17 de outubro de 2026
Treino superior e inferior (upper/lower): guia completo para personal trainers
Como estruturar, escolher exercícios e controlar o volume de uma divisão superior/inferior que funcione para alunos intermediários com quatro dias para treinar.
A divisão superior/inferior (upper/lower) é uma das mais equilibradas e versáteis que você pode prescrever. A lógica é simples: um dia treina a parte de cima do corpo, o seguinte a parte de baixo. Com quatro sessões por semana, cada grupo muscular é treinado duas vezes, o que combina com as recomendações atuais de frequência para hipertrofia.
Este guia mostra como montar uma divisão superior/inferior eficaz, da escolha dos exercícios ao volume e à comparação com outras divisões populares, para personais que prescrevem para alunos reais com rotinas reais.
O que é a divisão superior/inferior
A divisão superior/inferior separa o treino em dois tipos de sessão: uma para membros superiores (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) e outra para membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas).
A estrutura clássica distribui as sessões em quatro dias, alternando superior e inferior com dias de descanso, por exemplo:
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Superior A | Inferior A | Descanso | Superior B | Inferior B | Descanso | Descanso |
A e B não é só trocar exercícios
A diferença entre Superior A/B e Inferior A/B está na ênfase. Uma sessão pode priorizar multiarticulares pesados (foco força-hipertrofia) e a outra acessórios com mais volume. Assim você cobre estímulos diferentes sem repetir a mesma sessão.
Para quem é essa divisão
Intermediários com quatro dias disponíveis
É o cenário ideal. O aluno domina os padrões básicos, tolera volume moderado e tem de fato quatro dias para treinar. Com menos dias, o full body costuma fazer mais sentido; com cinco ou seis, divisões como push/pull/legs viram opção.
Quem vem do full body e precisa de mais volume
Quando um iniciante evoluiu alguns meses no full body e precisa de mais séries por músculo, a divisão superior/inferior é o passo natural. Ela permite mais volume por sessão sem treinos de duas horas.
Quem tem agenda irregular
Se o aluno não pode treinar na quinta, a sessão vai para o sábado. Desde que superior e inferior se alternem, a distribuição exata na semana importa pouco.
Quando não é a melhor escolha
Iniciantes absolutos (três sessões full body costumam funcionar melhor), quem tem só dois ou três dias (full body ou versão reduzida) e avançados que precisam de volume muito alto e especializado em cinco ou seis dias.
Nosso guia de treino full body apresenta a alternativa para iniciantes e semanas de três dias.
Como estruturar a divisão superior/inferior
Princípio 1: multiarticulares primeiro
Cada sessão começa com dois ou três exercícios multiarticulares enquanto a fadiga é baixa. Os isolados ficam para o final. Nosso guia de ordem dos exercícios explica a lógica.
Princípio 2: alternar empurrar e puxar
Nas sessões de superiores, alternar um supino ou desenvolvimento com uma remada ou puxada deixa um grupo descansar enquanto o outro trabalha, melhora cada série e encurta a sessão. Veja nosso guia de músculos agonistas e antagonistas.
Princípio 3: diferenciar os dias A e B
Dia A: ênfase em força
Multiarticulares pesados 3–4 × 6–8, acessórios moderados 3 × 10–12, PSE 8–9, 2 a 3 minutos de intervalo nos multiarticulares.
Dia B: ênfase em volume
Multiarticulares moderados 3–4 × 10–12, isolados 3 × 12–20, PSE 7–8, 90 a 120 segundos de intervalo.
Princípio 4: controlar a duração
Uma sessão de superiores ou inferiores bem montada costuma durar de 50 a 70 minutos. Se passa bastante dos 75 minutos, provavelmente há exercícios ou volume demais para uma sessão só. Corte isolados antes de cortar multiarticulares.
