Entraînement de force
Formule de Lander : Comment Calculer son 1RM
La formule de Lander fournit des estimations conservatrices du 1RM, utiles pour prescrire des charges avec une marge de sécurité.
Qu'est-ce que la formule de Lander et d'où vient-elle
La formule de Lander est un modèle d'estimation du 1RM connu pour produire des résultats plus conservateurs que la plupart. Elle est née de l'effort d'affiner les équations de prédiction de la force en entraînement.
Son caractère conservateur la rend intéressante avec les débutants ou en rééducation, où surestimer la charge peut avoir des conséquences plus graves que de rester en deçà.
La formule et comment l'appliquer étape par étape
L'équation de Lander est : 1RM = (100 × poids) / (101,3 − 2,67123 × répétitions). Vous avez besoin du poids soulevé et des répétitions réalisées près de l'échec.
Exemple résolu : un client réalise 160 kg au squat pour 6 répétitions. 1RM = (100 × 160) / (101,3 − 2,67123 × 6) = 16000 / (101,3 − 16,027) = 16000 / 85,273 = environ 187,6 kg. Pour une série lourde de référence, Lander renvoie environ 202,8 kg.
En raison de ses coefficients, Lander reste stable dans les plages basses et moyennes, mais ne doit pas être utilisée sur les séries très longues où la relation n'est plus valable.
Quand utiliser la formule de Lander
Lander convient bien lorsque vous préférez pécher par prudence. C'est un bon choix pour les débutants, le retour après blessure ou toute situation où vous préférez une charge cible légèrement inférieure plutôt que de prendre un risque.
Avantage
Estimations conservatrices qui réduisent le risque de prescrire des charges excessives.
Limite
Elle peut sous-estimer le 1RM chez les athlètes avancés, laissant un stimulus de force sous l'optimum.
Meilleur usage
Débutants, phases de réathlétisation et contextes où la sécurité prime sur la performance maximale.
Comparaison avec les quatre autres formules
Pour une même série lourde de référence, Lander renvoie environ 202,8 kg, une valeur intermédiaire : au-dessus de Brzycki et Lombardi (200 kg) mais en dessous d'O'Conner (205 kg) et d'Epley (206,7 kg).
Bien qu'on la considère conservatrice, dans cet exemple précis elle se situe au milieu. La leçon est claire : la position relative de chaque formule dépend du nombre de répétitions, d'où l'intérêt de les comparer plutôt que de se fier à une seule.
Comment utiliser le 1RM dans la programmation de vos clients
Avec une estimation prudente, vous pouvez démarrer les blocs à des pourcentages légèrement conservateurs (65-80 %) et augmenter selon la réponse réelle du client, contrôlée par le RIR. C'est une approche sûre pour bâtir une base de force.
Dans TrainerStudio, vous enregistrez le 1RM estimé, générez les charges et consignez chaque série pour valider si la prescription est adaptée ou si vous pouvez progresser plus vite.