17 octobre 2026

Sport et grossesse : guide pour coachs sportifs

Comment accompagner vos clientes en sécurité et efficacement pendant la grossesse et le post-partum, en lien avec leur équipe de santé.

Tôt ou tard, une cliente vous dira : « Je suis enceinte. Est-ce que je peux continuer à m’entraîner ? » Votre réponse peut faire la différence entre une cliente qui reste active et sereine pendant neuf mois et une autre qui arrête par peur ou par manque d’information.

La grossesse n’est pas une maladie. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG, avis n° 804, 2020), la recommandation canadienne de 2019 sur l’activité physique pendant la grossesse et les lignes directrices de l’OMS (2020) s’accordent : lors d’une grossesse sans complication, une activité modérée régulière est sûre et bénéfique pour la mère et l’enfant ; l’OMS et l’ACOG proposent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Entraîner une femme enceinte demande tout de même des connaissances spécifiques, de la sensibilité et une bonne communication avec son équipe de santé.

Pourquoi se spécialiser en pré et post-natal

Une demande régulière

Chaque grossesse représente des mois d’entraînement prénatal et un post-partum pendant lequel beaucoup de femmes veulent être accompagnées par quelqu’un de confiance. Beaucoup de coachs ne se sentent pas prêts pour ce public, ce qui laisse de la place à ceux qui le sont.

Fidélité et recommandations

Les femmes qui trouvent un coach qui les comprend restent souvent pour le post-partum et le recommandent en cours de préparation à la naissance et entre parents.

Un réseau de professionnels

Gynécologues, sages-femmes et kinésithérapeutes spécialisés en périnée peuvent devenir des prescripteurs quand ils voient que vous travaillez avec discernement et restez dans votre rôle.

Avant de commencer : les incontournables

L’accord médical

Ne commencez ni ne poursuivez l’entraînement d’une cliente enceinte sans l’accord de son gynécologue, de son médecin ou de sa sage-femme. Demandez-lui de faire confirmer lors d’une consultation de suivi que la grossesse évolue normalement, qu’il n’y a pas de contre-indication à l’activité physique, et de vous indiquer toute restriction. Un modèle de courrier qu’elle peut apporter en consultation facilite les choses.

Conseil pratique

Ajoutez une partie grossesse à vos formulaires d’accueil : accord médical, restrictions connues, contre-indications ci-dessous et engagement à vous signaler tout changement de santé. Gardez une trace écrite de ce qui a été convenu. Ces informations sont des données de santé au sens du RGPD : recueillez-les avec son consentement explicite.

Une formation spécifique

Activité physique et périnatalité : une formation spécifique pré et post-natale en complément de votre carte professionnelle d’éducateur sportif.
Les bases du périnée : non pour le rééduquer, ce qui relève de la sage-femme ou du kinésithérapeute, mais pour comprendre son rôle et le protéger à l’entraînement.
Le diastasis des grands droits : ce que c’est, les signes d’alerte et comment adapter les exercices.
Premiers secours à jour, par exemple le PSC1.

L’assurance

Vérifiez que votre assurance responsabilité civile professionnelle couvre explicitement les clientes enceintes et en post-partum ; certains contrats génériques ne le font pas.

Contre-indications : quand ne pas s’entraîner

Les décisions relèvent de son équipe de santé, mais vous devez les connaître pour travailler avec discernement. Les exemples ci-dessous sont tirés de la liste de l’ACOG.

