Pianificare la stagione da preparatore atletico di calcio

Il calendario esce a luglio e con lui sparisce metà del tuo margine di manovra. Trentotto giornate, la coppa, due o tre tratti con partita infrasettimanale, una sosta invernale e una rosa di venti e passa giocatori che rientrano dalle vacanze in condizioni completamente diverse. Da lì in poi, pianificare non significa disegnare l'allenamento ideale: significa decidere che cosa si allena negli spazi che la competizione lascia liberi.

Questa guida percorre quella decisione dall'inizio alla fine. Come si struttura la stagione per blocchi, che cosa misurare nel precampionato e con quale frequenza, come si organizza la settimana attorno alla partita, che cosa si mantiene quando non c'è più tempo per costruire, come si controlla il carico in un gruppo numeroso e come si individualizza senza rompere il piano collettivo.

1. Che cosa cambia quando pianifichi per una rosa e non per un cliente

Un preparatore atletico di club e un personal trainer condividono i principi dell'allenamento e quasi nient'altro. La differenza non è di scala ma di struttura, e tocca ogni decisione che prendi.

• Un solo calendario, non venti.Con i clienti individuali ognuno ha il proprio ciclo, il proprio picco e la propria disponibilità. In una rosa c'è un unico calendario, dettato dalla competizione, e tutti i giocatori ci stanno dentro, che faccia comodo o no.
• Uno stimolo condiviso, risposte individuali.La seduta è la stessa per tutti, ma un centrale che ha giocato 90 minuti e un esterno che ne ha giocati 12 arrivano al lunedì in situazioni opposte. Lo stimolo collettivo è una media che, così com'è, non va davvero bene a nessuno.
• Il carico principale non lo decidi tu. La partita è la seduta più impegnativa della settimana e non la programmi: la programma il campionato. Il tuo lavoro è riempire intorno, non competere con lei.
• Condividi la settimana con l'allenatore. Lo spazio atletico dentro la settimana è quello che il tecnico lascia libero fra il lavoro tattico. Un piano che lo ignora è un bel documento che non viene eseguito.
• L'obiettivo è la disponibilità, non il miglioramento. Un giocatore che guadagna il 5 % in un test e salta otto giornate è un cattivo risultato. La metrica che conta a maggio è quanti giocatori sono stati disponibili e per quante settimane.

2. La stagione in una pagina

Prima di scendere nel dettaglio settimanale conviene avere sotto gli occhi tutta la stagione, con i suoi quattro periodi e l'obiettivo di ciascuno. È la cornice che poi si riempie.

Questo articolo tratta il calendario competitivo, non i modelli di periodizzazione in quanto tali. Per disegnare la tua struttura annuale con date reali, il calcolatore di periodizzazione dell'allenamento e il modello di macrociclo in Excel sono un buon punto di partenza.

La differenza di fondo rispetto a uno sport individuale è che nel calcio non c'è un picco. Non prepari una data: ne prepari quaranta, distribuite su dieci mesi, con l'obbligo di arrivarci decentemente a tutte. La stagione diventa quindi un esercizio di mantenimento con brevi ondulazioni, non una curva ascendente verso un obiettivo.

3. Precampionato: blocchi e batteria di test

Il precampionato è il tratto con più libertà ed è anche il più facile da rovinare. L'errore classico non è allenarsi poco: è accumulare volume di corsa nella prima settimana con giocatori che non corrono da un mese e arrivare alla prima amichevole con tre infortuni agli ischiocrurali.

Struttura per blocchi

• Settimana 1 — reintroduzione. Volume basso, intensità bassa, molta densità di lavoro di forza generale e mobilità. Obiettivo: tolleranza al lavoro, non adattamento. È qui che si raccolgono i dati della batteria di test.
• Settimane 2-3 — accumulo.Il picco di volume dell'anno. Lavoro aerobico estensivo e intermittente, forza in range ipertrofico e di forza massima, e prime esposizioni controllate alla corsa ad alta velocità.
• Settimane 4-5 — trasformazione.Il volume scende e l'intensità sale. Sprint a velocità quasi massimale, potenza, intermittente specifico e amichevoli con minuti crescenti.
• Ultima settimana — rifinitura. Carico nettamente ridotto, intensità mantenuta, volume tolto. Alla prima di campionato si arriva freschi, non cotti.

L'esposizione all'alta velocità merita una menzione a parte perché è ciò che si pianifica peggio. Correre sopra la soglia di alta intensità è insieme il principale fattore di rischio e la migliore protezione: i giocatori che arrivano al campionato senza aver accumulato sprint nel precampionato sono quelli che reggono peggio il girone di andata. Si introduce presto, a dosi piccole e crescenti, non tutta insieme nell'ultima settimana.

La batteria di test

Misura poco e misura sempre allo stesso modo. Una batteria che non riesci a ripetere in due sedute con l'impianto e il materiale che hai davvero non verrà ripetuta, e un test somministrato una volta sola non serve a nulla.

