Treinamento de força
Fórmula de O'Conner: Calcular o 1RM de Forma Simples
A fórmula de O'Conner é direta e fácil de lembrar, perfeita para estimar o 1RM sem complicação.
O que é a fórmula de O'Conner e de onde vem
A fórmula de O'Conner é um dos modelos mais simples para estimar a repetição máxima. Seu principal atrativo é a simplicidade: uma única operação que qualquer treinador consegue fazer de cabeça.
Por causa dessa simplicidade, tornou-se uma escolha comum para estimativas rápidas na sala, quando você precisa de um número de referência sem recorrer a uma calculadora.
A fórmula e como aplicá-la passo a passo
A equação de O'Conner é: 1RM = peso × (1 + repetições / 40). É muito parecida com a de Epley, mas divide por 40 em vez de 30, o que a torna um pouco mais conservadora.
Exemplo resolvido: um cliente faz 175 kg de supino em 5 repetições. 1RM = 175 × (1 + 5/40) = 175 × 1,125 = cerca de 196,9 kg. Para uma série pesada de referência, O'Conner devolve cerca de 205 kg.
O cálculo é tão direto que você pode fazê-lo durante a sessão: ideal para ajustes na hora quando um cliente supera as repetições previstas.
Quando usar a fórmula de O'Conner
O'Conner é perfeita quando você prioriza rapidez e simplicidade em vez de máxima precisão. Funciona bem em faixas baixas e médias e é uma alternativa mais prudente à de Epley.
Vantagem
Cálculo mental imediato e resultados um pouco mais conservadores que os de Epley.
Limitação
Sua simplicidade implica menos ajuste fino que fórmulas como Brzycki na faixa pesada.
Melhor uso
Estimativas rápidas na sala e ajustes na hora em séries de 3-8 repetições.
Comparação com as outras quatro fórmulas
Para a mesma série pesada de referência, O'Conner devolve cerca de 205 kg, logo abaixo de Epley (206,7 kg) e acima de Lander (202,8 kg), Brzycki e Lombardi (200 kg).
Por compartilhar a estrutura com Epley mas dividir por 40, O'Conner oferece um meio-termo: um pouco mais prudente que Epley sem ser tão conservadora quanto Brzycki ou Lombardi. É um bom valor de consenso.
Como usar o 1RM na programação dos seus clientes
Com a estimativa de O'Conner você pode definir percentuais de carga de forma rápida e razoável, e depois afinar com RPE ou RIR conforme a resposta do cliente. É prática para o dia a dia na sala.
No TrainerStudio você registra o 1RM estimado, gera as cargas-alvo e acompanha a progressão de força de cada cliente para confirmar que suas prescrições funcionam na prática.