Calculadora de carga de treino Coloque a PSE da semana. A gente calcula a carga e o ACWR.

É a PSE da sessão multiplicada pelos minutos, em unidades arbitrárias (UA). Foster propôs o método em 2001 e ele serve para comparar sessões muito diferentes, de campo, de academia ou de jogo, com um único número: 60 minutos com PSE 7 dão 420 UA.

Uns 30 minutos depois do fim da sessão, com a pergunta “Quão intenso foi o seu treino?” e a escala CR-10, de 0 (repouso) a 10 (máximo). Perguntar logo ao terminar costuma refletir só o final da sessão.

Divide-se a carga desta semana (carga aguda) pela média semanal das quatro últimas, incluindo esta (carga crônica). É a versão de médias móveis acopladas, a mesma que a nossa planilha usa. Existem outras variantes, como a desacoplada ou a de médias ponderadas (EWMA), que dão valores um pouco diferentes.

Costuma-se dizer que entre 0,8 e 1,3 a carga é estável e que acima de 1,5 há um pico. Essas faixas vêm de estudos em esportes coletivos e a evidência é mista: o ACWR não prevê lesões. Use-o para ver mudanças bruscas de carga e para conversar com o atleta, junto com o bem-estar dele e o seu critério.

A monotonia é a carga média diária da semana dividida pelo desvio padrão, contando os dias de descanso como 0: acima de 2, todos os dias se parecem. O strain é a carga semanal multiplicada pela monotonia. Os dois foram propostos por Foster em 1998.

Quatro perguntas que o atleta responde toda manhã, de 1 (muito, muito bem) a 7 (muito, muito mal): sono, estresse, fadiga e dor muscular. A soma é o índice de Hooper, de 4 a 28. Importa mais como ele muda em relação ao habitual de cada atleta do que o valor em si.

Não. No TrainerStudio seus alunos registram cada série pelo app, com a PSE, e você vê no perfil deles a carga planejada e a realizada, a tonelagem e os minutos por dia, semana ou mês. Para o ACWR, a monotonia e o strain, use esta calculadora ou a planilha de controle de carga.