Per i calcoli e i valori di riferimento dei primi tre trovi i calcolatori del test di Cooper, del test Course Navette e del test di salto verticale. E per dimensionare il carico di forza che riuscirai davvero a collocare dentro la settimana, il calcolatore del volume di allenamento e quello della frequenza di allenamento ti evitano di pianificare a intuito.

4. Il microciclo settimanale attorno alla partita

Qui sta il cuore del mestiere. La settimana non si conta da lunedì a domenica, si conta rispetto alla partita: MD (match day) è il giorno di gara, MD+1 il giorno dopo e MD-1, MD-2, MD-3, MD-4 i giorni precedenti andando a ritroso. Non è un vezzo: quella notazione fa sì che la stessa struttura funzioni sia che si giochi di domenica, di sabato o di lunedì.

La logica dominante è l'alternanza degli stimoli. Ogni giorno carica una qualità diversa perché nessuna si sovrapponga al recupero della precedente, e il picco di carico si colloca il più lontano possibile dalla partita.

Guarda la forma della curva: sale il lunedì o il martedì, culmina a metà settimana e scende negli ultimi due giorni. Con una sola partita a settimana quella curva si ripete quasi identica per mesi, e l'ondulazione reale della stagione la danno le settimane con due gare e i blocchi di scarico, non le variazioni dentro il microciclo.

Quando c'è la partita infrasettimanale

Con due gare in tre o quattro giorni il microciclo non si comprime: scompare. Ci stanno solo MD+1 e MD-1, e non esiste alcuna finestra per caricare. La struttura che regge in quei tratti è questa:

• MD+1:divisione rigida per minuti. Chi ha superato una sessantina di minuti fa recupero; chi ha giocato poco o nulla fa l'unica seduta di carico della settimana, volume di alta velocità incluso.
• MD-1: attivazione per tutti, breve, con palla e palle inattive.
• La compensazione viene dopo, non durante. Non provare a recuperare il carico perso dentro il tratto congestionato. Si recupera nel primo microciclo lungo successivo, che pianifichi con più volume del solito.

Se stai costruendo lo schema da zero, il modello di allenamento di calcio in Excel contiene già il microciclo suddiviso per giorni e ti risparmia di montarlo a mano.

5. Periodo competitivo: mantenere, non costruire

Il cambio di mentalità più importante dell'anno avviene ad agosto. Durante il precampionato il tuo lavoro era sviluppare qualità; dalla prima giornata in poi è impedire che si erodano mentre i giocatori competono ogni settimana. Sono obiettivi diversi e richiedono dosi diverse.

La buona notizia è che mantenere costa molto meno che costruire. Con una frazione del volume del precampionato, purché si conservi l'intensità, le qualità si reggono per mesi. Ciò che non si può ridurre è proprio l'intensità: lo stimolo che mantiene la forza è il carico alto, non il numero di serie, e quello che mantiene la velocità è correre veloce, non correre tanto.

• Dose minima di forza. Due sedute settimanali con una partita, una con due partite. Pochi esercizi, carichi alti, serie brevi e mai a cedimento. Venti minuti ben collocati in MD-4 valgono più di una seduta lunga che interferisce con il lavoro sul campo.
• Dose minima di alta velocità.È quella più trascurata e quella che si paga di più. I giocatori con pochi minuti possono passare settimane senza raggiungere velocità elevate e, quando entrano nell'undici per un infortunio, lo fanno senza alcuna preparazione alle azioni che dovranno eseguire.
• Scarichi pianificati, non reattivi. Una settimana a carico ridotto ogni quattro o cinque, sfruttando le giornate meno impegnative o le soste per le nazionali, sostiene il girone di ritorno molto meglio che aspettare la comparsa dei sintomi.
• Progredire dove si può. I giocatori con poco impiego possono davvero continuare a progredire durante il campionato, perché hanno margine di carico. Applica con loro il sovraccarico progressivo in modo esplicito, invece di somministrare sempre la stessa seduta compensatoria.

Un'ultima considerazione, più fine, su chi fatica di più a mantenere che cosa: il profilo muscolare di ciascun giocatore ne condiziona la tolleranza al volume e la velocità di recupero. Un calciatore molto esplosivo di solito ha bisogno di più giorni fra due stimoli massimali rispetto a un profilo più resistente. Lo trovi sviluppato nella guida ai tipi di fibre muscolari.

6. Controllare carico e prontezza su 20+ atleti

Con venti giocatori non puoi sorvegliare nessuno a intuito. Ti serve un sistema che ti avvisi, e il criterio di progettazione è brutalmente pratico: se un dato non cambierà nessuna decisione, non raccoglierlo.