Contre-indications absolues (exemples)	Contre-indications relatives (exemples)
Cardiopathie significative ou maladie pulmonaire restrictive	Anémie
Béance du col ou cerclage	Trouble du rythme cardiaque non exploré
Grossesse multiple à risque d’accouchement prématuré	Diabète de type 1, hypertension, épilepsie ou maladie thyroïdienne mal contrôlés
Saignements persistants au deuxième ou troisième trimestre	Retard de croissance intra-utérin pour la grossesse en cours
Placenta prævia après 26 semaines	Sédentarité extrême, maigreur extrême ou obésité sévère
Menace d’accouchement prématuré ou rupture des membranes	Limitations orthopédiques
Prééclampsie ou hypertension gravidique, anémie sévère	Tabagisme important

Relatif ne veut pas dire interdit

Une contre-indication relative signifie qu’il faut une évaluation médicale plus poussée et un programme plus prudent, pas que l’exercice est interdit. En cas de doute, demandez à son gynécologue ou à sa sage-femme.

Signes d’alerte pendant la séance

Arrêtez l’exercice et faites appel à un professionnel de santé si l’un de ces signes apparaît

Saignement vaginal
Écoulement de liquide
Contractions régulières et douloureuses
Essoufflement avant l’effort ou douleur thoracique
Vertiges ou sensation de malaise
Maux de tête
Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
Douleur ou gonflement du mollet
Diminution nette des mouvements du bébé

En cas d’urgence, appelez le 15 (SAMU) ou le 112. Gardez le contact d’urgence de la cliente et le numéro de sa maternité.

Les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse

Les preuves sont solides et de plus en plus nombreuses, ce qui vous aide à rassurer les clientes, leur entourage et ceux qui hésitent encore.

Pour la mère

Moins de risques de diabète gestationnel, d’hypertension gravidique et de prééclampsie dans les méta-analyses d’essais randomisés (Davenport et al., British Journal of Sports Medicine, 2018), moins de prise de poids excessive, moins de symptômes dépressifs, moins de douleurs lombaires et pelviennes et, selon l’ACOG, un risque de césarienne plus faible.

Pour le bébé

Lors d’une grossesse sans complication, l’activité physique prénatale est associée à moins de macrosomie (poids de naissance élevé) sans augmentation des petits poids de naissance ni des naissances prématurées, selon les données analysées pour la recommandation canadienne de 2019.

Programmer par trimestre

L’objectif n’est pas d’améliorer la performance mais de préserver la santé, les capacités et la qualité de vie. Chaque recommandation suppose un accord médical et une grossesse sans complication, et chaque chiffre est un point de départ à adapter.

Premier trimestre (semaines 1–12)

La grossesse se voit à peine, mais les symptômes peuvent être les plus marqués : nausées, fatigue et tension basse sont fréquentes, et beaucoup de femmes sont inquiètes.

Si elle s’entraînait déjà : elle peut en général garder sa routine avec de petits ajustements, en baissant l’intensité les jours de nausées ou de fatigue. La RPE est votre meilleur outil.
Si elle ne s’entraînait pas : commencez doucement avec 20 à 30 minutes de marche, de la mobilité et des schémas de base, puis progressez.
Fréquence : trois ou quatre séances par semaine de 30 à 45 minutes, avec beaucoup de souplesse au jour le jour.
Intensité : RPE d’environ 5 à 7 ; le test de la parole est un bon repère : elle doit pouvoir tenir une conversation.
Éviter la surchauffe : s’entraîner dans un endroit frais et boire régulièrement.

Confidentialité

Beaucoup de femmes n’annoncent leur grossesse qu’après la douzième semaine. Respectez sa décision et adaptez l’entraînement discrètement, surtout dans une salle partagée.

Deuxième trimestre (semaines 13–26)

Souvent la meilleure période : les nausées s’atténuent, l’énergie revient et le ventre ne gêne pas encore beaucoup le mouvement.

Sur le dos : limitez les longues périodes allongée sur le dos et utilisez des positions inclinées ou sur le côté, surtout si elle ressent vertiges, nausées ou malaise dans cette position.
Adapter le gainage : supprimez crunchs et relevés de buste ; utilisez Pallof press, bird dog, dead bug incliné et portés de charges, en surveillant tout bombement sur la ligne médiane.
Posture et force : le centre de gravité avance ; renforcez le haut du dos, les fessiers et les stabilisateurs de hanche.
Fréquence et intensité : trois ou quatre séances de 30 à 50 minutes ; force avec des charges modérées, en général 8 à 12 répétitions, en gardant quelques répétitions en réserve.

