Treinamento de força
Fórmula de Brzycki: Cálculo Preciso do 1RM
A fórmula de Brzycki se destaca pela precisão nas repetições baixas, ideal para estimar a força máxima.
O que é a fórmula de Brzycki e de onde vem
A fórmula de Brzycki, desenvolvida por Matt Brzycki, é uma referência clássica para estimar a repetição máxima. Tornou-se popular no treinamento de força por entregar estimativas especialmente confiáveis quando se trabalha com poucas repetições.
Diferente dos modelos puramente lineares, Brzycki usa uma relação que acompanha bem a curva real de perda de força sob fadiga em séries curtas, o que a torna favorita entre os preparadores de força.
A fórmula e como aplicá-la passo a passo
A equação de Brzycki é: 1RM = peso × 36 / (37 − repetições). Você precisa do peso movido e das repetições feitas perto da falha técnica.
Exemplo resolvido: um cliente faz 170 kg de supino em 4 repetições. 1RM = 170 × 36 / (37 − 4) = 6120 / 33 = cerca de 185,5 kg. Para uma série pesada de referência, Brzycki devolve cerca de 200 kg, uma estimativa mais conservadora que a de Epley.
Importante: como o denominador é (37 − repetições), a fórmula perde sentido perto de 37 repetições. Por isso deve ser usada apenas em faixas baixas e médias.
Quando usar a fórmula de Brzycki
Brzycki é especialmente precisa na faixa de 1 a 10 repetições, o que a torna ideal para séries pesadas voltadas à força. Quanto mais perto de um 1RM real, melhor ela se comporta.
Vantagem
Alta precisão na faixa de 1 a 10 repetições, a mais relevante para o trabalho de força máxima.
Limitação
Distorce em séries longas e deixa de ser válida perto de 37 repetições por causa da estrutura do denominador.
Melhor uso
Testes submáximos de força com 3-6 repetições nos básicos pesados.
Comparação com as outras quatro fórmulas
Para a mesma série pesada de referência, as estimativas variam: Brzycki devolve cerca de 200 kg, igual a Lombardi, enquanto Lander dá 202,8 kg, O'Conner 205 kg e Epley 206,7 kg.
Brzycki costuma ficar no lado conservador da faixa, o que protege contra prescrever cargas altas demais. Combiná-la com Epley fornece um intervalo: o valor real do cliente costuma cair entre as duas estimativas.
Como usar o 1RM na programação dos seus clientes
Com um 1RM confiável você pode prescrever blocos de força em percentuais altos (85-95%) sem superestimar a carga. Ajuste com RIR baixo (1-2) nas séries pesadas para manter a qualidade técnica.
No TrainerStudio você atribui o 1RM estimado, gera as cargas por percentual e registra cada tentativa para confirmar se a estimativa se mantém na prática e ajustar o plano conforme necessário.