulada más baratas de obtener.

Todo esto encaja dentro de una práctica más general de monitorización que aplica también fuera del deporte de equipo; tienes el marco completo en la guía de cómo usar el control de carga.

7. Individualizar dentro de un plan colectivo

La sesión de campo es común, pero los ajustes son individuales. Estos son los cuatro casos que aparecen todas las semanas en cualquier plantilla.

• Jugadores de muchos minutos. Su limitante es la recuperación, no el estímulo. Menos volumen añadido, más atención al sueño y a la alimentación, y trabajo de fuerza corto y de calidad. Con ellos, quitar suele rendir más que añadir.
• Jugadores de pocos minutos. El grupo peor atendido de casi todas las plantillas. Necesitan una sesión compensatoria de verdad —no una carrera suave— que incluya exposición a alta velocidad, para que estén realmente listos cuando les toque entrar. Si su plan se limita a repetir el mismo circuito cada semana, llegarán a la titularidad sin haber entrenado como titulares.
• Vuelta de lesión. La progresión se decide por criterios, no por fechas: tolerancia sin dolor, simetría entre piernas en los tests de fuerza y salto, y una reexposición gradual y documentada a velocidades altas antes de volver a la dinámica de grupo. El último escalón, el de correr a velocidad máxima, es el que más se acorta y el que más recaídas produce.
• Demandas por posición. Los laterales y extremos acumulan más distancia a alta velocidad; los mediocentros, más distancia total; los centrales y delanteros, menos volumen pero más acciones de aceleración y frenada. El trabajo complementario debería reflejar esa diferencia en lugar de dar lo mismo a todos.

En la práctica, esto se vuelve manejable si dejas de improvisar cada sesión individual y construyes un pequeño catálogo reutilizable: el bloque compensatorio, el de reacondicionamiento, el preventivo de isquiosurales, el de vuelta a la competición. Lo montas una vez y lo asignas al jugador que lo necesita esa semana, con sus cargas. La lógica de trabajar así está explicada en la guía de biblioteca de programas de entrenamiento predefinidos.

8. Registros que el cuerpo técnico pueda usar de verdad

Un sistema de registro sirve si responde rápido a las preguntas que se hacen de verdad en un club, y esas preguntas son siempre las mismas cuatro:

• ¿Cuánta carga lleva este jugador esta semana y las tres anteriores?
• ¿Cómo van sus tests respecto a la pretemporada?
• ¿En qué escalón exacto está de su vuelta tras la lesión?
• ¿Cuántas semanas seguidas lleva disponible?

Si contestar cualquiera de ellas te lleva más de un minuto, el sistema no está funcionando, por muy completo que sea. Tres principios ayudan: registra por jugador y no por sesión, porque las preguntas son siempre sobre personas; anota junto al dato el motivo de la decisión, porque en marzo no recordarás por qué aquel jugador se saltó dos semanas; y deja que sea el propio jugador quien introduzca lo que solo él sabe —RPE, sueño, molestias—, porque es la única forma de que se recoja todos los días. Cómo estructurar ese seguimiento sin morir en el intento está en la guía de seguimiento del progreso.

Sobre qué herramienta usar para sostener eso, no entramos aquí: la comparativa está hecha aparte, en el ranking de software para preparador físico.

Preguntas frecuentes

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