17 octobre 2026
Programme haut du corps / bas du corps : le guide complet du coach
Comment structurer, choisir les exercices et gérer le volume d’un split haut/bas qui fonctionne pour les clients intermédiaires disponibles quatre jours par semaine.
Le split haut/bas (upper/lower) est l’une des répartitions les plus équilibrées et polyvalentes que vous puissiez programmer. La logique est simple : un jour pour le haut du corps, le suivant pour le bas du corps. Avec quatre séances par semaine, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois, ce qui colle bien aux recommandations actuelles de fréquence pour l’hypertrophie.
Ce guide détaille comment construire un split haut/bas efficace, du choix des exercices au volume jusqu’à la comparaison avec les autres splits populaires, pour des coachs qui programment pour de vrais clients avec de vrais emplois du temps.
Ce qu’est le split haut/bas
Le split haut/bas divise l’entraînement en deux types de séance : une pour le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, biceps et triceps) et une pour le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets).
La structure classique les répartit sur quatre jours, en alternant haut et bas avec des jours de repos, par exemple :
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut A | Bas A | Repos | Haut B | Bas B | Repos | Repos |
A et B, ce n’est pas seulement changer d’exercices
La différence entre Haut A/B et Bas A/B tient à l’accent. Une séance peut privilégier les polyarticulaires lourds (orientation force-hypertrophie) et l’autre des accessoires avec plus de volume. On couvre ainsi différents stimuli sans répéter deux fois la même séance.
À qui convient ce split
Les intermédiaires disponibles quatre jours
C’est le cas idéal. Le client maîtrise les schémas de base, tolère un volume modéré et a réellement quatre jours pour s’entraîner. Avec moins de jours, le full body a souvent plus de sens ; avec cinq ou six, des splits comme le push/pull/legs deviennent possibles.
Ceux qui viennent du full body et ont besoin de plus de volume
Quand un débutant a progressé plusieurs mois en full body et a besoin de plus de séries par muscle, le haut/bas est l’étape naturelle. Il permet plus de volume par séance sans séances de deux heures.
Les emplois du temps irréguliers
Si le client ne peut pas s’entraîner le jeudi, la séance passe au samedi. Tant que haut et bas alternent, la répartition exacte compte peu.
Quand ce n’est pas le meilleur choix
Les grands débutants (trois séances full body fonctionnent souvent mieux), les personnes disponibles seulement deux ou trois jours (full body ou version réduite) et les avancés qui ont besoin d’un volume très élevé et spécialisé sur cinq ou six jours.
Notre guide du programme full body présente l’alternative pour les débutants et les semaines de trois jours.
Comment structurer un split haut/bas
Principe 1 : les polyarticulaires d’abord
Chaque séance commence par deux ou trois exercices polyarticulaires quand la fatigue est faible. L’isolation vient à la fin. Notre guide de l’ordre des exercices explique la logique.
Principe 2 : alterner poussée et tirage
Dans les séances du haut, alterner un développé avec un rowing ou un tirage laisse un groupe se reposer pendant que l’autre travaille, ce qui améliore chaque série et raccourcit la séance. Voir notre guide des muscles agonistes et antagonistes.
Principe 3 : différencier les jours A et B
Jour A : accent force
Polyarticulaires lourds 3–4 × 6–8, accessoires modérés 3 × 10–12, RPE 8–9, 2 à 3 minutes de repos sur les polyarticulaires.
Jour B : accent volume
Polyarticulaires modérés 3–4 × 10–12, isolation 3 × 12–20, RPE 7–8, 90 à 120 secondes de repos.
Principe 4 : maîtriser la durée
Une séance haut ou bas bien construite dure en général 50 à 70 minutes. Si elle dépasse largement 75 minutes, il y a probablement trop d’exercices ou trop de volume pour une seule séance. Coupez l’isolation avant les polyarticulaires.