Carico esterno e carico interno

• Carico esterno:quello che il giocatore fa. Distanza totale, distanza ad alta velocità, numero di sprint, accelerazioni e decelerazioni, minuti giocati. Si misura con il GPS se il club ne dispone, e con minuti e durata delle esercitazioni se non ce l'ha.
• Carico interno:quello che gli costa. Lo strumento di gran lunga più redditizio è l'RPE di seduta: percezione dello sforzo da 0 a 10 moltiplicata per i minuti di seduta, chiesta individualmente una trentina di minuti dopo la fine. Costa un minuto e intercetta cose che il carico esterno non vede.

Il punto è che nessuna delle due vale da sola. Due giocatori con la stessa distanza percorsa possono avere percezioni di sforzo molto diverse, ed è proprio quella discrepanza — carico esterno alto con costo interno sproporzionato — il segnale più utile che otterrai.

Prontezza e disponibilità

• Questionario di benessere quotidiano.Cinque domande da 1 a 5 (sonno, fatica, dolore muscolare, stress, umore) prima dell'inizio della seduta. Ciò che conta non è il valore assoluto ma lo scostamento dalla linea di base di ciascun giocatore.
• Variabilità della frequenza cardiaca.L'RMSSD mattutino offre una lettura oggettiva dello stato autonomico, utile soprattutto nei tratti congestionati. Richiede costanza e diverse settimane di linea di base per significare qualcosa; come interpretarlo è spiegato nella guida su RMSSD e variabilità della frequenza cardiaca.
• Il salto verticale come controllo rapido.Un calo prolungato dell'altezza di salto rispetto al riferimento individuale del giocatore è uno dei segnali di fatica accumulata meno costosi da ottenere.

7. Individualizzare dentro un piano collettivo

La seduta sul campo è comune, ma gli aggiustamenti sono individuali. Questi sono i quattro casi che si ripresentano ogni settimana in qualsiasi rosa.

• Giocatori con molti minuti.Il loro limite è il recupero, non lo stimolo. Meno volume aggiunto, più attenzione al sonno e all'alimentazione, e lavoro di forza breve e di qualità. Con loro togliere rende più che aggiungere.
• Giocatori con pochi minuti.Il gruppo peggio servito in quasi tutte le rose. Hanno bisogno di una seduta compensatoria vera — non di una corsetta — che includa esposizione ad alta velocità, per essere davvero pronti quando toccherà a loro. Se il loro piano si riduce allo stesso circuito ogni settimana, arriveranno nell'undici senza essersi mai allenati da titolari.
• Rientro da infortunio.La progressione si decide per criteri, non per date: tolleranza senza dolore, simmetria fra le gambe nei test di forza e di salto e una riesposizione graduale e documentata alle alte velocità prima del rientro in gruppo. L'ultimo gradino, quello della corsa a velocità massima, è quello che più spesso viene accorciato e che produce più ricadute.
• Richieste per ruolo. Terzini ed esterni accumulano più distanza ad alta velocità; i centrocampisti centrali, più distanza totale; difensori centrali e attaccanti, meno volume ma più accelerazioni e frenate. Il lavoro complementare dovrebbe riflettere quella differenza invece di dare a tutti la stessa cosa.

In pratica tutto questo diventa gestibile nel momento in cui smetti di improvvisare ogni seduta individuale e costruisci un piccolo catalogo riutilizzabile: il blocco compensatorio, quello di ricondizionamento, quello preventivo per gli ischiocrurali, quello di rientro alla competizione. Lo monti una volta e lo assegni al giocatore che ne ha bisogno quella settimana, con i suoi carichi. La logica di lavorare così è spiegata nella guida alla libreria di programmi di allenamento predefiniti.

8. Registri che lo staff possa usare davvero

Un sistema di registrazione si giustifica se risponde in fretta alle domande che in un club ci si pone sul serio, e quelle domande sono sempre le stesse quattro:

• Quanto carico ha avuto questo giocatore questa settimana e nelle tre precedenti?
• Come stanno i suoi test rispetto al precampionato?
• A quale gradino esatto del rientro si trova?
• Da quante settimane consecutive è disponibile?

Se rispondere a una qualsiasi di queste ti porta via più di un minuto, il sistema non funziona, per quanto completo sia. Tre principi aiutano: registra per giocatore e non per seduta, perché le domande riguardano sempre persone; annota accanto al dato il motivo della decisione, perché a marzo non ricorderai perché quel giocatore ha saltato due settimane; e lascia che sia il giocatore a inserire ciò che solo lui sa — RPE, sonno, fastidi — perché è l'unico modo perché venga raccolto tutti i giorni. Come strutturare quel monitoraggio senza impazzire è spiegato nella guida su come monitorare i progressi nel coaching online.

Quanto allo strumento che regge tutto questo, è una questione distinta da questa: è in un software di coaching che vivono quei registri individuali.

Domande frequenti

Articoli correlati

• RMSSD e variabilità della frequenza cardiaca
• Tipi di fibre muscolari: la guida completa
• Creare una libreria di programmi di allenamento
• Monitorare i progressi nel coaching online