Calculadora de carga de entrenamiento Mete el RPE de la semana. Te damos la carga y el ACWR.
Apunta las sesiones de un deportista con sus minutos y su RPE. Te damos la carga sRPE de la semana, la monotonía, el strain y, con las tres semanas anteriores, el ACWR. Si añades su cuestionario Hooper de hoy, también te decimos si conviene hablar con el deportista antes de entrenar.
Cómo se calcula Cuatro números, con sus fórmulas.
Carga sRPE
RPE × minutos
El RPE de la sesión (escala CR-10) por su duración, en unidades arbitrarias (UA). Una sesión de 75 minutos con RPE 6 son 450 UA. La carga de la semana es la suma de todas sus sesiones.
Monotonía y strain
monotonía = media diaria ÷ desviación típica strain = carga semanal × monotonía
La monotonía mide cuánto se parecen los días de la semana, con los de descanso a 0. Por encima de 2, la semana es muy uniforme. El strain combina esa uniformidad con la carga total.
ACWR
carga de esta semana ÷ media de las 4 últimas
Compara la carga aguda (esta semana) con la crónica (la media de las cuatro últimas, incluida esta). Cerca de 1, la semana se parece a lo habitual; muy por encima, hay un pico.
Índice Hooper
sueño + estrés + fatiga + dolor muscular
Cuatro preguntas de 1 a 7 cada mañana. El índice va de 4 a 28 y cuenta más su cambio que su valor: un ítem en 6 o 7, o 4 puntos por encima de lo habitual, piden una conversación.
El ACWR, con cautela
Los rangos de 0,8 a 1,3 salen de estudios en deportes de equipo, y otros trabajos discuten el método: el ratio comparte datos con su propio denominador y no predice lesiones por sí solo. Úsalo para ver cómo cambia la carga y para hacer preguntas, no para decidir solo con él.
Fuentes: Foster et al. (2001), sRPE; Foster (1998), monotonía y strain; Hooper y Mackinnon (1995), cuestionario Hooper; Gabbett (2016) e Impellizzeri et al. (2020), sobre el ACWR y sus límites.
Sigue con esto Del cálculo de hoy al control de toda la temporada.
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Preguntas frecuentes
Carga de entrenamiento, sin dudas
Es el RPE de la sesión multiplicado por sus minutos, en unidades arbitrarias (UA). Lo propuso Foster en 2001 y sirve para comparar sesiones muy distintas, de campo, de gimnasio o de partido, con una sola cifra: 60 minutos con RPE 7 son 420 UA.
Unos 30 minutos después de acabar la sesión, con la pregunta «¿Cómo de dura ha sido la sesión?» y la escala CR-10, de 0 (reposo) a 10 (máximo). Preguntarlo justo al terminar suele reflejar solo el final de la sesión.
Se divide la carga de esta semana (carga aguda) entre la media semanal de las cuatro últimas, incluida esta (carga crónica). Es la versión de medias móviles acopladas, la misma que usa nuestra plantilla. Hay otras variantes, como la desacoplada o la de medias ponderadas (EWMA), que dan valores algo distintos.
Se suele decir que entre 0,8 y 1,3 la carga es estable y que por encima de 1,5 hay un pico. Esos rangos salen de estudios en deportes de equipo y la evidencia es mixta: el ACWR no predice lesiones. Úsalo para ver cambios bruscos de carga y para hablar con el deportista, junto a su wellness y tu criterio.
La monotonía es la carga media diaria de la semana dividida entre su desviación típica, contando los días de descanso como 0: por encima de 2, todos los días se parecen. El strain es la carga semanal multiplicada por la monotonía. Ambos los propuso Foster en 1998.
Cuatro preguntas que el deportista responde cada mañana, de 1 (muy, muy bien) a 7 (muy, muy mal): sueño, estrés, fatiga y dolor muscular. Su suma es el índice Hooper, de 4 a 28. Importa más cómo cambia respecto a lo habitual de cada deportista que el valor en sí.
No. En TrainerStudio tus clientes registran cada serie desde su app, con su RPE, y tú ves en su ficha la carga planificada y la real, el tonelaje y los minutos por día, semana o mes. Para el ACWR, la monotonía y el strain usa esta calculadora o la plantilla de control de carga.
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