Le choix des exercices par groupe musculaire
Pas besoin de cinq exercices de pectoraux par séance. Il faut les bons exercices au bon endroit. Un guide pratique :
Séances du haut
| Groupe musculaire | Polyarticulaires | Isolation |
|---|---|---|
| Pectoraux | Développé couché, développé incliné, dips | Écartés haltères, poulie vis-à-vis |
| Dos | Tractions, rowing barre, tirage horizontal | Pull-over, face pull |
| Épaules | Développé militaire, développé haltères | Élévations latérales, oiseau |
| Biceps | Sollicités dans les tirages | Curl barre, curl marteau, curl incliné |
| Triceps | Sollicités dans les développés | Extension poulie, barre au front |
Séances du bas
| Groupe musculaire | Polyarticulaires | Isolation |
|---|---|---|
| Quadriceps | Squat, presse, squat bulgare | Leg extension |
| Ischio-jambiers | Soulevé de terre roumain, good morning | Leg curl allongé, leg curl assis |
| Fessiers | Hip thrust, squat profond, fentes | Kickback à la poulie, pont fessier |
| Mollets | En partie dans les mouvements debout | Extensions mollets debout et assis |
Critère de choix
Choisissez un ou deux exercices par groupe musculaire et par séance. Avec deux séances du haut et deux du bas, chaque muscle reçoit deux à quatre exercices différents dans la semaine, de quoi couvrir différents angles et stimuli.
Le volume hebdomadaire
Le nombre de séries difficiles par muscle et par semaine est la mesure clé du volume en hypertrophie. Les fourchettes ci-dessous sont des points de départ indicatifs pour des clients intermédiaires en split haut/bas ; notre guide de programmation de l’hypertrophie explique d’où elles viennent.
| Groupe musculaire | Point de départ (séries/semaine) | Fourchette habituelle (séries/semaine) | Par séance |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | 10 | 12–16 | 5–8 × 2 séances |
| Dos | 10 | 14–18 | 7–9 × 2 séances |
| Deltoïdes latéraux | 8 | 12–16 | 4–8 × 2 séances |
| Biceps | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 séances |
| Triceps | 6 | 10–14 | 3–7 × 2 séances |
| Quadriceps | 10 | 12–18 | 6–9 × 2 séances |
| Ischio-jambiers | 8 | 10–14 | 5–7 × 2 séances |
| Fessiers | 6 | 10–16 | 3–8 × 2 séances |
| Mollets | 6 | 8–12 | 3–6 × 2 séances |
La récupération est la vraie limite
Commencez par le bas de la fourchette et ajoutez deux à quatre séries par muscle d’un bloc à l’autre. Si le client récupère mal entre les séances, réduisez le volume avant d’en rajouter. Les polyarticulaires ajoutent aussi un volume indirect aux bras et aux épaules.
Un avantage du haut/bas sur le full body : il loge plus de volume par muscle sans séances interminables. Seize séries de pectoraux par semaine deviennent huit par séance du haut, au lieu de cinq ou six dans chacune de trois séances full body déjà chargées.
Quatre modèles de séances
Ces modèles sont des points de départ illustratifs à adapter à chaque client. Les répétitions et le RPE sont des repères à ajuster au niveau et à la réponse individuelle.
