Treinamento de força
Fórmula de Lombardi: Calcular o 1RM em Séries Longas
A fórmula de Lombardi usa uma relação de potência, útil para estimar o 1RM quando se trabalha com muitas repetições.
O que é a fórmula de Lombardi e de onde vem
A fórmula de Lombardi se destaca por usar uma relação de potência em vez de um modelo linear ou racional como as demais. Essa estrutura matemática lhe dá um comportamento particular ao estimar o 1RM.
Graças a essa relação de potência, Lombardi mantém certa coerência mesmo quando o número de repetições é alto, algo que as fórmulas lineares administram pior.
A fórmula e como aplicá-la passo a passo
A equação de Lombardi é: 1RM = peso × repetições^0,10. O expoente 0,10 faz o efeito das repetições crescer de forma suave e não linear.
Exemplo resolvido: um cliente faz 150 kg de levantamento terra em 8 repetições. 1RM = 150 × 8^0,10 = 150 × 1,2311 = cerca de 184,7 kg. Para uma série pesada de referência, Lombardi devolve cerca de 200 kg, uma estimativa contida.
Como usa uma potência, é melhor aplicá-la com uma calculadora: o cálculo mental é pouco prático em comparação com Epley ou O'Conner.
Quando usar a fórmula de Lombardi
Lombardi é especialmente útil em faixas altas de repetições, onde as fórmulas lineares tendem a disparar a estimativa. Se o seu cliente treina com séries longas, esta fórmula oferece resultados mais sensatos.
Vantagem
Comportamento estável em faixas altas de repetições, onde outras fórmulas superestimam.
Limitação
O cálculo com expoente não é prático à mão e pode ser menos preciso em séries muito curtas.
Melhor uso
Estimar o 1RM a partir de séries de resistência muscular ou trabalho metabólico de 10-15 repetições.
Comparação com as outras quatro fórmulas
Para a mesma série pesada de referência, Lombardi devolve cerca de 200 kg, igual a Brzycki, enquanto Lander dá 202,8 kg, O'Conner 205 kg e Epley 206,7 kg.
Lombardi costuma ficar no lado conservador junto a Brzycki. Sua vantagem real não está neste exemplo pontual, mas em como se comporta quando as repetições sobem muito: ali mantém a cabeça fria enquanto as lineares disparam.
Como usar o 1RM na programação dos seus clientes
Se você programa trabalho de resistência muscular, Lombardi te dá um 1RM de referência realista para definir percentuais mesmo sem testar com cargas pesadas. Combine-o com RPE para ajustar o esforço em séries longas.
No TrainerStudio você guarda o 1RM estimado de cada exercício e o usa para prescrever cargas coerentes em blocos de resistência, força ou hipertrofia, registrando a progressão real.