Limpia de potencia

Instrucciones

Mantente de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Agáchate y agarra la barra con un agarre cerrado, pronado. Tus manos deben estar ligeramente más anchas que el ancho de los hombros fuera de las rodillas con los codos totalmente extendidos. Coloca la barra aproximadamente 1 pulgada delante de tus espinillas y sobre las bolas de tus pies. Tu espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, tu pecho elevado y tus omóplatos deben estar retraídos. Mantén tu cabeza en una posición neutral (en línea con la columna vertebral y no inclinada ni rotada) con tus ojos enfocados directamente hacia delante. Inhala durante esta fase. Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhalas. Consejo: El torso superior debe mantener el mismo ángulo. No te inclines en la cintura aún y no dejes que las caderas se levanten antes que los hombros (esto tendría el efecto de empujar los glúteos en el aire y estirar los isquiotibiales). Mantén los codos totalmente extendidos con la cabeza en una posición neutral y los hombros sobre la barra. A medida que la barra se levanta, mantenla lo más cerca posible de las espinillas. Cuando la barra pasa las rodillas, impulsa tus caderas hacia delante y dobla ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas. Consejo: En este punto, tus muslos deben estar contra la barra. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos totalmente extendidos y tu cabeza en una posición neutral. Consejo: Mantendrás la respiración hasta la siguiente fase. Inhala y luego extiende con fuerza y rapidez tus caderas y rodillas y párate sobre tus dedos del pie. Mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Consejo: Tu espalda debe estar plana con los codos apuntando hacia los lados y tu cabeza en una posición neutral. Además, mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos el mayor tiempo posible. Cuando las articulaciones de tu cuerpo inferior están completamente extendidas, eleva los hombros rápidamente sin dejar que los codos se flexionen aún. Exhala durante esta parte del movimiento. Cuando los hombros alcanzan su máxima elevación, flexiona los codos para comenzar a tirar de tu cuerpo debajo de la barra. Continúa tirando de los brazos lo más alto y lo más largo posible. Consejo: Debido a la naturaleza explosiva de esta fase, tu torso estará erecto o con la espalda arqueada, tu cabeza estará ligeramente inclinada hacia atrás y tus pies pueden perder contacto con el suelo. Después de que el cuerpo inferior se haya extendido completamente y la barra alcance cerca de la altura máxima, tira de tu cuerpo debajo de la barra y gira los brazos alrededor y debajo de la barra. Al mismo tiempo, flexiona las caderas y las rodillas en una posición de cuarto de sentadilla. Una vez que los brazos están debajo de la barra, inhala y luego levanta los codos para posicionar los brazos superiores paralelos al suelo. Coloca la barra frente a tus clavículas y músculos del hombro frontal. Recibe la barra con un torso erecto y firme, una posición neutral de la cabeza y pies planos. Exhala durante este movimiento. Párate al extender las caderas y las rodillas a una posición completamente erecta. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra a los muslos. Inhala durante este movimiento. Simultáneamente flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos. Agáchate con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo. Comienza de nuevo en la Fase 1 y repite la cantidad recomendada de repeticiones.

Posiciones