Haut A (accent force)
| Exercice | Séries × répétitions | RPE | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Rowing barre | 4 × 6–8 | 8–9 | 2–3 min |
| Développé militaire haltères | 3 × 8–10 | 8 | 2 min |
| Tirage vertical poulie | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Curl barre | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Extension triceps poulie | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
Bas A (accent quadriceps)
| Exercice | Séries × répétitions | RPE | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 × 6–8 | 8–9 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8–10 | 8 | 2–3 min |
| Presse à cuisses | 3 × 10–12 | 8 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 7–8 | 90 s |
| Extension mollets debout | 4 × 12–15 | 8 | 60 s |
Haut B (accent volume)
| Exercice | Séries × répétitions | RPE | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 3 × 10–12 | 7–8 | 2 min |
| Tractions (ou tirage prise neutre) | 3 × 8–12 | 7–8 | 2 min |
| Tirage horizontal prise serrée | 3 × 10–12 | 7–8 | 90 s |
| Poulie vis-à-vis | 3 × 12–15 | 8 | 60 s |
| Élévations latérales | 4 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Curl marteau + barre au front (superset) | 3 × 12–15 chacun | 8 | 60 s |
Bas B (accent chaîne postérieure)
| Exercice | Séries × répétitions | RPE | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust barre | 4 × 8–10 | 8–9 | 2–3 min |
| Squat bulgare | 3 × 10–12 par jambe | 8 | 2 min |
| Leg curl assis | 3 × 10–12 | 8 | 90 s |
| Fentes marchées | 3 × 12 par jambe | 7–8 | 90 s |
| Abduction de hanche machine | 3 × 15–20 | 7–8 | 60 s |
| Extension mollets assis | 4 × 15–20 | 8 | 60 s |
Comment ajuster
Chaque séance compte environ 20 séries de travail. Si le client progresse bien, restez-y. S’il stagne, ajoutez deux à quatre séries hebdomadaires pour les muscles prioritaires au bloc suivant, ou passez d’abord par une semaine plus légère ; voir notre guide de la semaine de décharge.
Haut/bas face aux autres splits
Le bon split dépend du contexte du client. Aucun n’est supérieur en toutes circonstances, mais chacun brille dans certaines situations :
| Critère | Full body | Haut/bas | Push/pull/legs | Split par muscle |
|---|---|---|---|---|
| Jours habituels | 3 | 4 | 3 ou 6 | 5–6 |
| Fréquence par muscle | 2–3 × semaine | 2 × semaine | 1–2 × semaine | 1 × semaine |
| Volume par séance | Faible à modéré | Modéré | Modéré à élevé | Très élevé par muscle |
| Niveau idéal | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire à avancé | Avancé |
| Souplesse d’agenda | Élevée | Élevée | Moyenne | Faible |
| Durée habituelle | 60–75 min | 50–70 min | 50–65 min | 45–60 min |
Full body ou haut/bas
Le full body convient souvent mieux aux débutants, qui pratiquent davantage les schémas de base. Quand il faut plus de volume par muscle, les séances full body s’allongent ; le haut/bas répartit le travail en deux types de séance tout en gardant deux passages par semaine.
Haut/bas ou push/pull/legs
Le PPL convient aux clients qui peuvent s’entraîner six jours (PPL deux fois). Il demande beaucoup de régularité : un jour manqué et tout un ensemble de muscles perd une séance dans la semaine. Le haut/bas obtient deux passages par semaine en quatre jours, plus réaliste pour la plupart des clients avec travail et famille.
Haut/bas ou split par muscle
Le split par muscle travaille chaque groupe une fois par semaine. À volume égal, la fréquence elle-même semble moins compter qu’on ne le pensait, mais répartir le volume sur deux séances améliore en général la qualité des dernières séries. Le split par muscle convient surtout aux avancés qui préfèrent beaucoup de volume pour un muscle en une séance.
Programmer des splits avec TrainerStudio
Jours A/B, volume et progression
Dans TrainerStudio, chaque séance (Haut A, Bas A, Haut B, Bas B) est un jour à part dans le plan du client, avec séries, répétitions, RPE ou RIR et notes pour chaque exercice : le client ouvre l’application et sait exactement quoi faire. Enregistrez le split comme modèle et dupliquez-le pour chaque nouveau client en ajustant exercices, charges et volume. La vue de charge regroupe des exercices (par exemple tous ceux du dos) pour comparer séries prévues et réalisées semaine après semaine, et l’historique des charges montre quand un mouvement comme le développé couché stagne. L’interface coach est en français ; l’application client n’est pas encore traduite en français.
Conclusion : le meilleur split est celui que le client peut suivre
Le split haut/bas n’a rien de magique et n’est pas la seule option valable. Mais pour la plupart des clients intermédiaires disponibles quatre jours, c’est probablement la répartition la plus équilibrée : bonne fréquence, volume suffisant, séances gérables et calendrier souple. Votre valeur est d’adapter les principes à chaque personne et de choisir le split qu’elle suivra vraiment semaine après semaine.
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