Nutrição
Como Contar Macros e Calorias: Guia Passo a Passo 2026
Contar macros não é viver grudado numa balança de cozinha: é entender de onde vêm suas calorias para tomar melhores decisões.
Por que contar macros
Contar macros significa controlar quantos gramas de proteína, gordura e carboidrato você come, além das calorias totais. É útil porque duas dietas com as mesmas calorias podem dar resultados muito diferentes conforme a composição.
Não é obrigatório para todo mundo nem para sempre. É uma ferramenta de aprendizado: após algumas semanas, a maioria internaliza as porções e já não precisa pesar tudo.
Passo 1: calcule suas calorias e macros
Primeiro estime seu gasto calórico diário (calculadoras partem de idade, peso, altura e atividade). Para perder gordura, subtraia 10-20%; para ganhar músculo, some 5-15%.
Depois divida: a proteína costuma vir primeiro (1,6-2,2 g/kg), a gordura cobre no mínimo 0,6-0,8 g/kg pela saúde hormonal, e as calorias restantes se preenchem com carboidratos, o combustível do treino.
Proteína
4 kcal por grama. Prioritária para saciedade e manutenção muscular.
Gordura
9 kcal por grama. Essencial para hormônios; não corte demais.
Carboidrato
4 kcal por grama. Ajuste conforme desempenho e calorias restantes.
Passo 2: registre e ajuste
Use um app de registro e uma balança de cozinha nas primeiras semanas para calibrar o olho. Não tente fechar os macros no grama: ficar dentro de uma margem de 5-10% já basta para progredir.
Revise a cada uma ou duas semanas. Se o peso não se move em direção ao objetivo, ajuste as calorias em pequenos passos. A constância importa mais do que a precisão perfeita de um único dia.
Como o TrainerStudio ajuda
No TrainerStudio você define a meta de calorias e macros dentro do plano do cliente e deixa orientações claras como tarefas, em vez de mandar números soltos no chat.
Com os check-ins você revisa peso, aderência e sensações, e ajusta os macros com dados reais em vez de no olho, mantendo todo o acompanhamento no mesmo lugar.