Entrenamiento de fuerza
Fórmula de Brzycki: Cálculo Preciso del 1RM
La fórmula de Brzycki destaca por su precisión en el rango bajo de repeticiones, ideal para estimar fuerza máxima.
Qué es la fórmula de Brzycki y de dónde viene
La fórmula de Brzycki, desarrollada por Matt Brzycki, es una de las referencias clásicas para estimar la repetición máxima. Se popularizó en el ámbito del entrenamiento de fuerza por ofrecer estimaciones especialmente fiables cuando se trabaja con pocas repeticiones.
A diferencia de modelos puramente lineales, Brzycki usa una relación que se ajusta bien a la curva real de pérdida de fuerza con la fatiga en series cortas, lo que la convierte en favorita de muchos preparadores de fuerza.
La fórmula y cómo aplicarla paso a paso
La ecuación de Brzycki es: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Necesitas el peso movido y las repeticiones realizadas cerca del fallo técnico.
Ejemplo resuelto: un cliente levanta 170 kg en press de banca a 4 repeticiones. 1RM = 170 × 36 / (37 − 4) = 6120 / 33 = 185,5 kg aproximadamente. Para una serie pesada de referencia, Brzycki devuelve alrededor de 200 kg, una estimación más conservadora que Epley.
Importante: como el denominador es (37 − repeticiones), la fórmula pierde sentido cuando te acercas a 37 repeticiones. Por eso solo debe usarse en rangos bajos y medios.
Cuándo usar la fórmula de Brzycki
Brzycki es especialmente precisa en el rango de 1 a 10 repeticiones, lo que la hace ideal para series pesadas orientadas a fuerza. Cuanto más cerca estás del 1RM real, mejor se comporta.
Ventaja
Alta precisión en el rango de 1 a 10 repeticiones, el más relevante para trabajo de fuerza máxima.
Limitación
Se distorsiona en series largas y deja de ser válida al acercarse a 37 repeticiones por la estructura del denominador.
Mejor caso de uso
Tests submáximos de fuerza con 3-6 repeticiones en básicos pesados.
Comparación con las otras cuatro fórmulas
Para una misma serie pesada de referencia, las estimaciones varían: Brzycki devuelve unos 200 kg, igual que Lombardi, mientras que Lander da 202,8 kg, O'Conner 205 kg y Epley 206,7 kg.
Brzycki suele quedar en la parte conservadora del rango, lo que protege contra prescribir cargas demasiado altas. Combinarla con Epley te da un intervalo: el valor real del cliente suele caer entre ambas estimaciones.
Cómo usar el 1RM en la programación de tus clientes
Con un 1RM fiable puedes prescribir bloques de fuerza con porcentajes altos (85-95%) sabiendo que no estás sobreestimando la carga. Ajusta con RIR bajo (1-2) en las series pesadas para mantener la calidad técnica.
En TrainerStudio asignas el 1RM estimado, generas las cargas por porcentaje y registras cada intento para confirmar si la estimación se cumple en la práctica y ajustar el plan en consecuencia.