Squats rápidos

Instrucciones

Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero ajusta la barra en un rack que se ajuste a tu altura. Una vez que se ha elegido la altura correcta y la barra está cargada, colócate debajo de la barra y coloca la parte posterior de tus hombros (un poco por debajo del cuello) sobre ella. Sostén la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso. Aléjate del rack y posiciona tus piernas usando una postura media de la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Mantén la cabeza levantada en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará y también mantén una espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media que apunta al desarrollo general. Sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas discutidas en la sección de posturas de pies). Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza levantada. Continúa descendiendo hasta que el ángulo entre la pierna superior y las pantorrillas se vuelva un poco menos de 90 grados (que es el punto en el que las piernas superiores están por debajo de paralelas al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, el frente de las rodillas debería hacer una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que es perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies) entonces estás colocando estrés indebido en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente. Comienza a levantar la barra lo más rápido posible, sin implicar impulso, mientras exhalas empujando el suelo con el talón de tu pie principalmente mientras enderezas las piernas nuevamente y vuelves a la posición inicial. Nota: Debes realizar estos ejercicios lo más rápido posible, pero sin romper la forma perfecta y sin implicar impulso. Repite para la cantidad recomendada de repeticiones.

Posiciones