Sentadilla en caja con bandas

Instrucciones

Comienza en una jaula de potencia con una caja a la altura apropiada detrás de ti. Configura las bandas en las mangas, aseguradas a los clavijas de las bandas, a la jaula o a las pesas para que haya una tensión apropiada. Si se utilizan pesas, asegúralas para que no se muevan. Además, asegúrate de que las pesas que estás usando sean lo suficientemente pesadas para las bandas que estás utilizando. Se pueden usar placas adicionales para mantener las pesas en su lugar. Si se necesita más tensión, puedes ampliar la base en el suelo o ahogar las bandas. Normalmente, buscarías una altura de caja que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas. Comienza por meterte debajo de la barra y colocarla en la parte posterior de los hombros. Aprieta las escápulas y gira los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre tus hombros. Retira la barra de la jaula, creando un arco apretado en la zona lumbar, y vuelve a la posición. Coloca tus pies más anchos para mayor énfasis en la espalda, glúteos, aductores y tendones de la corva, o más juntos para un mayor desarrollo del cuádriceps. Mantén la cabeza mirando hacia adelante. Con la espalda, hombros y core apretados, empuja tus rodillas y glúteos hacia afuera mientras comienzas el descenso. Retrocede con las caderas hasta que estés sentado en la caja. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotar en una caja. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, empuja hacia arriba desde la caja mientras guías el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies. Ten cuidado al volver a colocar la barra en la jaula.

Posiciones