Troisième trimestre (semaines 27–40)

Les plus grands défis physiques : le ventre grossit, la respiration semble plus difficile, les articulations peuvent paraître plus lâches et la fatigue augmente. Le but est de garder mobilité, force fonctionnelle et bien-être.

Mouvements fonctionnels : squats sur une box ou avec appui, soulevé de terre sumo léger, développés inclinés et rowings.
Moins d’impacts : remplacez sauts et course par la marche, le vélo d’appartement ou l’elliptique si l’impact devient inconfortable ou si elle remarque des fuites ou une pesanteur.
Mobilité de hanche et respiration : squats profonds avec appui, étirements des adducteurs, cercles de hanche et respiration diaphragmatique.
Fréquence et intensité : deux à quatre séances de 20 à 40 minutes, RPE d’environ 4 à 6, adaptées chaque jour.

Dans les dernières semaines, beaucoup de femmes veulent rester actives jusqu’au bout, ce qui est possible avec l’accord médical ; d’autres préfèrent s’arrêter. Respectez son choix.

Variable	Premier trimestre	Deuxième trimestre	Troisième trimestre
Fréquence	3–4 séances/semaine	3–4 séances/semaine	2–4 séances/semaine
Durée	30–45 min	30–50 min	20–40 min
RPE	Environ 5–7	Environ 5–7	Environ 4–6
Priorité	Garder l’habitude, gérer les symptômes	Force modérée, posture, gainage adapté	Capacités fonctionnelles, mobilité, respiration
À éviter	Surchauffe, épuisement	Longues périodes sur le dos, crunchs, impacts si symptômes	Sauts, charges maximales, exercices d’équilibre instable

Exercices à garder, adapter ou éviter

Bas du corps qui fonctionne bien

Goblet squat, squat sumo, soulevé de terre roumain aux haltères, step-ups, ponts fessiers (inclinés plus tard), marche latérale avec élastique, squats au TRX au troisième trimestre.

Haut du corps et gainage qui fonctionnent bien

Rowing unilatéral à l’haltère, développé incliné plutôt que couché, face pulls et écartés à l’élastique, Pallof press, bird dog, marche du fermier et port unilatéral, dead bug incliné.

Exercice ou schéma	Pourquoi adapter	Alternative
Crunchs et relevés de buste	Forte pression abdominale, peut aggraver un diastasis	Pallof press, bird dog, dead bug incliné
Longues périodes sur le dos (dès le deuxième trimestre)	Peut provoquer vertiges ou nausées chez certaines femmes	Inclinaison de 30–45 degrés, sur le côté
Sauts et pliométrie	Impact sur le périnée, risque de chute	Versions sans saut
Mouvements balistiques à la barre	Instabilité et risque pour l’abdomen	Kettlebell contrôlé au début s’il est bien toléré, puis supprimer
Sports de contact et activités à fort risque de chute	Risque de traumatisme abdominal	Supprimer complètement
Charges maximales en apnée	Forte pression intra-abdominale	Charges modérées avec respiration contrôlée

Le périnée : ce que tout coach doit savoir

Votre rôle a des limites claires

En tant que coach sportif, vous ne diagnostiquez ni ne traitez les troubles du périnée. En France, la rééducation périnéale relève de la sage-femme ou du kinésithérapeute, et une rééducation post-natale peut être prescrite après l’accouchement. Votre rôle est de protéger le périnée à l’entraînement en évitant les pressions excessives, de repérer les signes d’alerte et d’orienter, et de travailler avec ces professionnels si besoin. Notre guide des exercices du plancher pelvien présente les bases.

