Sentadillas Zercher

Instrucciones

Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero coloca la barra en un soporte que se ajuste mejor a tu altura. La altura correcta debe ser en cualquier lugar por encima de la cintura, pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, junta tus manos y coloca la barra en la parte superior de tus brazos, entre el antebrazo y el brazo superior. Levanta la barra para que descanse en la parte superior de tus antebrazos. Si estás sosteniendo la barra correctamente, debería parecer como si tuvieras los brazos cruzados pero con una barra atravesándolos. Retrocede desde la jaula y posiciona tus piernas utilizando una postura media a la anchura de los hombros con los dedos del pie ligeramente apuntados hacia afuera. Mantén la cabeza levantada en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para los propósitos de esta discusión usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general. Sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas discutidas en la sección de posturas de pie). Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa hacia abajo hasta que el ángulo entre la pierna superior y las pantorrillas sea ligeramente menor de 90 grados (que es el punto en el que las piernas superiores están por debajo de lo paralelo al piso). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debería hacer una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están pasadas de esa línea imaginaria (si están pasadas de los dedos de tus pies) entonces estás poniendo un estrés indebido en la rodilla y el ejercicio ha sido realizado incorrectamente. Comienza a levantar la barra mientras exhalas empujando el piso con la bola de tu pie principalmente mientras enderezas las piernas de nuevo y vuelves a la posición inicial. Repite la cantidad recomendada de repeticiones.

Posiciones