Sentadillas con posición estrecha

Instrucciones

Este ejercicio es mejor realizarlo dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, primero coloca la barra en un rack que se adapte mejor a tu altura. Una vez que se ha elegido la altura correcta y la barra está cargada, colócate debajo de la barra y coloca la parte trasera de tus hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella. Sostén la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso. Apartate del rack y coloca tus piernas en una postura estrecha, con los pies menos separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Los pies deben estar a una distancia de entre 3 y 6 pulgadas. Mantén la cabeza alta en todo momento (mirar hacia abajo te desequilibrará) y mantén la espalda recta. Esta será tu posición de inicio. (Nota: Para los propósitos de este debate, utilizaremos la postura media descrita anteriormente que apunta al desarrollo general. Sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas discutidas en la sección de posturas de los pies). Comienza a bajar lentamente la barra doblándolas rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa bajando hasta que el ángulo entre la pierna superior y las pantorrillas se vuelva ligeramente menos de 90 grados (que es el punto en el cual las piernas superiores están por debajo del paralelo al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si has realizado el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debería hacer una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies), entonces estás poniendo un estrés innecesario en la rodilla y el ejercicio ha sido realizado incorrectamente. Comienza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con el talón de tu pie principalmente mientras vuelves a estirar las piernas y vuelves a la posición inicial. Repite la cantidad de repeticiones recomendadas.

Posiciones