Signes d’alerte qui justifient une orientation

Des fuites urinaires à la toux, à l’éternuement, en sautant ou en soulevant : fréquentes, mais pas à accepter comme normales ; elles demandent un bilan.
Une sensation de pesanteur vaginale : possible prolapsus ; orientez rapidement.
Des douleurs pelviennes à l’effort : pas question de serrer les dents ; adaptez et orientez.
Un bombement sur la ligne médiane de l’abdomen à l’effort : l’exercice crée trop de pression ; adaptez-le ou supprimez-le.

Protéger le périnée à l’entraînement

Respiration coordonnée : expirer pendant l’effort et éviter les apnées prolongées.
Éviter la poussée vers l’avant : si le ventre pousse vers l’extérieur sous la charge, réduisez la charge ou changez d’exercice.
Ne pas prescrire des exercices de Kegel à l’aveugle : ils ne conviennent pas à toutes, et un périnée trop tonique peut s’aggraver ; laissez les exercices spécifiques à la sage-femme ou au kinésithérapeute.

Travailler avec son équipe de santé

Accord écrit : demandez-lui un mot de son gynécologue ou de sa sage-femme confirmant qu’elle peut pratiquer une activité physique et précisant les restrictions éventuelles.
Partager votre plan : un court résumé des types d’exercices, de l’intensité et de la fréquence prévus montre votre sérieux, même si tous les professionnels ne répondent pas.
Mettre à jour après chaque consultation : tout nouveau diagnostic (placenta prævia, diabète gestationnel, hypertension) peut changer votre programmation.

La sage-femme est souvent l’interlocutrice la plus accessible pendant la grossesse et le post-partum ; beaucoup sont ouvertes à la collaboration avec des coachs bien formés.

Le diastasis des grands droits : l’essentiel

Le diastasis des grands droits est l’écartement des muscles droits de l’abdomen le long de la ligne blanche. C’est une adaptation normale de la grossesse : une étude l’a observé chez toutes les femmes évaluées à 35 semaines (Mota et al., 2015). Le problème survient quand il récupère mal après la naissance ou quand l’entraînement l’aggrave.

Pendant la grossesse : limitez les exercices qui créent une forte pression vers l’avant sur l’abdomen, et apprenez-lui à rouler sur le côté pour se relever du sol.
Après la naissance : avant de reprendre des abdominaux classiques, elle devrait être évaluée par une sage-femme ou un kinésithérapeute.
Signe d’alerte : une crête ou un bombement sur la ligne médiane à l’effort signifie que la charge est excessive ; adaptez immédiatement.

Reprendre après l’accouchement

Il n’y a pas de calendrier universel

Les « six semaines » souvent citées sont une simplification. En France, la consultation postnatale a lieu dans les semaines qui suivent l’accouchement et sert notamment à faire le point sur le périnée et la reprise d’activité ; l’ACOG rappelle que l’exercice peut reprendre progressivement quand c’est médicalement sûr. Avant les impacts ou les charges lourdes, un bilan du périnée est une bonne règle. Une recommandation britannique très utilisée suggère d’attendre au moins 12 semaines avant de reprendre la course, après évaluation (Goom, Donnelly et Brockwell, 2019).

Phase	Délai approximatif	Contenu
Phase 0 : récupération	0 à environ 6 semaines	Marche, respiration diaphragmatique et ce que prescrit la sage-femme ou le kiné ; repos, sommeil quand c’est possible et lien avec le bébé d’abord
Phase 1 : réactivation	Environ 6–12 semaines, après accord	Mobilité, activation du gainage profond et des fessiers, stabilité du bassin ; séances courtes de 20 à 30 minutes sans impact ni charge lourde
Phase 2 : reconstruction	Environ 3–6 mois	Force progressive avec charges légères à modérées, base cardiovasculaire ; attendez-vous à une RPE plus élevée à cause des nuits hachées
Phase 3 : retour progressif	À partir d’environ 3–6 mois	Plus d’intensité et d’impacts s’il n’y a pas de symptômes périnéaux et que le gainage fonctionne bien, après bilan

Après une césarienne

La récupération est souvent plus lente, avec une cicatrisation chirurgicale. Suivez les indications de son équipe obstétricale et soyez particulièrement prudent avec les abdominaux et la flexion du tronc les premiers mois.

