Nutrition
Comment Compter les Macros et Calories : Guide 2026
Compter ses macros n'est pas vivre scotché à une balance de cuisine : c'est comprendre d'où viennent tes calories pour mieux décider.
Pourquoi compter les macros
Compter les macros, c'est suivre combien de grammes de protéines, lipides et glucides tu manges, en plus des calories totales. C'est utile car deux régimes aux mêmes calories peuvent donner des résultats très différents selon leur composition.
Ce n'est pas obligatoire pour tout le monde ni pour toujours. C'est un outil d'apprentissage : après quelques semaines, la plupart intègrent les portions et n'ont plus besoin de tout peser.
Étape 1 : calcule tes calories et macros
Estime d'abord ta dépense énergétique quotidienne (des calculateurs partent de l'âge, du poids, de la taille et de l'activité). Pour perdre du gras, retire 10-20 % ; pour prendre du muscle, ajoute 5-15 %.
Répartis ensuite : les protéines passent souvent en premier (1,6-2,2 g/kg), les lipides couvrent au moins 0,6-0,8 g/kg pour la santé hormonale, et le reste des calories est rempli par les glucides, le carburant de l'entraînement.
Protéines
4 kcal par gramme. Prioritaires pour la satiété et le maintien musculaire.
Lipides
9 kcal par gramme. Essentiels aux hormones ; ne pas trop descendre.
Glucides
4 kcal par gramme. À ajuster selon la performance et les calories restantes.
Étape 2 : suis et ajuste
Utilise une appli de suivi et une balance de cuisine les premières semaines pour calibrer ton œil. Ne cherche pas à équilibrer les macros au gramme près : rester dans une marge de 5-10 % suffit pour progresser.
Fais le point chaque une à deux semaines. Si le poids ne va pas vers l'objectif, ajuste les calories par petits pas. La régularité compte plus que la précision parfaite d'un seul jour.
Comment TrainerStudio aide
Dans TrainerStudio tu peux fixer l'objectif de calories et de macros dans le plan du client et laisser des consignes claires sous forme de tâches, au lieu d'envoyer des chiffres isolés.
Avec les check-ins tu suis poids, adhésion et ressenti, et tu ajustes les macros avec des données réelles plutôt qu'au feeling, en gardant tout le suivi au même endroit.