Limpia

Instrucciones

Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre en pronación (o gancho) justo fuera de las piernas. Baja tus caderas con el peso enfocado en los talones, espalda recta, cabeza mirando hacia adelante, pecho arriba, con tus hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial. Comienza el primer tirón empujando a través de los talones, extendiendo las rodillas. Tu ángulo de espalda debe permanecer igual y tus brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas hasta pasar las rodillas. A continuación, viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración para el Clean. A medida que la barra se acerca a la posición del medio muslo, comienza a extender a través de las caderas. En un movimiento de saltar, acelera extendiendo las caderas, rodillas y tobillos, utilizando velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber necesidad de tirar activamente a través de los brazos para acelerar el peso. Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos. Cuando se logra la extensión completa, transiciona al tercer tirón encogiéndose de hombros agresivamente y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia fuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo hacia abajo de manera agresiva, rotando tus codos debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe ser apoyada en los hombros protractos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición de sentadilla más baja, lo que ayudará en la recuperación. Recupérate inmediatamente impulsándote a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos levantados. Continúa hasta que te hayas levantado a una posición de pie.

Posiciones