Au-delà du physique

Attention au vocabulaire

Évitez « retrouver ton corps » ou « perdre les kilos de grossesse ». Parlez de santé, de capacités et de bien-être.

Santé mentale

La dépression et l’anxiété périnatales sont fréquentes. L’activité physique peut aider, mais si vous remarquez une tristesse persistante, une perte d’intérêt, des pensées négatives envahissantes ou un isolement, encouragez-la à en parler à son médecin ou à sa sage-femme. En cas de détresse, le 3114 est le numéro national de prévention du suicide.

Souplesse totale

Il y aura des annulations parce qu’elle n’a pas dormi ou que le bébé est malade. Adaptez sans juger et valorisez la régularité sur le long terme plutôt que la perfection.

Les erreurs fréquentes des coachs

Être trop prudent

La peur de « mal faire » peut réduire l’entraînement au point qu’il n’apporte plus rien. Une cliente enceinte en bonne santé et autorisée peut soulever, transpirer et faire des efforts ; trouver l’équilibre entre sécurité et stimulus, c’est votre travail.

Ne pas adapter la communication

Demander comment elle se sent au début de chaque séance est indispensable, pas une formalité. Dites clairement qu’adapter ou annuler ne pose aucun problème.

Brûler les étapes en post-partum

Reprendre trop tôt un entraînement intense peut favoriser des symptômes périnéaux. La récupération est un marathon, pas un sprint.

Travailler seul

L’accompagnement périnatal se fait en équipe avec le gynécologue, la sage-femme, le kinésithérapeute et parfois un professionnel de la santé mentale périnatale.

Gérer les clientes enceintes au quotidien

Une programmation souple et des décisions documentées

Programmez semaine par semaine ou par blocs de deux ou trois semaines : dans TrainerStudio, vous copiez une semaine et l’ajustez en quelques minutes, définissez des alternatives qu’elle peut choisir les jours difficiles et prescrivez en RPE. Les formulaires de check-in programmés peuvent demander les nouveaux symptômes et le compte rendu de sa dernière consultation, le chat lui permet de vous envoyer son accord médical en fichier, et les notes privées, visibles par vous seul, gardent la trace de l’accord, des restrictions, des changements de programme et des orientations. L’interface coach est en français ; l’application client n’est pas encore traduite en français.

Conclusion

Accompagner des femmes pendant la grossesse et le post-partum est l’un des aspects les plus gratifiants du métier de coach. Vous n’avez pas besoin d’être kinésithérapeute ni gynécologue. Il vous faut une formation spécifique, l’humilité de connaître les limites de votre rôle et la capacité de travailler avec d’autres professionnels. Dans ces conditions, vous contribuez à une grossesse en meilleure santé et à une meilleure récupération pour chaque cliente. Notre guide des niches pour coachs sportifs explique comment positionner cette spécialisation.

Remarque

Cet article donne des repères généraux aux coachs sportifs et ne remplace pas un avis médical. Chaque cliente enceinte doit obtenir l’accord de son gynécologue, de son médecin ou de sa sage-femme avant de commencer ou de poursuivre un programme d’exercice.

Sources

American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 804.
Mottola MF et al. (2019). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine.
Organisation mondiale de la santé (2020). Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité.
Davenport MH et al. (2018). Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
Mota P et al. (2015). Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum. Manual Therapy.
Goom T, Donnelly G, Brockwell E (2019). Returning to running postnatal: guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.

Accompagnez vos clientes pré et post-natales de façon professionnelle

Programmation semaine par semaine, formulaires de check-in, notes privées et chat sur une seule plateforme. L’offre gratuite inclut jusqu’à 3 clients.