Escolha dos exercícios por grupo muscular
Você não precisa de cinco exercícios de peito por sessão. Precisa dos exercícios certos no lugar certo. Um guia prático:
Sessões de superiores
| Grupo muscular | Multiarticulares | Isolados |
|---|---|---|
| Peito | Supino reto, supino inclinado, paralelas | Crucifixo com halteres, crossover |
| Costas | Barra fixa, remada curvada, remada baixa | Pullover, face pull |
| Ombros | Desenvolvimento com barra, desenvolvimento com halteres | Elevação lateral, crucifixo inverso |
| Bíceps | Trabalham nas puxadas | Rosca direta, rosca martelo, rosca inclinada |
| Tríceps | Trabalham nos empurrões | Tríceps na polia, tríceps testa |
Sessões de inferiores
| Grupo muscular | Multiarticulares | Isolados |
|---|---|---|
| Quadríceps | Agachamento, leg press, agachamento búlgaro | Cadeira extensora |
| Isquiotibiais | Levantamento terra romeno, good morning | Mesa flexora, cadeira flexora |
| Glúteos | Elevação pélvica, agachamento profundo, avanço | Coice na polia, ponte de glúteo |
| Panturrilhas | Em parte nos exercícios em pé | Panturrilha em pé e sentado |
Critério de escolha
Escolha um ou dois exercícios por grupo muscular por sessão. Com duas sessões de superiores e duas de inferiores, cada músculo recebe dois a quatro exercícios diferentes na semana, o suficiente para cobrir ângulos e estímulos diferentes.
Volume semanal
As séries difíceis por músculo por semana são a principal medida de volume para hipertrofia. As faixas abaixo são pontos de partida indicativos para alunos intermediários na divisão superior/inferior; nosso guia de hipertrofia explica de onde elas vêm.
| Grupo muscular | Ponto de partida (séries/semana) | Faixa típica (séries/semana) | Por sessão |
|---|---|---|---|
| Peito | 10 | 12–16 | 5–8 × 2 sessões |
| Costas | 10 | 14–18 | 7–9 × 2 sessões |
| Deltoide lateral | 8 | 12–16 | 4–8 × 2 sessões |
| Bíceps | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 sessões |
| Tríceps | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 sessões |
| Quadríceps | 10 | 12–18 | 6–9 × 2 sessões |
| Isquiotibiais | 8 | 10–14 | 5–7 × 2 sessões |
| Glúteos | 6 | 10–16 | 3–8 × 2 sessões |
| Panturrilhas | 6 | 8–12 | 3–6 × 2 sessões |
O limite real é a recuperação
Comece pelo limite inferior e acrescente duas a quatro séries por músculo de um bloco para o outro. Se o aluno não recupera bem entre as sessões, reduza o volume antes de aumentar. Lembre que os multiarticulares também somam volume indireto para braços e ombros.
Uma vantagem da divisão superior/inferior sobre o full body é caber mais volume por músculo sem sessões intermináveis: 16 séries semanais de peito viram 8 por sessão de superiores, em vez de 5 ou 6 em cada uma de três sessões full body já cheias.
Quatro modelos de treino
Estes modelos são pontos de partida ilustrativos para adaptar a cada aluno. Repetições e PSE são referências; ajuste ao nível e à resposta individual.
