Limpia y Press

Instrucciones

Adopta una postura con los hombros al ancho de las caderas, con las rodillas dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda plana, dobla las rodillas y las caderas para que puedas agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre pronado que es un poco más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Posiciona los hombros sobre o ligeramente adelante de la barra. Establece una postura con la espalda plana. Esta será tu posición inicial. Comienza a levantar la barra extendiendo las rodillas. Mueve tus caderas hacia adelante y levanta los hombros al mismo ritmo mientras mantienes constante el ángulo de la espalda, continúa levantando la barra recta mientras la mantienes cerca de tu cuerpo. A medida que la barra pasa la rodilla, extiende fuerzamente los tobillos, las rodillas y las caderas, similar a un movimiento de salto. Mientras haces esto, continúa guiando la barra con tus manos, encogiendo los hombros y usando el impulso de tu movimiento para levantar la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia fuera. En la elevación máxima, tus pies deberían despegar del suelo y deberías empezar a tirarte debajo de la barra. La mecánica de esto podría cambiar ligeramente, dependiendo del peso utilizado. Deberías descender a una posición de sentadilla mientras te tiras debajo de la barra. A medida que la barra alcanza su altura terminal, rota tus codos alrededor y debajo de la barra. Coloca la barra en la parte delantera de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra. Párate a la altura completa, sosteniendo la barra en la posición de limpieza. Sin mover los pies, presiona la barra hacia arriba mientras exhalas. Baja la barra con control.

Posiciones