Treinamento de força
Fórmula de Lander: Como Calcular o 1RM
A fórmula de Lander oferece estimativas conservadoras do 1RM, úteis para prescrever cargas com margem de segurança.
O que é a fórmula de Lander e de onde vem
A fórmula de Lander é um modelo de estimativa do 1RM conhecido por produzir resultados mais conservadores que a maioria. Surgiu como parte do esforço de refinar as equações de predição de força no treinamento.
Seu caráter conservador a torna atraente ao trabalhar com iniciantes ou em contextos de reabilitação, onde superestimar a carga pode ter consequências mais sérias do que ficar aquém.
A fórmula e como aplicá-la passo a passo
A equação de Lander é: 1RM = (100 × peso) / (101,3 − 2,67123 × repetições). Você precisa do peso levantado e das repetições feitas perto da falha.
Exemplo resolvido: um cliente faz 160 kg de agachamento em 6 repetições. 1RM = (100 × 160) / (101,3 − 2,67123 × 6) = 16000 / (101,3 − 16,027) = 16000 / 85,273 = cerca de 187,6 kg. Para uma série pesada de referência, Lander devolve cerca de 202,8 kg.
Por causa de seus coeficientes, Lander se mantém estável em faixas baixas e médias, mas não deve ser usada em séries muito longas, onde a relação deixa de ser válida.
Quando usar a fórmula de Lander
Lander se encaixa bem quando você prefere pecar pela prudência. É uma boa opção para iniciantes, retorno após lesão ou qualquer situação em que prefira uma carga-alvo ligeiramente menor a correr risco.
Vantagem
Estimativas conservadoras que reduzem o risco de prescrever cargas excessivas.
Limitação
Pode subestimar o 1RM em atletas avançados, deixando o estímulo de força abaixo do ideal.
Melhor uso
Iniciantes, fases de readaptação e contextos em que a segurança vem antes do rendimento máximo.
Comparação com as outras quatro fórmulas
Para a mesma série pesada de referência, Lander devolve cerca de 202,8 kg, um valor intermediário: acima de Brzycki e Lombardi (200 kg) mas abaixo de O'Conner (205 kg) e Epley (206,7 kg).
Embora seja considerada conservadora, neste exemplo específico fica no meio. A lição é clara: a posição relativa de cada fórmula depende do número de repetições, por isso vale a pena compará-las em vez de confiar em uma só.
Como usar o 1RM na programação dos seus clientes
Com uma estimativa prudente você pode iniciar blocos em percentuais um pouco conservadores (65-80%) e subir conforme a resposta real do cliente, controlada com RIR. É uma abordagem segura para construir base de força.
No TrainerStudio você guarda o 1RM estimado, gera as cargas e registra cada série para validar se a prescrição é adequada ou se dá para progredir mais rápido.