Superior A (ênfase em força)
| Exercício | Séries × repetições | PSE | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Remada curvada com barra | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8–10 | 8 | 2 min |
| Puxada no pulley | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Rosca direta com barra | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Tríceps na polia | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
Inferior A (ênfase em quadríceps)
| Exercício | Séries × repetições | PSE | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 × 6–8 | 8–9 | 3 min |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8–10 | 8 | 2–3 min |
| Leg press | 3 × 10–12 | 8 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Cadeira extensora | 3 × 12–15 | 7–8 | 90 s |
| Panturrilha em pé | 4 × 12–15 | 8 | 60 s |
Superior B (ênfase em volume)
| Exercício | Séries × repetições | PSE | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10–12 | 7–8 | 2 min |
| Barra fixa (ou puxada com pegada neutra) | 3 × 8–12 | 7–8 | 2 min |
| Remada baixa pegada fechada | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Crossover | 3 × 12–15 | 8 | 60 s |
| Elevação lateral | 4 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Rosca martelo + tríceps testa (bi-set) | 3 × 12–15 cada | 8 | 60 s |
Inferior B (ênfase em cadeia posterior)
| Exercício | Séries × repetições | PSE | Intervalo |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica com barra | 4 × 8–10 | 8–9 | 2–3 min |
| Agachamento búlgaro | 3 × 10–12 por perna | 8 | 2 min |
| Cadeira flexora | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Avanço caminhando | 3 × 12 por perna | 7–8 | 90 s |
| Cadeira abdutora | 3 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Panturrilha sentado | 4 × 15–20 | 8 | 60 s |
Como ajustar
Cada sessão tem cerca de 20 séries de trabalho. Se o aluno está evoluindo bem, mantenha. Se estagnar, acrescente duas a quatro séries semanais nos músculos prioritários no próximo bloco, ou faça antes uma semana mais leve; veja nosso guia da semana de deload.
Superior/inferior comparado a outras divisões
A divisão certa depende do contexto do aluno. Nenhuma é superior em tudo, mas cada uma brilha em certas situações:
| Critério | Full body | Superior/inferior | Push/pull/legs | ABCDE |
|---|---|---|---|---|
| Dias típicos | 3 | 4 | 3 ou 6 | 5–6 |
| Frequência por músculo | 2–3 × semana | 2 × semana | 1–2 × semana | 1 × semana |
| Volume por sessão | Baixo a moderado | Moderado | Moderado a alto | Muito alto por músculo |
| Nível ideal | Iniciante | Intermediário | Intermediário a avançado | Avançado |
| Flexibilidade de agenda | Alta | Alta | Média | Baixa |
| Duração típica | 60–75 min | 50–70 min | 50–65 min | 45–60 min |
Full body ou superior/inferior
O full body costuma ser melhor para iniciantes, que praticam mais os padrões básicos. Quando é preciso mais volume por músculo, as sessões de full body ficam longas; a divisão superior/inferior reparte o trabalho em dois tipos de sessão mantendo a frequência de duas vezes por semana.
Superior/inferior ou push/pull/legs
O PPL funciona para quem pode treinar seis dias (PPL duas vezes). Exige muita constância: faltou um dia, um conjunto inteiro de músculos perde uma sessão na semana. A divisão superior/inferior consegue duas vezes por semana com só quatro dias, mais realista para a maioria dos alunos com trabalho e família.
Superior/inferior ou ABCDE
O ABCDE treina cada músculo uma vez por semana. Com o mesmo volume, a frequência em si parece importar menos do que se pensava, mas distribuir o volume em duas sessões costuma melhorar a qualidade das últimas séries. O ABCDE faz mais sentido para avançados que preferem muito volume de um músculo numa sessão só.
Divisões de treino no TrainerStudio
Dias A/B, volume e progressão
No TrainerStudio cada sessão (Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B) é um dia próprio no plano do aluno, com séries, repetições, PSE ou RIR e observações em cada exercício: o aluno abre o app e vê exatamente o que fazer. Salve a divisão como modelo e duplique para cada novo aluno, ajustando exercícios, cargas e volume. A visão de carga de treino agrupa exercícios (por exemplo, todos os de costas) para comparar séries planejadas e realizadas semana a semana, e o histórico de cargas mostra quando um exercício como o supino estagnou.
Conclusão: a melhor divisão é a que o aluno consegue cumprir
A divisão superior/inferior não é mágica nem a única opção válida. Mas, para a maioria dos alunos intermediários com quatro dias disponíveis, é provavelmente a divisão mais equilibrada: boa frequência, volume suficiente, sessões viáveis e agenda flexível. Seu valor está em adaptar os princípios a cada pessoa e escolher a divisão que ela vai cumprir de verdade, semana após semana.
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